Durante muito tempo, a massa foi considerada engorda. A massa realmente engorda? Leia sobre como você pode usar certos métodos de preparação para reduzir o teor de calorias da massa e, portanto, comê-la facilmente, sem ganhar peso.
A massa pode fazer você engordar?
Muitas pessoas acreditam que a massa engorda e por isso não deve ser consumida se quiser perder peso. Isso está correto? Macarrão engorda?
Como hoje existem inúmeros tipos de massa, dificilmente se pode falar da massa em si. Por exemplo, existe:
- Massa feita de trigo mole ou trigo duro
- Massas de grãos integrais e massas de farinha branca
- Massa feita de espelta ou grãos antigos (por exemplo, emmer, einkorn, centeio antigo)
- Macarrão com ou sem ovos
- Massa sem glúten e com baixo teor de carboidratos feita de lentilha, grão de bico e soja
- Massa sem glúten feita de milho, arroz ou trigo sarraceno
- Macarrão konjac sem glúten e sem calorias
- etc etc.
Como o termo macarrão ou massa ainda se refere principalmente a macarrão feito de grãos, examinaremos apenas a influência desse macarrão no peso corporal a seguir.
Quando a massa pode realmente fazer você engordar
A massa pode realmente fazer você engordar, mas apenas em certas circunstâncias – ou seja, então
- se você comê-los com muita frequência,
- se você comer muito,
- se você comer pouca fruta, vegetais e fibras ao mesmo tempo e
- se você não se mover, ou seja, não pratique nenhum esporte.
Dado que a massa integral tem um maior teor de fibras e substâncias vitais e um índice glicémico (IG)* mais baixo do que a massa feita com farinha branca, são definitivamente a melhor escolha.
Mas: se a massa for consumida como parte de uma dieta com baixo índice glicêmico geral, a massa não contribui para a obesidade, mas pode até ajudar a perder peso, de acordo com um estudo de 2018 (2 ) – embora nem fosse importante aqui se era macarrão de trigo integral ou não.
*(O índice glicémico indica a influência de um alimento nos níveis de açúcar no sangue. Um índice glicémico elevado indica que o alimento em questão provoca o aumento dos níveis de açúcar no sangue e, portanto, de insulina. No entanto, um nível elevado de insulina promove, entre outras coisas, o armazenamento de gordura e, portanto, obesidade ou dificulta a perda de peso ).
Quantas calorias tem a massa?
O conteúdo calórico por 100 g de massa cozida (dependendo do formato da massa, marca, etc. corresponde a cerca de 40 g de massa seca) é:
- 140 kcal para macarrão de trigo integral
- 150 kcal para macarrão de farinha branca
Se você destruir um pacote de 500 g de espaguete com duas pessoas, consumirá entre 875 kcal (macarrão de trigo integral) e 940 kcal (macarrão de farinha branca) por pessoa, o que já cobriria metade da necessidade energética diária de uma mulher média. (um terço de um homem) – que nem inclui o molho.
Porém, se você não come macarrão como principal componente de uma refeição, mas simplesmente por exemplo. B. 150 g de massa cozida como acompanhamento de um prato de vegetais, então a massa fornece apenas cerca de 210 a 225 kcal e não é problema.
Como você pode fazer com que a massa tenha menos calorias?
Porém, também depende de como você prepara o macarrão, pois existem pelo menos quatro truques que podem ajudar a diminuir o teor de calorias do macarrão ou garantir que o macarrão não contribua para a obesidade:
- Escolha sempre macarrão de trigo integral
- Prepare macarrão al dente
- Deixe a massa esfriar e sirva fria no dia seguinte (por exemplo, como salada de macarrão ) ou reaqueça no dia seguinte
- Não sirva molhos ricos em gordura com a massa
1. Por que é melhor escolher macarrão de trigo integral
Já listamos acima as vantagens da massa integral:
- IG inferior
- Substâncias mais vitais
- Mais fibra
Um estudo de 2008 mostrou que o maior consumo de produtos integrais (três porções por dia) estava associado a um IMC mais baixo , o que sugere que é melhor comer a versão integral da massa.
