O óleo de linhaça é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia curta. Estes são considerados ácidos graxos essenciais, o que significa que devem ser consumidos através dos alimentos. Apresentamos as propriedades do óleo de linhaça, o que você deve prestar atenção ao comprar óleo de linhaça de alta qualidade e a melhor forma de ingerir o óleo. No entanto, o óleo de linhaça também pode apresentar desvantagens que também devem ser levadas em consideração.
O que é óleo de linhaça?
O óleo de linhaça é o óleo das sementes (linhaça/linhaça) do linho comum ( Linum usitatissimum ). O linho comum também é chamado de linho. É uma planta com pequenas flores azuis cujos caules também podem ser transformados em linho (tecido). No entanto, esta é uma variedade diferente. O óleo é obtido a partir do óleo de linhaça e o tecido das fibras de linhaça. O óleo de linhaça é obtido por moagem e prensagem ou apenas prensagem da linhaça e tem uma composição bastante inusitada.
Do que é feito o óleo de linhaça?
O óleo de linhaça consiste em grande parte no ácido graxo ômega-3 de cadeia curta essencial , ácido alfa-linolênico ( ALA ). Este ácido graxo está contido apenas em quantidades muito pequenas na grande maioria de outros óleos e gorduras. O mesmo não acontece com o óleo de linhaça. O ácido alfa-linolênico predomina aqui, representando até 60%. Como o ALA é um ácido graxo essencial, deve ser consumido com alimentos. Não pode ser formado pelo próprio organismo.
A necessidade diária de ALA de um adulto é de aproximadamente 2 g (2.000 mg), com base em uma necessidade média de energia de 2.000 kcal. Esses 2 g podem ser absorvidos com 1 colher de chá de óleo de linhaça.
De acordo com o Código Alimentar Federal, o óleo de linhaça tem, em média, a seguinte composição (arredondada) :
Ácidos graxos poliinsaturados
- Ácido alfa-linolênico (Ômega 3): 53%
- Ácido Linoleico (Ômega 6): 14%
A proporção ômega-6-ômega-3 do óleo de linhaça é de 1:3,7 (geralmente é fornecido 1:5, o que depende do perfil de ácidos graxos do respectivo óleo de linhaça, que pode flutuar naturalmente).
Ácidos graxos monoinsaturados
- Ácido oleico: 19%
Ácidos graxos saturados
- Ácido palmítico e esteárico: 10%
( Nota: Todas as explicações sobre o tema ácidos graxos podem ser encontradas no link anterior, onde, por exemplo, explica qual é a diferença entre ácidos graxos saturados e ácidos graxos insaturados, entre ômega 3 e ômega 6, entre ácidos graxos curtos e insaturados, entre ácidos graxos curtos e insaturados, ácidos graxos de cadeia longa, etc.)
Quanto óleo de linhaça tem 1 colher de chá de linhaça?
Muitas pessoas gostam de tomar a linhaça como fonte de óleo de linhaça e perguntam sobre a quantidade de ômega-3 e ômega-6 por colher de chá ou por colher de sopa de linhaça. É claro que as colheres têm tamanhos diferentes, por isso estamos assumindo valores médios. Portanto, sua colher de chá só poderia conter 3 g em vez de 5 g. Por ser um alimento natural, a linhaça também está sujeita a flutuações em termos de teor de óleo, portanto, apenas valores médios podem ser fornecidos aqui:
- Segundo o Código Alimentar Federal (3), 1 colher de chá de linhaça (5 g) contém 36,5% de óleo/gordura, o que corresponde a 1,8 g. Esses 1,8 g de óleo contêm 1 g de ácidos graxos ômega-3 (ácido alfa-linolênico; ALA) e 0,27 g de ácidos graxos ômega-6 (ácido linoléico). 2 colheres de chá podem, portanto, cobrir a necessidade diária de ALA de um adulto (2 g).
- 1 colher de sopa de linhaça contém cerca de 10 g, ou seja, o dobro da quantidade de linhaça e, portanto, contém o dobro da quantidade de ácidos graxos.
Para poder digerir e utilizar os ácidos graxos que contêm, as sementes devem ser trituradas ou moídas. Caso contrário, as sementes de linhaça ficarão inchadas, mas não serão digeridas (incluindo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6) e serão excretadas nas fezes.
Qual é o gosto do óleo de linhaça?
Um óleo de linhaça recém-prensado de alta qualidade tem um sabor suave e levemente noz. Se o óleo de linhaça tiver gosto amargo, é um sinal para parar de comê-lo. Os processos de oxidação já começaram e o óleo estragou, ou seja, já está parcialmente rançoso.
Como é feito o óleo de linhaça?
O óleo de linhaça prensado a frio de alta qualidade é produzido pressionando a linhaça e filtrando-a cuidadosamente durante o engarrafamento para que os sólidos em suspensão possam ser removidos, o que de outra forma aumentaria o risco de processos de oxidação e levaria a uma deterioração mais rápida.
Outros óleos de linhaça também podem ser feitos a partir de sementes de linhaça aquecidas, ou seja, torradas, e com água quente. Claro, estes não são mais óleos prensados a frio.
Faça seu próprio óleo de linhaça
Você pode fazer seu próprio óleo de linhaça usando uma boa prensa de óleo . Recomendamos fazer isso em quantidades muito pequenas. Porque em casa você tem menos oportunidades de evitar processos de oxidação durante a produção e o engarrafamento do que nos modernos lagares de azeite.
