Ashwagandha é uma planta medicinal popular do Ayurveda. É considerada um adaptógeno e portanto uma planta que torna mais resistente ao estresse, mas também tem efeito ansiolítico e melhora o sono. Ashwagandha tornou-se particularmente conhecida como suplemento nutricional nos esportes, pois diz-se que a planta aumenta o desempenho.
Ashwagandha: efeitos nos esportes
Ashwagandha (Withania somnifera) é frequentemente tomada por atletas como suplemento dietético porque se diz que a planta melhora o desempenho atlético e promove a construção muscular. Ashwagandha faz isso principalmente por meio de sua função como adaptógeno.
Os adaptógenos são plantas que tornam você mais resistente ao estresse, ou seja, ajudam o corpo a não entrar em estado de emergência mesmo quando estressado – seja mental ou físico – mas a continuar a “funcionar” de forma relativamente normal. O estresse deixa de afetar tanto o corpo e o risco de consequências prejudiciais do estresse crônico é reduzido.
Ashwagandha pode ainda reduzir os níveis do hormônio do estresse (cortisol) – com 250 mg e 600 mg de extrato diariamente . Isso não apenas reduz o estresse, a ansiedade e a excitação. Uma queda no nível de cortisol também pode melhorar significativamente o desempenho atlético e os resultados da competição, enquanto um nível elevado de cortisol pode piorar o desempenho atlético .
Ao mesmo tempo, a planta tem um efeito positivo nos níveis de testosterona e melhora a qualidade do sono. Ambos são extremamente úteis para um bom desempenho esportivo.
Ashwagandha na musculação
Um estudo clínico de 2015 (randomizado, duplo-cego e controlado por placebo) envolveu 57 homens com idades entre 18 e 50 anos.
Metade recebeu 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes ao dia (grupo de estudo), a outra metade recebeu um Placebo (grupo placebo). Ambos os grupos fizeram treinamento de força por 8 semanas.
Mudanças significativas puderam ser observadas no grupo de estudo em comparação com o grupo placebo:
Maior aumento da força muscular
No que diz respeito ao supino, por exemplo, o grupo de estudo conseguiu levantar 46 kg a mais após 8 semanas do que antes, enquanto o grupo placebo só conseguiu levantar 26,4 kg a mais do que no início do estudo. Após 8 semanas, o grupo de estudo conseguiu 14,5 kg a mais na máquina de extensão de pernas do que no início, enquanto o grupo placebo conseguiu apenas 9,8 kg a mais.
Mais crescimento muscular
No grupo de estudo, o músculo do braço cresceu 8,6 cm 2 e no grupo placebo apenas 5,3 cm 2 .
Níveis mais elevados de testosterona
No grupo de estudo, o nível de testosterona aumentou mais, nomeadamente 96,2 ng/dl, e no grupo placebo apenas 18 ng/dl.
Menos danos musculares
Significativamente menos danos musculares relacionados ao treinamento foram encontrados no grupo de estudo, o que foi verificado usando o valor da creatina quinase no soro.
Menor percentual de gordura corporal
O grupo de estudo também teve melhor desempenho em termos de percentual de gordura corporal. Aqui, o percentual de gordura corporal caiu 3,5% e no grupo placebo, 1,5%.
Outros estudos sobre os efeitos da ashwagandha no treino de força confirmam em grande parte os bons efeitos da planta , embora também existam estudos menos conclusivos, como os de 2023 . Nele, lutadores profissionais tomaram 600 mg de ashwagandha diariamente durante 8 semanas, após as quais nenhuma mudança foi notada em termos de composição corporal que não pudesse ser atribuída apenas ao treinamento. No entanto, foi demonstrado que a planta parecia melhorar a regeneração muscular.
No geral, seriam necessários mais estudos porque o número de estudos anteriores sobre o tema do desporto e Aswhagandha ainda é bastante pequeno. Ainda pode valer a pena experimentar o suplemento nutricional em combinação com o treinamento muscular. Porque o efeito depende sempre da sua rotina pessoal de exercícios e da sua constituição individual.
