O macarrão é um dos alimentos mais populares em todo o mundo. Eles estão disponíveis em inúmeras variedades e variações. Existem também diferentes métodos de preparação. Para muitas pessoas, a massa é um alimento básico importante. Costuma-se dizer que a massa não é saudável. Isso está correto?
Massa – Quão saudáveis são as massas?
O macarrão, também conhecido como macarrão, é consumido em grandes quantidades em todo o mundo. Como geralmente são alimentos ricos em carboidratos e os carboidratos às vezes são descritos como prejudiciais à saúde e engordam, sua reputação nem sempre é a melhor.
Basicamente, esta questão não pode ser respondida de forma geral, porque existem infinitas variações – e cada variante tem propriedades e efeitos próprios na saúde, ora positivos, ora negativos.
Como sempre, não é apenas a qualidade em si que importa, mas também a quantidade de massa que você come e com quais outros alimentos você a combina.
Porque um prato de massa feito, por ex. B. 150 g de macarrão cozido com 300 g de vegetais, um pouco de tofu frito e molho de tomate é obviamente muito mais saudável do que uma refeição de 300 g de macarrão com presunto e molho de creme, especialmente se este último for consumido várias vezes por semana .
Quando se trata de massa, o preparo também pode ser fundamental. Eles são cozidos até ficarem macios ou melhor, al dente?
Por último, mas não menos importante, depende da sua própria constituição. Isso pode decidir se você ficará feliz com macarrão ou se permanecerá saudável ou não. Porque se você não tolera bem os grãos – sejam glúten ou outros ingredientes – ou se não segue uma dieta contendo carboidratos, definitivamente não fará da massa convencional sua refeição preferida.
Os ingredientes da massa
A massa é tradicionalmente feita de grãos – trigo (mole ou duro), espelta ou arroz . No entanto, existem agora tantos tipos de massas que é difícil manter uma visão geral do mercado de massas.
- Há macarrão feito de trigo sarraceno , quinoa , milheto , kamut (ou khorasan), emmer, milho e einkorn.
- Existem massas de trigo integral, massas feitas com farinha branca e massas feitas com uma mistura de farinha de trigo integral e farinha branca .
- Existem massas feitas de legumes, ou seja, massa de grão de bico, massa de feijão mungo, massa de lentilha vermelha, massa de soja e massa de ervilha.
- Há massas feitas de castanhas, cânhamo e
- Existem macarrão konjac sem calorias .
Muitas das variedades de massas mencionadas não contêm glúten , mas é claro que as variedades tradicionais feitas de trigo ou espelta não o são.
Embora a maior parte da massa consista em nada mais do que a matéria-prima apropriada (grãos, legumes , etc.) e água , em alguns lugares também existe massa com ovo que também contém ovos .
Claro que também há massas com açafrão , com cogumelos porcini, com espirulina , com algas , com urtiga, com alho selvagem , com espinafre , etc., etc. com legumes de cogumelo porcini. Na forma seca, o macarrão já contém os ingredientes citados, que são adicionados em pó à massa antes da secagem.
Quando se trata de estudos – como abaixo – em que o efeito da massa na saúde é examinado, muitas vezes é difícil categorizar os resultados do estudo de uma forma significativa, a menos que seja feita uma distinção mais precisa quanto ao tipo de massa que os sujeitos do teste consumiram. comido. No entanto, pode-se presumir que normalmente será a habitual massa de trigo duro ou mole feita de farinha branca e, no caso da massa integral, a massa convencional de trigo integral.
Farinha de trigo integral ou branca – a diferença
A massa de grãos integrais é feita de grãos inteiros ou de farinha de grãos integrais e, portanto, também contém o gérmen rico em nutrientes e as camadas externas do grão. A massa de farinha branca utiliza farinha branca, ou seja, a farinha da qual o germe e as camadas externas foram removidos. A farinha de trigo branca típica é rotulada com a designação de tipo 405.
A massa de trigo integral tem maior teor de fibras do que a massa de farinha branca. O primeiro também contém significativamente mais minerais , vitaminas , oligoelementos e substâncias vegetais secundárias . Ao mesmo tempo, a versão integral tem menos calorias e fornece um pouco menos carboidratos do que a respectiva massa de farinha branca.
Quase todos os estudos mostram que a massa integral tem um efeito positivo na saúde e também pode ajudar a perder peso ; o oposto acontece frequentemente com a massa de farinha branca , embora também aqui – como sempre – depende do que se come a quantidade que chega.