Para que você pode usar óleo de linhaça?
O óleo de linhaça pode ser usado como alimento na cozinha. Também pode ser tomado como suplemento dietético. O óleo de linhaça pode ser administrado a animais de estimação (por exemplo, cães e cavalos), usado externamente para cuidar da pele e, teoricamente, também usado como tinta para madeira.
Óleo de linhaça na cozinha – receitas com óleo de linhaça
Na cozinha, o óleo de linhaça é utilizado como óleo de cozinha, preferencialmente em cozinhas frias, pois seus ácidos graxos são considerados sensíveis ao calor. O óleo de linhaça é, portanto, usado em molhos, molhos, pratos de requeijão, smoothies, shakes ou creme de aveia caseiro . Também é possível dar óleo de linhaça aos alimentos cozidos que já esfriaram um pouco. Em nosso estúdio de culinária ZDG você encontrará muitas receitas com óleo de linhaça.
Uso interno de óleo de linhaça como suplemento dietético
O óleo de linhaça é tomado internamente em forma de chá ou colher de sopa ou em forma de cápsula com os seguintes objetivos:
- Para fornecer ácidos graxos ômega-3
- Para fins antiinflamatórios
- Para regular os níveis de açúcar no sangue e insulina no diabetes
- Para regular a digestão
- Para regular a pressão arterial e alguns níveis de lipídios no sangue
- Para cuidados com a pele sensível e seca
- Como parte da dieta anticâncer de acordo com Johanna Budwig
Esta lista não significa que o óleo de linhaça simplesmente cure as respectivas doenças, mas sim que o óleo de linhaça pode ser incluído na terapia e pode apoiar o processo de recuperação ou a regulação dos valores individuais de acordo com os estudos apresentados a seguir.
Uso externo de óleo de linhaça
O óleo de linhaça pode ser usado externamente (mas também internamente) para cuidar da pele. Consulte “Óleo de linhaça para pele sensível e seca” abaixo.
Uso de óleo de linhaça em cães e cavalos
Os ácidos graxos ômega-3, como o ácido alfa-linolênico, também são ácidos graxos essenciais para cães e cavalos. Portanto, o óleo de linhaça já é misturado em vários alimentos para cães (até 5 ml por 10 kg de cão) – e os proprietários de cavalos também alimentam ocasionalmente óleo de linhaça como aditivo (30 – 45 ml por 600 kg). Promove a digestão, faz bem à pelagem (especialmente para problemas de pele e alergias), alivia inflamações e melhora problemas respiratórios. Para cavalos em treinamento também é considerado um impulsionador de energia barato que não fornece nenhuma proteína ao mesmo tempo .
Devido à dosagem mais elevada, também são vendidos recipientes maiores de óleo de linhaça para cavalos, que muitas vezes são translúcidos e, devido à ampla abertura, levam ao contato com bastante oxigênio quando abertos e despejados. Isso aumenta o risco de alimentação de óleo de linhaça oxidado. O organismo do cavalo também não foi projetado para digerir óleos isolados.
Se você quiser alimentar seu cão com óleo de linhaça, não compre um óleo de linhaça “especial” (e possivelmente barato) para cães na loja de animais, mas dê o óleo de linhaça que você mesmo usa.
Para ambos os animais, surge a questão de saber se alguma vez consumiriam naturalmente óleo de linhaça, o que é improvável. Os cavalos obteriam ácido alfa-linolênico suficiente da grama, ervas e feno – e os cães provavelmente cobririam suas necessidades de ômega-3 com alimentos de origem animal que fornecem os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Nos cães, provavelmente também acontece que – tal como acontece com muitas pessoas – eles não conseguem converter o ALA em ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa numa extensão suficiente e, portanto, são melhores se receberem preparações com DHA e EPA (se o fizerem).Se você quiser dar óleo de linhaça aos seus animais, é melhor usá-lo com moderação e escolher apenas a melhor qualidade.
Usando óleo de linhaça como tinta para madeira
O óleo de linhaça também é frequentemente usado como agente de tratamento de madeira, porque penetra profundamente na madeira, endurece e assim a impregna. Como o óleo de linhaça normal demora muito para secar, geralmente é usado para madeira o chamado verniz de óleo de linhaça – um produto feito de óleo de linhaça, mas que contém outros aditivos que aceleram o processo de secagem. O óleo de linhaça fervido também é usado para verniz de óleo de linhaça.
O que o óleo de linhaça faz e para quais doenças é usado?
O óleo de linhaça é um remédio caseiro antigo que pode ser usado para muitas doenças. Vários estudos confirmam agora as áreas tradicionais de aplicação do óleo de linhaça, que apresentamos a seguir:
O óleo de linhaça pode reduzir o colesterol e os triglicerídeos?
De acordo com vários estudos, o óleo de linhaça não tem um efeito redutor uniforme do colesterol e dos triglicerídeos. Em alguns estudos conseguiu diminuir os valores, em outros não. O óleo de linhaça foi particularmente eficaz em pessoas com doenças anteriores e em pessoas com sobrepeso.
Numa meta-análise de 2009, por exemplo, baseada na avaliação de 28 estudos, constatou-se que embora a linhaça reduza (completamente) os níveis de colesterol, o óleo de linhaça não o faz. Nem a linhaça nem o óleo de linhaça tiveram qualquer efeito sobre os triglicerídeos .
