“O sono é para a pessoa como um todo o que a corda é para o relógio.” (Arthur Schopenhauer)
Você acorda de manhã descansado e de bom humor, sentindo-se revigorado, produtivo e ansioso por um dia agitado? Então você dormiu bem e descansado!
Dormimos durante um terço de nossas vidas. Que desperdício, você pode pensar, mas na verdade dormir é tudo menos perda de tempo.
Quando você dorme, seu corpo, mente e alma relaxam e se regeneram. Por exemplo, durante o sono o sistema imunológico é ativado, as toxinas são eliminadas, os produtos metabólicos são decompostos e os músculos são regenerados. Nosso cérebro processa impressões e o que aprendemos e nossa alma pode relaxar. Dormimos para nos mantermos saudáveis.
Distúrbios do sono – insônia na Alemanha?
Cada vez mais pessoas não conseguem adormecer ou permanecer dormindo.
O resultado: cansaço, falta de concentração, nervosismo e perda de desempenho.
Sem a fase de recuperação noturna não é possível uma vida saudável e ativa e a falta crónica de sono é um risco para a saúde que não deve ser subestimado.
Coruja e cotovia – cada pessoa tem seu ritmo
Você consegue se acostumar a acordar cedo? Isso nem sempre funciona!
Cada pessoa tem seu relógio interno que segue seu próprio ritmo. Este biorritmo individual influencia quando somos particularmente produtivos e criativos, quando ficamos cansados ou com fome.
Coruja e cotovia, esses dois cronótipos se diferenciam no que diz respeito ao ritmo pessoal e seu relógio interno funciona de maneira diferente por razões genéticas.
A melatonina e outros hormônios controlam o relógio interno
O ritmo individual do sono é uma interação complexa de muitos hormônios.
Melatonina, serotonina e cortisol desempenham os papéis mais importantes.
O hormônio melatonina é responsável pelo sono saudável e garante que fiquemos cansados e adormeçamos à noite. A liberação de melatonina reduz o consumo de energia do organismo, a temperatura corporal e a pressão arterial. Desempenha, portanto, um papel fundamental no adormecimento, mas também nas fases do sono profundo que a melatonina inicia. À medida que envelhecemos, o corpo produz menos melatonina, o que pode causar problemas de sono. A melatonina é controlada pela luz e a sua produção é reduzida quando as nossas vidas estão muito iluminadas, passamos muito tempo à noite diante de ecrãs ou experimentamos trabalho por turnos.
O cortisol, cuja concentração atinge seu nível mais alto entre 6h e 9h e depois diminui de forma relativamente lenta ao longo do dia, é o antagonista da melatonina e atua como hormônio do despertar pela manhã. O cortisol aumenta a capacidade de perceber e reagir em situações estressantes e também é considerado um “hormônio do estresse” que afeta a saúde física e mental em caso de estresse constante.
A serotonina também é conhecida como o “hormônio da felicidade” do corpo e, entre outras coisas, seu papel no cérebro é iniciar e manter o sono.
Valeriana, passiflora, melatonina e companhia – auxiliares naturais para dormir
As preparações à base de ervas para promover o sono contêm extratos de valeriana, lúpulo, erva-cidreira, maracujá e erva de São João. Dosagens mais elevadas de extratos de valeriana são recomendadas como auxílio para dormir; as outras plantas mencionadas apoiam o relaxamento interior e, assim, promovem o efeito promotor do sono da valeriana.
Um banho relaxante com lavanda ou erva-cidreira também pode ajudar a relaxar.
Até alguns anos atrás, a melatonina só estava disponível mediante receita médica na Alemanha. Agora você pode encontrar uma ampla variedade de preparações contendo melatonina em sua farmácia na forma de sprays bucais, borrachas macias, bem como combinações de ingredientes ativos que se apoiam em seus efeitos ou liberam seus ingredientes ativos de forma rápida e direcionada, para que você possa adormecer e continuar dormindo tranquilamente.
Magnésio para distúrbios do sono
O magnésio pode melhorar a qualidade do sono. Inibe a liberação de hormônios do estresse e, portanto, pode ter um efeito positivo nos distúrbios do sono. Quem sofre de distúrbios do sono deve garantir uma dose elevada de magnésio e tomá-la de preferência à noite, antes de dormir.
O homem da areia está aqui
Tal como as crianças pequenas, os adultos também beneficiam de “rituais de sono” conscientes antes de irem para a cama. Termine o dia de forma consciente, encontre paz, treino autogênico, uma relaxante xícara de chá ou leite quente com mel, um bom livro – tudo o que ajuda você a se acalmar ajuda a ter um sono reparador. Mudar do modo diurno acelerado para o modo de descanso é um processo ativo e não acontece por si só, e certamente não com um thriller policial à meia-noite e uma cerveja na frente da TV.
Durma docemente com uma guloseima antes de dormir
O aminoácido triptofano, precursor do “hormônio da felicidade” serotonina, também tem efeito calmante e promotor do sono.
É por isso que um doce sonífero é o “deleite de chocolate para dormir”. O chocolate possui alta proporção dessas substâncias para efeitos relaxantes e antiestresse.
Dicas para dormir
- Exercícios leves como Qi-Gong, treinamento autogênico, meditação ou relaxamento muscular progressivo, segundo Jacobson, facilitam o desligamento durante o dia.
- Para relaxar, você não deve assistir TV, comer ou trabalhar no escritório na cama.
- Antes de dormir, coma apenas alimentos leves e no máximo uma taça de vinho ou cerveja
- Ventile bem, o ar fresco garante um bom ambiente para dormir
- Um ritual de sono não é adequado apenas para crianças: termine o dia com uma música calma e um bom livro
- Uma caminhada diária ou atividade física regular também promove o sono
Na sua farmácia encontrará conselhos e dicas para que possa desfrutar de um sono saudável e reparador.