É assim que a massa seca é feita
É claro que as massas também diferem no formato (spirelli, espaguete, penne, fusilli, tagliatelle, farfalle, etc.), bem como na produção industrial. Na área de massas secas há massa prensada, massa enrolada e spaetzle :
- A massa prensada é feita pressionando a massa no formato desejado usando alta pressão através das chamadas matrizes de bronze. Eles são então secos.
- A massa enrolada é enrolada em várias passagens em uma tira de massa cada vez mais fina (até um metro de largura) e depois cortada (macarrão de cinto) ou perfurada (farfalle) e também seca.
- A massa Spaetzle é significativamente mais úmida do que outras massas. É prensado através do molde apropriado diretamente em água fervente, onde permanece apenas cerca de dois minutos antes de ser seco.
Além da massa seca, há também a massa fresca. Você pode encontrá-los na seção da geladeira e geralmente deve usá-los dentro de quatro semanas.
É assim que você mesmo pode fazer macarrão
Dependendo do seu equipamento, agora você mesmo pode fazer qualquer tipo de massa. Você também pode encontrar inúmeras receitas de massas frescas online para famílias comuns, sem grandes equipamentos mecânicos. Conosco, você descobrirá como fazer tagliatelle de espelta integral , macarrão de trigo sarraceno e spaetzle de espelta integral .
Os valores nutricionais
É claro que o valor nutricional e os nutrientes da massa dependem do material de que a massa foi feita. Portanto, a massa de trigo também difere, por ex. Por exemplo, macarrão de milho. As massas feitas com grãos integrais têm valores nutricionais diferentes das feitas com farinha branca – e as massas feitas com grãos têm valores nutricionais diferentes das massas feitas com legumes.
O macarrão Konjac, por outro lado, quase não contém nenhum valor nutricional, ou seja, quase nenhuma caloria, nenhuma gordura e nenhuma quantidade significativa de carboidratos, mas é claro, nenhuma proteína , nenhuma vitamina, nenhum mineral – nada. As massas deste tipo não devem, portanto, ser vistas como uma fonte de nutrientes. São puramente enchimentos para pessoas que querem perder peso ou aumentar o teor de fibras da sua dieta por outros motivos, mas não podem contribuir em nada para o fornecimento de nutrientes ou substâncias vitais.
Em média, os valores nutricionais da massa integral (por 100 g de massa cozida) são assim (as vitaminas e os minerais só são listados se estiverem contidos em quantidades relevantes). As quantidades de vitaminas e minerais nas massas de farinha branca são muito baixas e, portanto, não podem ser comparadas com os números listados aqui:
- Calorias: 140kcal
- Água: 60g
- Proteínas: 6g
- Gordura: 1g
- Carboidratos: 26 g (quase exclusivamente na forma de amido)
- Fibra : 5 g (1,3 g solúvel em água, 3,7 g insolúvel em água)
- Vitamina B1 tiamina: 0,15 mg (necessidade diária: 1,1 mg)
- Equivalente de vitamina B3 e niacina: 1,88 mg (necessidade diária de 17 mg)
- Magnésio: 46 mg (necessidade diária de 350 mg)
- Fósforo: 159 mg (necessidade diária de 700 mg)
- Ferro: 1,3 mg (necessidade diária de 12,5 mg)
- Zinco : 1,36 mg (necessidade diária de 8,5 mg)
- Cobre: 0,2 mg (necessidade diária de 1,2 mg)
Sem lectinas na massa
A massa cozida – incluindo a massa cozida de grãos integrais – já não contém quantidades significativas de lectina, portanto não apresenta os possíveis riscos para a saúde destas substâncias e pode, portanto, ser consumida sem quaisquer preocupações. Para obter mais informações sobre lectinas, consulte nosso artigo sobre lectinas .
O índice glicêmico e a carga glicêmica
O índice glicêmico (IG) ou carga glicêmica (CG) de um alimento descreve sua influência nos níveis de açúcar no sangue. Como o índice glicêmico sempre se refere a 100 g de carboidratos, não é tão prático (pois quem sabe quantos carboidratos estão contidos na quantidade consumida?). Já a carga glicêmica refere-se ao teor de carboidratos por 100 g do alimento.
- Valores de IG abaixo de 30 são considerados baixos, valores acima de 50 são considerados altos.
- Valores de GL inferiores a 10 são considerados baixos, valores superiores a 20 são considerados altos.