Ashwagandha em esportes de resistência
Ashwagandha também pode ser útil em esportes de resistência, já que a planta também…
Em um estudo de 2021, cinquenta adultos atletas (idade média de 30 anos) receberam 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha ou um suplemento de placebo duas vezes ao dia durante 8 semanas .
A aptidão cardiorrespiratória (quão bem a respiração e a circulação sanguínea podem fornecer oxigênio ao corpo) foi determinada usando o valor de VO 2 máx. Quanto maior esse valor, mais apta a pessoa e maior sua resistência. Para verificar o valor, foi utilizada a chamada corrida de Cooper de 12 minutos, na qual os corredores devem percorrer a maior distância possível em 12 minutos.
No grupo que recebeu o extrato, o VO 2 max (consumo máximo de oxigênio) aumentou de 40,22 ml/kg/min (no início do estudo) para 46,82 ml/kg/min (após 8 semanas). No grupo placebo o valor aumentou apenas de 40,63 para 42,66 ml/kg/min.
Os atletas do grupo ashwagandha também se recuperaram mais rapidamente após as corridas, sentiram-se menos cansados e também apresentaram níveis mais elevados de antioxidantes do que os corredores do grupo placebo.
Outros estudos confirmam o efeito positivo da ashwagandha na resistência, condicionamento físico e velocidade de recuperação após uma corrida ou outra disciplina de resistência, por ex. B. um estudo de 2012 com ciclistas . No entanto, há sempre estudos com resultados menos convincentes, embora predominem os positivos, como mostra uma revisão de 2020 .
A planta medicinal ayurvédica é, portanto, aparentemente também um suplemento dietético recomendado para desportos de resistência.
Dose, ingestão e efeitos colaterais
A dose para atletas é geralmente de 300 a 600 mg por dia – preferencialmente dividida em duas doses. A duração mínima de uso deve ser de 60 dias. Nenhum efeito colateral foi observado nos estudos apresentados acima.
Uma revisão de 2020 das propriedades farmacológicas da Ashwagandha, sua segurança e possível toxicidade afirma: “Até o momento, os estudos sobre a toxicidade da Withania somnifera não mostraram nenhuma evidência de toxicidade ou efeitos colaterais. A planta é, portanto, segura para humanos e pode ser usada para tratar queixas agudas e crônicas” .
No entanto, não descartaríamos intolerâncias individuais, por isso deve ter cautela ao tomar ashwagandha – como acontece com todos os suplementos dietéticos – e é melhor começar com uma dose baixa para ver como tolera o produto. Se você já teve doenças anteriores ou está tomando medicamentos, converse com seu médico.
Para obter mais informações sobre como tomá-lo corretamente, consulte a seção “Como tomar Ashwagandha” de nosso artigo principal sobre Ashwagandha, com link na parte superior.
No entanto, é sempre importante – não apenas no desporto – não depender exclusivamente de suplementos nutricionais, mas ao mesmo tempo estar atento a uma alimentação de qualidade, a um bom fornecimento de nutrientes e a um treino personalizado.
A bebida ashwagandha
Uma forma deliciosa de consumir ashwagandha – ainda que em pó e não em extrato – é uma bebida condimentada à base de leite de aveia ou outro leite vegetal. Você pode encontrar a receita aqui: Beba com Ashwagandha
Ashwagandha: Não é interessante apenas para atletas!
Ashwagandha tem sido usada sozinha ou em combinação com outras plantas medicinais no Ayurveda há 3.000 anos (5). É considerado um Rasayana (rejuvenescedor) na medicina tradicional indiana. A planta é, portanto, prescrita como um impulsionador da energia, mas também para melhorar a saúde geral, a concentração e o desempenho da memória, bem como para os seguintes problemas de saúde:
- em doenças inflamatórias crônicas
- com hipotireoidismo
- para distúrbios do sono
- em casos de ansiedade
- com pressão alta
- quando os níveis de testosterona caem (para homens)
- durante a menopausa
Nota importante
Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.