Em um estudo de 2015, os participantes receberam 10g de óleo de linhaça ou óleo de milho uma vez ao dia no jantar. No grupo do óleo de linhaça, os níveis de ALA e EPA aumentaram após apenas 4 semanas, mas não os níveis de DHA. No grupo do óleo de linhaça, os níveis de apolipoproteína e colesterol sd-LDL caíram significativamente – ambos os valores são utilizados para a detecção precoce da arteriosclerose .
Em um estudo de 2016 com pacientes em diálise, 6 g de óleo de linhaça por dia durante 8 semanas foram capazes de reduzir os níveis de triglicerídeos (gordura no sangue) em até 23%. Este não foi o caso no grupo placebo que recebeu ácidos graxos de cadeia média .
Na década de 1990, um estudo com participantes obesos descobriu que tomar 20 g de ácido alfa-linolênico do óleo de linhaça diariamente melhorava a saúde arterial (elasticidade das paredes dos vasos sanguíneos) e reduzia a oxidação do colesterol LDL (é precisamente o colesterol oxidado que é considerado perigoso). para o coração – saúde circulatória). Nenhum resultado positivo foi alcançado nos grupos de comparação que receberam azeite e uma gordura contendo gorduras saturadas (18).
Quando se trata de colesterol e triglicerídeos, você pode experimentar o óleo de linhaça ou simplesmente usá-lo em sua cozinha como óleo vegetal cru, se desejar. No entanto, é mais seguro consumir linhaça. Em 2015, por exemplo, o efeito de 30 g de linhaça moída foi comparado com 30 g de trigo integral em pacientes com doença arterial oclusiva periférica (claudicação intermitente). A linhaça foi capaz de reduzir o colesterol LDL em 15% após 4 semanas (e também pode ser tomada junto com medicamentos para baixar o colesterol) .
Óleo de linhaça para o coração
Conforme descrito na seção anterior, o óleo de linhaça nem sempre foi capaz de reduzir de forma confiável os níveis de lipídios no sangue. A única razão pela qual você deseja reduzir os níveis de lipídios no sangue é porque níveis elevados de colesterol e triglicerídeos são considerados fatores de risco para doenças cardiovasculares. Portanto, faz sentido olhar também para a ligação direta, ou seja, se a ingestão de óleo de linhaça pode influenciar o risco cardiovascular, o que também foi feito numa revisão de 2010. Com base em 9 estudos:
- O ácido alfa-linolênico (ALA) do óleo de linhaça pode proteger contra ataques cardíacos e morte cardíaca súbita.
- Quanto maior o teor de ALA no tecido adiposo dos participantes, menor o risco de ataques cardíacos.
- Os níveis de ALA, EPA e DHA foram significativamente mais baixos em pacientes que tiveram ataque cardíaco.
- Uma dieta rica em ALA reduz o risco de depósitos de cálcio nas artérias coronárias.
- Quanto mais ALA uma pessoa consumir, menor será o risco de doença coronariana. A redução do risco foi independente do consumo de peixe.
- Se a ingestão de ALA aumentasse em 1% (das necessidades totais de energia), o risco de doença coronariana caía em 40%.
- Quanto maior a ingestão de ALA, menor o risco de morrer de doenças cardiovasculares ou outras doenças.
Uma vez que o ALA não está contido apenas no óleo de linhaça, mas também noutros alimentos, estes outros alimentos também podem contribuir para optimizar o fornecimento de ALA, por ex. Por exemplo, linhaça, sementes de cânhamo , óleo de cânhamo , nozes , óleo de noz, etc.
Em ratos, por exemplo, uma dieta que consistia em 10% de linhaça levou mesmo a uma regressão significativa da arteriosclerose (depósitos de cálcio) nas artérias principais após seis meses .
Óleo de linhaça na prevenção de acidente vascular cerebral
Qualquer pessoa que esteja bem suprida de ácido alfa-linolênico (pelo menos 1,19 g por dia) tem um risco menor de depósitos na aorta, o que obviamente também significa um risco menor de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Por outro lado, valores mais baixos de ALA no tecido adiposo subcutâneo podem ser medidos em pacientes com AVC. Mesmo um aumento de 0,06% no conteúdo de ALA no fosfolípido (nas nossas membranas celulares) levou a uma redução de 28% no risco de acidente vascular cerebral. Se o nível sérico de ALA no sangue aumentar em 0,13 por cento, o risco de acidente vascular cerebral diminui em 37 por cento (18).
Óleo de linhaça para diabetes
O óleo de linhaça e a linhaça também podem ser usados para tratar diabetes . Em 2022, um estudo apareceu no Journal of Thoracic Disease no qual 60 pessoas receberam 1.000 mg de óleo de linhaça diariamente (40% de ácido alfa-linolênico) e outras 60 pessoas receberam 1.000 mg de óleo de peixe (15% de DHA, 25% de EPA). ). Todos os 120 participantes tinham entre 40 e 100 anos e tinham diabetes tipo 2 e doença coronariana (arteriosclerose).
Após 10 semanas, foi demonstrado que o óleo de linhaça foi melhor na redução dos níveis de insulina e também do valor do marcador inflamatório PCR-us do que o óleo de peixe. No entanto , o efeito dos dois óleos na resistência à insulina e nos níveis de açúcar no sangue em jejum foi semelhante. A ingestão regular de óleo de linhaça poderia, portanto, ser uma boa medida para pacientes com diabetes tipo 2 e doença coronariana .