Abaixo estão alguns exemplos:
- Espaguete al dente: GI – 40, GL – 30
- Espaguete cozido suavemente: GI – 55, GL – 41
- Massa integral al dente: GI – 40, GL – 26
- Macarrão integral cozido macio: GI – 50, GL – 32
No entanto, os valores variam consideravelmente dependendo da origem e do tipo de massa e, portanto, devem ser usados apenas como um guia aproximado. No entanto, a versão integral al dente tem melhor desempenho.
Curiosamente, um estudo de 2017 descobriu que uma refeição feita de massa (o que certamente não significa massa integral) não aumenta tanto os níveis de açúcar no sangue como uma refeição feita de batatas ou pão.
(Mas coloca-se a questão de saber que pão e que preparação de batata estavam em causa aqui. Porque há, claro, uma diferença clara entre um pão de centeio integral e um pãozinho de mesa. E mesmo no sector da farinha integral temos certas diferenças, por exemplo entre um pão de centeio integral e uma torrada de trigo integral.)
Prepare macarrão al dente
Você deve cozinhar macarrão al dente? Ou melhor não? Mas voce devia. A massa al dente não só tem um sabor melhor, como também a sua influência nos níveis de açúcar no sangue é inferior à da massa mole, pelo que pode geralmente ser descrita como mais saudável – ver também a secção anterior sobre o índice glicémico da massa.
Massas e doenças
Dado que a massa é um alimento rico em hidratos de carbono e os hidratos de carbono são frequentemente considerados “não saudáveis”, algumas pessoas acreditam que o consumo frequente de massa pode ser cancerígeno.
No entanto, um estudo de 2013 descobriu que o risco de cancro da mama e do cólon aumenta, especialmente nas mulheres, se comerem muito pão. O consumo de massas teve pouca influência no risco de câncer examinado.
Num estudo de Setembro de 2016 , também houve pouca associação discernível entre alimentos contendo cereais e risco de cancro da mama. Uma exceção foi o arroz integral, que foi capaz de reduzir o risco de câncer de mama quando consumido pelo menos 2 porções por semana.
Outra exceção foi o pão branco, que foi associado a um risco aumentado de cancro da mama, enquanto o aumento do consumo de produtos integrais reduziu o risco. Quando se tratava do consumo de massas, parecia até que o risco de cancro da mama diminuía com o aumento do consumo de massas.
Em 2017, um estudo demonstrou que quanto maior o índice glicémico da dieta, quanto mais produtos de farinha branca forem consumidos, especialmente pão branco, e quanto menos vegetais forem consumidos, maior será o risco de cancro da bexiga. No entanto, o consumo regular de produtos integrais com vegetais não aumentou o risco de cancro da bexiga.
Massa e sua reputação como alimento que engorda
Como a massa tem a reputação de engordar e muitas vezes se pergunta se a massa pode engordar ou não, escrevemos um artigo separado sobre isso.
Prepare macarrão de forma saudável
A massa pode ser preparada de uma forma muito versátil e muito saudável. Basta prestar atenção aos seguintes pontos:
- De preferência, escolha massas integrais, mas também massas sem glúten, por ex. B. Massa feita de arroz integral, milho ou trigo sarraceno.
- Alterne com massas de leguminosas ( lentilhas , ervilhas, grão de bico ) e – se necessário – com macarrão konjac.
- Coma pequenas porções de macarrão, seguidas de salada ou sopa.
- Não sirva macarrão com molhos ricos em gordura, mas sim com muitos vegetais e acompanhamentos ricos em proteínas, como tofu ou almôndegas feitas de legumes.
- É melhor fazer você mesmo o molho para macarrão, pois os molhos prontos comprados em lojas costumam ser muito ricos em calorias.
- Se quiser um molho com alto teor calórico, pelo menos deixe de fora o queijo, que costuma ser espalhado sobre o prato.
- Se quiser comer macarrão com azeite (por exemplo, alho com azeite ou pesto), limite-se a 1 a 2 colheres de sopa de azeite ou pesto por pessoa.
- Cozinhe sempre o macarrão al dente!
A preparação de macarrão
Adicione sal à água do cozimento antes de adicionar o macarrão – isso ajuda a ferver a água mais rapidamente e melhora o sabor do macarrão. Normalmente, você usa cerca de 1 colher de sopa de sal por litro de água.
Existem diferentes opiniões sobre a dissuasão. A têmpera a frio interrompe imediatamente o processo de cozimento e evita que a massa continue a cozinhar e fique pastosa. Porém, isso também pode fazer com que percam o sabor e absorvam menos molho, o que não acontece sem temperar. Você pode então adicionar um pouco de azeite para evitar que a massa grude.