No entanto, descobriu-se que as pessoas que gostam de comer produtos integrais também viviam vidas mais saudáveis em geral. Eles fumavam com menos frequência, comiam alimentos com baixo teor de gordura e ricos em fibras e faziam mais exercícios do que aquelas pessoas que preferiam comer produtos de farinha branca.
Em março de 2016 também foi descoberto que comer macarrão integral sacia muito bem e reduz a sensação de fome, o que, claro, também ajuda a não comer demais e assim a manter o peso .
Portanto, se você incluir macarrão integral em sua dieta saudável e gostar de fazer exercícios, definitivamente não engordará comendo macarrão.
2. Por que você deve preparar macarrão al dente
Como o índice glicêmico da massa ainda é considerado dentro dos limites (abaixo de 50, apenas valores de IG acima de 50 são considerados altos), a massa é considerada um alimento de baixo índice glicêmico – mas apenas se for preparada al dente (2) . A massa cozida tem um IG de 50 a 55.
O IG aumenta durante o processo de cozimento porque o amido gelatiniza (não tem nada a ver com a gelatina) e, dessa forma, torna-se facilmente digerível, o que significa que pode ser facilmente decomposto em açúcar pelo organismo (pelas enzimas que quebram o amido, as amilases). ). Quanto mais curto você cozinhar, menos açúcar o corpo poderá extrair do macarrão e menos calorias poderão ser absorvidas com o macarrão.
3. Por que você deve deixar a massa esfriar primeiro
Se você deixar a massa cozida esfriar novamente (durante a noite na geladeira, melhor por 24 horas em temperaturas entre -7 e +7 graus Celsius), o chamado amido resistente se formará a partir de parte do amido gelatinizado.
É chamado de “resistente” porque não pode mais ser decomposto e digerido pelas amilases e, portanto, quase não fornece calorias. O IG cai ligeiramente novamente. O amido resistente chega ao intestino grosso sem ser digerido, onde é fermentado pelas bactérias intestinais que ali residem, tendo ainda efeito prebiótico (prebiótico = nutrir e apoiar a flora intestinal).
Para aproveitar esse efeito, você pode sempre preparar o macarrão no dia anterior e servir como salada de macarrão no dia seguinte. Após resfriar a massa durante a noite, você também pode aquecê-la novamente e prepará-la como uma refeição quente, pois o amido resistente (que neste caso é chamado de amido retrógrado) não consegue mais gelatinizar novamente, mas permanece resistente apesar de ser aquecido.
Porém, deve-se guardar o macarrão na geladeira sem nenhum outro ingrediente, principalmente sem gordura, pois a gordura pode inibir a retrogradação do amido.
4. Não sirva molhos ricos em gordura com o macarrão
Claro, você também deve ter cuidado para não servir o macarrão com molho rico em gordura ou muito queijo rico em gordura, pois essas adições podem aumentar rapidamente a contagem de calorias de todo o prato. Em vez de molho cremoso ou pesto, os molhos de vegetais frescos são os melhores.
Quantos macarrão por porção?
Muitas vezes você cozinha macarrão demais, o que rapidamente leva a uma orgia de macarrão pouco saudável, porque então você quase não come nada além de macarrão com molho. É melhor servir uma salada ou sopa como entrada e uma pequena porção de macarrão com muitos vegetais e um hambúrguer, um pouco de tofu, bolinhos de lentilha ou o que quer que seja como prato principal.
Cerca de 70 g de massa seca ou 150 g de massa cozida são suficientes por porção. Para uma sopa de macarrão você não precisa de mais de 20 g de macarrão seco por porção (1/4 litro), ou seja, aproximadamente 80 g de macarrão para sopa por litro.
O macarrão deixa você gordo?
Portanto, a massa não engorda automaticamente. A dieta e o estilo de vida em geral engordam, mas raramente um único alimento. Portanto, se você come ocasionalmente macarrão integral em quantidades administráveis acompanhado de muitos vegetais ou saladas, se você prepara o macarrão al dente e também cozinha o macarrão no dia anterior para se beneficiar do amido resistente que contém, o macarrão pode até ser usado ajuda perder peso.
Nota importante
Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.