Os diabéticos que consomem grandes quantidades de ALA na dieta (mais de 2,1 g por dia) também apresentam menor risco de neuropatia diabética.
Óleo de linhaça como anticoagulante?
As pessoas costumam alertar contra o óleo de linhaça porque ele pode “diluir” o sangue, ou seja, inibir a coagulação do sangue. No entanto, este não foi o caso na grande maioria dos estudos. Somente em diabéticos tipo 2 a ingestão de 5 g de óleo de linhaça por dia mostrou uma redução significativa nos fatores de coagulação sanguínea após duas semanas. Como os diabéticos apresentam um risco inerentemente maior de trombose , o óleo de linhaça é aparentemente ideal para este grupo de pessoas (18). Se você é diabético e já está tomando medicação anticoagulante, você deve discutir um curso adicional de óleo de linhaça com seu médico.
Em pessoas saudáveis, no entanto, nem tomar linhaça durante 3 meses nem tomar 5,9 g de ALA diariamente na forma de óleo de linhaça durante 4 semanas pode alterar os valores de coagulação sanguínea. Mesmo uma dose diária de 5,2 g de EPA e DHA não conseguiu isso. Mesmo quando a ingestão foi estendida para 6 meses, não houve efeito nos fatores de coagulação.
Óleo de linhaça para pressão arterial
O óleo de linhaça também pode ter um efeito positivo na hipertensão. Um estudo foi publicado em 2007 no qual homens com distúrbios do metabolismo lipídico receberam 8 g de ALA na forma de óleo de linhaça ou 8 g de ácido linoléico na forma de óleo de cártamo todos os dias durante 12 semanas. No grupo do óleo de linhaça, a pressão arterial caiu em média 5 mmHg. Acredita-se que o efeito redutor da pressão arterial também contribui para o efeito protetor do coração do óleo de linhaça .
Em outubro de 2022, um artigo de revisão no qual foram avaliados 5 estudos sobre o efeito do óleo de linhaça na redução da pressão arterial mostrou que pacientes com síndrome metabólica e queixas relacionadas (distúrbios do metabolismo lipídico, diabetes, pressão alta) poderiam se beneficiar da ingestão de óleo de linhaça. Com o óleo de linhaça, o valor sistólico cai em média quase 4 mmHg, o valor diastólico em 1,7 mmHg .
A linhaça também é uma boa ideia para a pressão arterial. Num estudo randomizado, controlado por placebo, duplo-cego, pacientes que sofrem de doença arterial oclusiva periférica (claudicação intermitente) e, em grande parte, também de hipertensão, consumiram 30 g de linhaça moída diariamente durante seis meses. A pressão arterial sistólica caiu 10 mmHg e a diastólica 7 mmHg. Observou-se que os níveis de ALA aumentaram com a ingestão regular de linhaça. Quanto mais alto subiu, melhor respondeu a pressão arterial .
Óleo de linhaça para pele sensível e seca
O óleo de linhaça é ideal para peles sensíveis e secas – especialmente quando usado internamente, embora o óleo também possa ser aplicado externamente, se desejar.
Em 2009, foi publicado um estudo sobre este tema no qual mulheres tomaram 2,2 g de óleo de linhaça, óleo de semente de borragem ou placebo diariamente durante 12 semanas. As mulheres sofriam de pele sensível e/ou seca. Após a aplicação, a vermelhidão foi reduzida em ambos os grupos de óleos, a umidade da pele aumentou e a perda de água pela pele diminuiu. A pele também era menos áspera e menos propensa a descamar .
Óleo de linhaça para osteoartrite do joelho
O óleo de linhaça também pode ser usado externamente para osteoartrite do joelho. Para fazer isso, esfregue cerca de 20 gotas de óleo no joelho dolorido a cada 8 horas. Num estudo duplo-cego controlado por placebo em 2018, os participantes fizeram exatamente isso durante 6 semanas – e, finalmente, tiveram menos dor e menos outros sintomas típicos da osteoartrite (rigidez, inchaço). Ao mesmo tempo, finalmente conseguiram voltar a ser mais activos na sua vida quotidiana e praticar mais desporto. Não houve melhorias visíveis no grupo placebo .
Óleo de linhaça contra inflamação crônica
O óleo de linhaça tem efeito antiinflamatório, o que significa que reduz vários níveis de inflamação . No entanto, os resultados do estudo são muitas vezes inconsistentes. Por exemplo, numa revisão de 2019, após avaliação de 32 estudos, foi dito que o óleo de linhaça pode influenciar os níveis de PCR-as e TNFα, enquanto quase não houve efeitos significativos nos níveis de IL-6 e PCR (10 ) .
PCR significa proteína C reativa. É um marcador inflamatório utilizado em doenças inflamatórias crônicas como: B. A doença de Crohn e o reumatismo ou infecções ou sepse podem aumentar significativamente. Hs-CRP, por outro lado, significa CRP de alta sensibilidade. Este valor é muito mais sensível e mostra até inflamações muito sutis, como as encontradas em: B. pode estar presente na arteriosclerose ou diabetes.
Num estudo mais recente de 2020, o óleo de linhaça reduziu os níveis de IL-6. IL-6 (interleucina-6) é um mensageiro inflamatório (citocina pró-inflamatória) que pode aumentar ainda mais os níveis de inflamação, por ex. B. o valor da PCR. A IL-6 também aumenta os níveis de cortisol, ou seja, o nível dos hormônios do estresse.