Tipos asiáticos de macarrão
A massa que conhecemos raramente é encontrada na Ásia. Em vez disso, as seguintes massas são frequentemente consumidas:
O macarrão de arroz pode ser encontrado em muitos países asiáticos, como Tailândia, Vietnã, Malásia, Mianmar e sul da China. Geralmente são feitos de pó de arroz e água, mas existem diferentes versões de massa de arroz em toda a Ásia que usam ingredientes diferentes para a massa, como: B. amido de tapioca.
O macarrão Soba é feito de trigo sarraceno. É um tipo de massa popular no Japão, China e Coréia. O macarrão soba é servido com tempura, kimchi ou molho de soja . Eles também podem ser servidos frios com molhos como tsuyu ou molho de gergelim.
O macarrão de vidro é feito de amido de ervilha , milho ou feijão mungo. O nome vem do som que a massa faz quando é cozida em água e depois frita. A massa é enrolada em uma folha fina e cortada em tiras.
O macarrão Ramen existe há séculos. Eles são populares no Japão desde o final do século 19 e são feitos principalmente de farinha de trigo, sal e água. Além disso, acrescenta-se à receita um “kansui”, um líquido alcalino feito de potássio e carbonato de sódio, que altera a consistência da massa e a torna mais elástica. As sopas geralmente são feitas com ramen.
O macarrão Udon é uma massa japonesa feita com farinha de trigo e sal. A massa normalmente é feita misturando farinha com água fervente e amassando até formar uma pasta. A massa Udon é servida de várias maneiras, mas na maioria das vezes é cozida em água ou caldo e depois servida com molho.
Alguns macarrões são massas finas e brancas feitas de farinha de trigo. Eles são semelhantes à aletria, mas muito mais finos. Alguns costumam ser servidos frios com molho e coberturas como cebolinha picada, gengibre ralado e sementes de gergelim . O prato de massa Somen mais famoso é o prato japonês “Zaru Soba”, que significa “Sopa Soba”. É um prato simples servido gelado sobre uma esteira de bambu em uma tigela pequena com coberturas como gengibre ralado, pasta de wasabi e molho de soja.
O macarrão Mie tem sido um alimento básico no Sudeste Asiático há séculos, feito de farinha de trigo, mas muitas vezes ainda pode conter ovos e – por ser muito longo, mais longo que o espaguete – é vendido em bolas. Eles também estão disponíveis como macarrão instantâneo e geralmente são servidos na forma de sopa com uma variedade de ingredientes como carnes, vegetais e frutos do mar.
A sopa é chamada de “sup” na Indonésia ou “laksa” na Malásia. O caldo geralmente é feito de caldo de frango ou de carne e pode conter outros ingredientes como leite de coco e pasta de curry.
O macarrão Konjac é feito do tubérculo da planta konjac, um tipo de inhame que cresce em climas secos e pode ser colhido o ano todo. É transformado em farinha, que depois é misturada com água para fazer massa para macarrão konjac. A massa é então cortada em tiras finas e cozida até ficar translúcida e gelatinosa. Geralmente são vendidos secos ou em embalagens de macarrão konjac fresco ou congelado.
As massas asiáticas são cada vez mais feitas de espelta
Os tipos mais populares de macarrão asiático incluem macarrão ramen, udon, somen e mie. Esta massa é tradicionalmente feita de farinha de trigo, mas a espelta é cada vez mais utilizada para tornar a massa mais saudável e mais tolerável para os europeus.
Alternativas às massas
Conforme mostrado acima, a massa pode ser facilmente integrada a uma dieta saudável. No entanto, não há nada de errado com um pouco de variedade. Exemplos de alternativas incluem:
- Legumes ( abobrinha , abóbora , cenoura ) que podem ser cortados em formatos de macarrão com um cortador espiral e servidos crus, escaldados ou cozidos no vapor como macarrão com molhos ou legumes.
- Quinoa, trigo sarraceno ou milho
- Arroz integral ou arroz selvagem
- arroz de espelta
- Bulgur ou cuscuz
- batatas
- Maroni
Conclusão: Massa pode ser muito saudável
A conclusão não surpreendente é que massas de alta qualidade – se preparadas corretamente, consumidas em quantidades não muito grandes e servidas com muitos vegetais – podem ser uma parte de alta qualidade de uma dieta saudável.
Nota importante
Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.