Participaram do estudo 60 pacientes, todos com síndrome metabólica , que sempre envolve inflamação crônica e muitas vezes coagulação sanguínea excessiva. Metade tomou 25 ml de óleo de linhaça diariamente, a outra metade tomou 25 mg de óleo de girassol. Todos receberam a mesma dieta. Após 7 semanas, os níveis séricos de IL-6 diminuíram no grupo do óleo de linhaça em comparação com o grupo do óleo de girassol. No entanto, a coagulação do sangue não melhorou, pelo que o sangue não pôde ser “diluído” – apesar da quantidade bastante elevada de óleo de linhaça .
É surpreendente que o óleo de linhaça geralmente apresente benefícios mensuráveis em pessoas doentes ou com muito sobrepeso, o que pode ser uma das razões pelas quais também existem estudos nos quais nenhum efeito específico pôde ser identificado (por exemplo, quando os sujeitos do teste eram saudáveis e tinham peso normal).
A partir de 2012 vem, por ex. B. um estudo duplo-cego controlado por placebo com 160 pacientes que sofriam de insuficiência renal e que já precisavam fazer diálise. Os níveis de PCR estavam elevados em bem mais da metade dos pacientes. Eles receberam 1.000 mg de óleo de linhaça ou uma preparação placebo duas vezes ao dia durante 4 meses. O óleo de linhaça reduziu tão bem os níveis de PCR em 33,3% das pessoas que elas não apresentavam mais inflamação crônica ; no grupo placebo foi de apenas 16,9% .
Dieta anticâncer com óleo de linhaça
Já no século passado, o bioquímico Dr. Johanna Budwig destacou que o óleo de linhaça e a linhaça são excelentes alimentos para aumentar o bem-estar de maneira geral devido aos seus diversos efeitos positivos no organismo.
Como resultado dos resultados de sua pesquisa, a Dra. Budwig sua dieta especial contra o câncer Budwig, que ela aparentemente tem usado com muito sucesso para muitos de seus pacientes com câncer. Além de muitos vegetais crus , vegetais fermentados lácticos e sucos vegetais , a dieta Budwig Krebs também inclui o consumo de linhaça, óleo de linhaça orgânico prensado a frio, requeijão orgânico e queijo cottage.
De acordo com o Dr. Segundo Budwig, o óleo de linhaça deve ser parte fundamental da dieta alimentar. Quark e queijo cottage são extremamente importantes devido à sua alta proporção de aminoácidos contendo enxofre em combinação com ácidos graxos ômega-3, diz o Dr. Budwig, porque os aminoácidos contendo enxofre tornariam os ácidos graxos ômega-3 mais facilmente solúveis e, portanto, mais fáceis de absorver.
A linhaça contém não apenas ácidos graxos ômega-3 como ingredientes ativos, mas também substâncias vegetais secundárias, as chamadas lignanas . Esses são fitohormônios que podem ter um efeito semelhante ao do estrogênio, e é por isso que são considerados úteis nas formas de câncer dependentes de estrogênio (ver link anterior).
Como você toma óleo de linhaça para constipação?
Se você estiver com prisão de ventre, é melhor tomar 1 colher de chá a 1 colher de sopa de óleo de linhaça pela manhã com o estômago vazio, esperar 10 minutos e depois tomar o café da manhã.
Embora o óleo de linhaça seja considerado um remédio caseiro para a constipação, estudos mostram que ele não funciona melhor do que, por exemplo, B. Azeite . Estudos em ratos mostram que o óleo de linhaça também pode ser útil para a diarreia, por isso não é simplesmente um laxante, mas regula a digestão.
No entanto, a linhaça em si é muito mais conhecida e eficaz para esse fim – na forma moída. Estudos utilizaram doses de até 50 g de linhaça moída (consumida nas refeições) ( dieta óleo-proteica de Budwig ). No entanto, comece com quantidades menores, por ex. B. 1 a 2 colheres de chá para se acostumar aos poucos e saber a dose certa para você. Porque pode ser que doses ainda menores funcionem para você.
Se quiser ingerir linhaça inteira ou moída, então é importante beber bastante: 150 ml de água por colher de chá de linhaça.
O muco da linhaça também é ocasionalmente usado como tônico digestivo e para regenerar a mucosa gastrointestinal (1). Em nosso artigo Os Melhores Alimentos para Digestão explicamos como você pode fazer mucilagem de linhaça.
Com que rapidez o óleo de linhaça atua no tratamento da constipação?
Se você tiver prisão de ventre , deverá sentir um efeito digestivo o mais tardar 24 horas após a primeira ingestão matinal (1 colher de sopa de óleo de linhaça com o estômago vazio) . Se a sua constipação já for mais grave, pode ser necessário tomar o óleo de linhaça por alguns dias até que faça efeito. Se o efeito demorar muito, você também pode tomar 1 colher de sopa de óleo de linhaça novamente à noite, antes de dormir.
Quanto óleo de linhaça você ingere por dia?
A dose de óleo de linhaça, que foi e também é utilizada em estudos, varia e pode ser de 1 a 2 g por dia ou 1 a 2 colheres de sopa por dia, sendo que 1 colher de sopa corresponde a 10 g.
O que acontece se você tomar 1 colher de sopa de óleo de linhaça todos os dias?
Se você tomar 1 colher de sopa de óleo de linhaça todos os dias (ou até 2), então depende de qual é/era sua situação inicial.
- Se você estivesse constipado, isso poderia resolver.
- Se você teve níveis elevados de gordura no sangue, o óleo pode ajudar a regulá-los.
- Se você é diabético tipo 2, o óleo pode ajudá-lo a controlar mais facilmente os níveis de açúcar no sangue.
- Se sua pele estiver seca e sensível, sua condição de pele melhorará.
- Também é muito provável que os seus níveis de ALA no sangue aumentem, assim como os seus níveis de EPA, enquanto o seu risco cardiovascular diminuirá.
As cápsulas de óleo de linhaça são melhores do que o óleo de linhaça?
As cápsulas de óleo de linhaça podem ter a vantagem de serem embaladas em porções, o que significa que o óleo de linhaça nas cápsulas fica melhor protegido dos processos de oxidação. No entanto, as cápsulas também podem ser armazenadas incorretamente, por ex. B. muito quente – e muitas vezes você não sabe quantos anos o óleo tinha antes de ser engarrafado. Como as cápsulas são engolidas, não é possível dizer pelo sabor se o óleo é de alta qualidade (levemente com nozes) ou se já estragou (amargo). Portanto, desaconselhamos cápsulas de óleo de linhaça e, em vez disso, usamos óleo de linhaça de alta qualidade.
Qual óleo de linhaça é o melhor?
O que é melhor: linhaça ou óleo de linhaça?
Se você deseja se abastecer de ácidos graxos ômega-3 vegetais e não tem certeza se a linhaça ou o óleo de linhaça é melhor, então a boa notícia é: não importa. Porque ambos são igualmente eficazes. Num estudo, os níveis de ALA dos sujeitos de teste aumentaram igualmente – quer tenham consumido 12 g de ALA na forma de 50 g de linhaça moída ou 20 g de óleo de linhaça por dia .
Porém, se você tiver certas queixas, poderá escolher, dependendo dos estudos (que apresentamos acima), se o óleo de linhaça ou de linhaça é melhor para você. Claro que você também pode alternar ou combinar ambos, por ex. Por exemplo, adicione linhaça moída aos cereais, pão , massa de pizza ou biscoitos e óleo de linhaça ao smoothie .
O que é melhor: óleo de linhaça ou óleo de cânhamo?
O óleo de linhaça e o óleo de cânhamo têm suas vantagens, então você pode escolher o óleo certo para você, dependendo de suas necessidades. Por exemplo, o óleo de linhaça tem uma proporção melhor de ômega-6-ômega-3 (1:4), enquanto o óleo de cânhamo tem uma proporção de 3:1.
Mais ômega 3 no óleo de linhaça
Se você deseja abastecer-se especificamente com ácidos graxos ômega-3 e fazê-lo com a menor quantidade possível de óleo (e, portanto, com menor quantidade de calorias), o óleo de linhaça é a melhor escolha.
- 1 colher de sopa de óleo de linhaça (10 g) contém 5 g de ácidos graxos ômega-3 por 90 kcal.
- 1 colher de sopa de óleo de cânhamo (10 g) contém 1,5 a 2,5 g de ácidos graxos ômega-3 por 90 kcal.
Por 90 kcal (10 g), o óleo de linhaça fornece pelo menos o dobro, senão três vezes, a quantidade de ácidos graxos ômega-3.
Menos ômega 6 no óleo de linhaça
O óleo de linhaça contém apenas alguns ácidos graxos ômega-6, que geralmente já estão presentes em quantidades suficientes, se não em excesso, no restante da nossa dieta. O óleo de cânhamo, por outro lado, fornece três a quatro vezes a quantidade de ácidos graxos ômega-6.
- 1 colher de sopa de óleo de linhaça (10 g) contém 1,5 g de ácidos graxos ômega-6.
- 1 colher de sopa de óleo de cânhamo (10 g) contém 5 a 6,5 g de ácidos graxos ômega-6.
Ambos os óleos perfeitos para a pele
O óleo de linhaça e o óleo de cânhamo podem ser tomados internamente para cuidar da pele. Mas o uso externo também é possível, inclusive para o rosto.
O óleo de cânhamo contém uma quantidade relativamente alta de ácido gama-linolênico (2 – 3%), um ácido graxo raro que só é encontrado em quantidades relevantes no óleo de semente de borragem (40% de ácido gama-linolênico, GLA) e no óleo de prímula ( 8 – 10 por cento ABL). Este ácido graxo protege e fortalece a barreira cutânea, o que é particularmente útil para peles já doentes, como neurodermatite , eczema, líquen ou psoríase . Relatamos sobre isso aqui: Óleo de cânhamo para a pele
O óleo de linhaça também é muito bom para pele danificada. Relatamos isso acima em “Óleo de linhaça para pele sensível e seca”.
O óleo de cânhamo tem uma vida útil mais longa
O óleo de cânhamo tem uma vida útil mais longa (8 a 12 meses se não for aberto). Depois de aberto, o óleo de cânhamo deve ser consumido rapidamente.
O óleo de cânhamo contém mais vitamina E
O óleo de cânhamo contém 8 mg de vitamina E por colher de sopa, o óleo de linhaça contém apenas 0,6 mg de vitamina E por colher de sopa. A vitamina E é considerada um poderoso antioxidante que reduz o estresse oxidativo e reduz os radicais livres.
Clorofila em ambos os óleos
O óleo de cânhamo pode conter até 2,6 mg de clorofila por kg (mas também pode estar bem abaixo de 1 mg – dependendo do tipo de óleo de cânhamo) .
O óleo de linhaça contém cerca de 1,3 mg de clorofila por kg, mas apenas no óleo de linhaça cru/virgem. O óleo de linhaça refinado contém apenas 0,06 mg de clorofila por kg . Isso parece uma grande perda, mas os óleos geralmente não são fontes particularmente boas de clorofila. Porque você come apenas algumas colheres de sopa por dia e apenas 100 g de brócolis fornecem 32 mg de clorofila. A Clorela também é uma boa fonte de clorofila. 5 g da microalga já contêm 100 mg de clorofila. No link a seguir você pode ler todos os detalhes sobre os efeitos curativos da clorofila .
Mais carotenóides no óleo de cânhamo
Com cerca de 1 mg por kg, o óleo de cânhamo contém claramente mais carotenóides do que o óleo de linhaça (27), porque o óleo de linhaça não contém nenhum carotenóide . Mas, tal como acontece com a clorofila, o teor de carotenóides do óleo de cânhamo é insignificante, especialmente porque 100 g de batata doce ou cenoura já fornecem cerca de 8 mg de carotenóides.
Em última análise, o sabor também deve decidir, que difere significativamente entre os dois óleos. Se você realmente gosta de óleo de cânhamo, conhece uma boa fonte de óleo de cânhamo e consome apenas alguns ácidos graxos ômega-6 em sua outra dieta, o óleo de cânhamo é uma escolha muito boa para cozinhar a frio.
O óleo de linhaça pode ser tomado durante a gravidez e a amamentação?
O óleo de linhaça não tem efeitos negativos – nem na mulher grávida nem no feto. Num estudo, mulheres grávidas tomaram 2,2 g de ALA diariamente (aproximadamente 5 g de óleo de linhaça/1 colher de chá) ou óleo de peixe em diferentes doses. Não foi encontrada diferença entre os grupos quanto ao possível parto prematuro, mesmo quando comparado ao grupo controle que não tomou óleo .
Num estudo com ratas diabéticas grávidas, a administração de óleo de linhaça foi capaz de proteger os fetos de danos nos órgãos que de outra forma seriam esperados devido aos elevados níveis de açúcar no sangue das mães .
O óleo de linhaça também teve efeitos positivos em mulheres grávidas que sofriam de diabetes gestacional e melhorou vários valores do diabetes (glicemia em jejum, resistência à insulina, estresse oxidativo, lipídios no sangue e PCR-as (um valor inflamatório) na dose de 1000 mg de óleo de linhaça duas vezes ao dia com um total de 800 mg de ALA)) sem qualquer impacto na hora do nascimento. Não houve aumento de nascimentos prematuros no grupo do óleo de linhaça, como é frequentemente alertado. O peso ao nascer da criança também não foi afetado pelo óleo de linhaça .
A mãe também pode consumir óleo de linhaça durante a amamentação. No entanto, deve-se levar em consideração que a ingestão de óleo de linhaça aumenta o teor de ALA do leite materno, mas não o teor de DHA. Mas o DHA, em particular, é importante para o desenvolvimento do cérebro das crianças, de modo que as mulheres grávidas e lactantes também devem usar ou tomar regularmente óleo de algas (que contém bastante DHA), apesar de usarem óleo de linhaça .
O que você deve prestar atenção ao comprar óleo de linhaça
Para que a sua saúde beneficie ao máximo do óleo de linhaça, o óleo de linhaça deve ser da melhor qualidade.
Algumas pessoas relatam que o óleo de linhaça as deixa doentes. No entanto, este efeito geralmente só ocorre quando o óleo fica rançoso. O alto teor de ácidos graxos poliinsaturados no óleo de linhaça leva à oxidação dos ácidos graxos se armazenado de forma inadequada ou por muito tempo, tornando o óleo não comestível. Tem um gosto amargo. O óleo de linhaça amargo é, portanto, um sinal de óleo de linhaça estragado, enquanto o óleo de linhaça de alta qualidade deve ter um sabor suave e levemente noz.
Portanto, o óleo de linhaça deve ser armazenado na geladeira e usado algumas semanas após a abertura. Observe que o óleo de linhaça tem uma vida útil de no máximo 3 meses a partir da produção/engarrafamento. Quando o óleo chegar, você ainda terá de 6 a 8 semanas restantes.
Uma vez expirado o prazo de validade, o óleo de linhaça não deve mais ser usado. Porém, você pode congelar em pequenas porções e armazenar assim por até 6 meses. Em seguida, descongele em porções e use imediatamente.
Compre óleo de linhaça apenas quando tiver certeza de que ele sempre chegará fresco do lagar em intervalos curtos. O óleo de linhaça também deve ser armazenado em local escuro e fresco no revendedor (como é o caso do Myfairtrade) e certamente não em uma prateleira iluminada e não refrigerada. Claro, só deve ser óleo de linhaça proveniente de agricultura orgânica controlada, como: B. Óleo de linhaça de Solling * .
O óleo de linhaça fresco é prensado diariamente na fábrica de Solling. É tomado cuidado para garantir que o óleo não entre em contato com oxigênio ou luz por tempo suficiente para que processos de oxidação não possam ocorrer. As partículas suspensas são então cuidadosamente filtradas do óleo, o que reduziria ainda mais a sua vida útil. Além disso, o frasco possui uma abertura especial onde você pode dosar o óleo gota a gota. A vantagem é que quase nenhum oxigênio consegue penetrar através desta pequena abertura. O óleo de linhaça é armazenado em local fresco e escuro até o envio.
Quanto óleo de linhaça é demais?
O que se aplica a todas as plantas medicinais e também a muitos alimentos também se aplica ao óleo de linhaça: a quantidade faz o veneno. A dose crítica é de cerca de 100 gramas por dia. Porém, como cada pessoa reage de maneira diferente, é melhor não consumir mais do que 3 colheres de sopa de óleo de linhaça (20 a 30 g) por dia.
Como o óleo de linhaça pode ser ingerido
O óleo de linhaça pode ser ingerido das seguintes maneiras:
1. Tome 1 colher de sopa de óleo de linhaça puro diariamente.
De manhã, antes do café da manhã, tome 1 colher de chá a 1 colher de sopa de óleo de linhaça. Esta abordagem é particularmente útil para digestão lenta, pois o óleo de linhaça estimula a digestão. Se necessário, você também pode aumentar a dose para 2 colheres de sopa.
2. Tome cápsulas de óleo de linhaça.
Não gosta de óleo de linhaça? Então você pode tomar duas cápsulas de óleo de linhaça com um total de 1000 mg de óleo de linhaça todos os dias, por exemplo. B. estas * cápsulas de óleo de linhaça .
3. Adicione o óleo de linhaça aos pratos frios
Você também pode adicionar óleo de linhaça a pratos frios, por ex. B. no seu smoothie, no muesli, na salada ou depois de cozinhar sobre as batatas ou vegetais quentes. Apresentamos receitas com óleo de linhaça no topo da seção “Óleo de linhaça na cozinha”.
4. Integre a dieta óleo-proteica de Budwig em sua dieta
Você também pode incorporar o prato de quark e óleo de linhaça de acordo com Johanna Budwig em seu menu. Também pode ser preparado com requeijão vegetal.
Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA não são muito melhores?
Além do ácido graxo ômega-3 de cadeia curta, ácido alfa-linolênico, também existem ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que incluem DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico).
Os dois ácidos graxos de cadeia longa não são encontrados em alimentos vegetais, incluindo o óleo de linhaça. Embora o organismo humano possa converter o ácido alfa-linolênico, particularmente em EPA e, em menor grau, em DHA (razão pela qual oficialmente apenas o ácido alfa-linolênico é considerado essencial), a taxa de conversão é muitas vezes baixa e depende de numerosos fatores, de modo que muitas vezes – especialmente no que diz respeito ao DHA – não é suficiente.
Portanto, faz sentido consumir adicionalmente DHA e EPA na forma de óleos de algas para prevenir uma deficiência correspondente. Os dois ácidos graxos têm um forte efeito antiinflamatório e protegem o cérebro e os nervos, bem como o sistema cardiovascular. Parece agora razoável supor que os efeitos do DHA e do EPA neste aspecto são melhores do que os do ácido alfa-linolênico.
Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa podem ser facilmente ingeridos na forma de óleo de algas . No entanto, ao adquirir preparações adequadas, certifique-se de que contêm uma dose suficientemente elevada (aproximadamente 800 mg de EPA e DHA por dose diária), tais como: B. nestas cápsulas de óleo de algas ou neste óleo de algas (por exemplo, para molhos, molhos). Outros óleos, como óleo de cânhamo ou óleo de colza ou girassol, não devem ser incluídos, pois piorariam a proporção ômega-3-ômega-6.
É claro que peixes e óleos de peixe, bem como outros produtos de origem animal (por exemplo, ovos ), também contêm DHA e EPA em quantidades muito diferentes, mas estes não são ecológicos nem sustentáveis e são inadequados apenas por razões éticas.
Descrevemos aqui que o peixe não é mais adequado como fonte de ômega-3 atualmente: Peixe: É realmente saudável? e aqui: Peixe: A Ecocatástrofe
As desvantagens do óleo de linhaça
O óleo de linhaça traz inúmeros benefícios à saúde. No entanto, também pode haver desvantagens associadas ao óleo de linhaça, que podem ser resumidas da seguinte forma:
O óleo de linhaça é extremamente sensível e tem vida útil curta. Se você não comprou óleo de alta qualidade ou se armazenou o óleo incorretamente ou por muito tempo, ele pode oxidar rapidamente e, portanto, tornar-se prejudicial à saúde. Porque o óleo oxidado leva à formação de radicais livres e ao estresse oxidativo no corpo e, portanto, é uma causa que contribui para todas as doenças crônicas. Uma alternativa seria (como explicado acima) produzir sempre o óleo você mesmo em pequenas quantidades, por ex. B. com esta prensa de óleo .
O óleo de linhaça contém “apenas” o ácido graxo ômega-3 de cadeia curta ALA . No entanto, como o óleo de linhaça é frequentemente elogiado como um óleo rico em ômega-3, isso pode levar algumas pessoas a acreditar que o óleo de linhaça por si só fornece um bom suprimento de ácidos graxos ômega-3. Mas isso pode ser uma falácia. Além do ALA, o organismo também necessita dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA. Se a taxa de conversão pessoal de ALA em EPA e DHA for demasiado baixa, isto poderá ter efeitos prejudiciais para a saúde.
O óleo de linhaça é frequentemente referido como um anticoagulante , o que pode ser prejudicial para pessoas que já tomam medicamentos anticoagulantes. Conforme descrito acima, isso provavelmente se aplica apenas a diabéticos. Em outras pessoas, o óleo de linhaça dificilmente teve qualquer efeito de afinamento do sangue.
Nota importante
Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.