Se você quiser se manter saudável e em forma, faça exercícios regularmente. Mas o que é melhor? Um pouco de exercício todos os dias? Ou você prefere treinar mais intensamente em apenas alguns dias ou mesmo apenas um dia por semana? Isso é exatamente o que um estudo examinou.
Esporte: Melhor um pouco a cada dia ou com menos frequência, mas mais difícil?
Se você não pratica esporte apenas por diversão, mas também deseja treinar de forma eficaz, então seria bom saber com que frequência o treinamento deve ocorrer e com que intensidade. Em última análise, você deseja alcançar progresso e sucesso.
Num estudo de 4 semanas publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports em agosto de 2022 , pesquisadores da Universidade Edith Cowan (ECU) na Austrália e da Universidade de Saúde e Bem-Estar de Niigata no Japão examinaram o assunto com mais detalhes .
Estudo: com que frequência curvar o bíceps para ver os resultados?
Os participantes foram divididos em três grupos e faziam regularmente rosca bíceps, exercício de força para o bíceps (músculo bíceps braquial). O bíceps é o músculo do braço que flexiona o braço e, portanto, também é chamado de flexor do braço.
Geralmente, a rosca bíceps é realizada com um haltere em pé. O braço fica próximo ao corpo e agora dobrado em direção ao ombro com uma rotação do antebraço (para que o haltere possa ser segurado horizontalmente no chão) – lentamente, sem impulso e sem a participação das costas ou pernas.
No estudo apresentado, o exercício foi realizado em um aparelho que mensurava simultaneamente a força muscular cada vez que era realizado. O fator decisivo foi a força durante a parte excêntrica do exercício, ou seja, quando o braço é movido para baixo e esticado. Os bíceps estão alongados. (Já a parte flexora do exercício é a parte concêntrica, onde o músculo é encurtado).
Treinar forte uma vez por semana ou menos, mas diariamente?
Dois grupos de participantes fizeram 30 roscas bíceps semanalmente. Um dos grupos fez 6 cachos diariamente, 5 dias por semana (grupo 6 x 5), o outro fez 30 cachos em um dia (grupo 30 x 1). O terceiro grupo fez apenas 6 cachos em um dia por semana (grupo 6 x 1).
- No grupo 30 x 1, foi observado crescimento muscular (5,8%) após 4 semanas, mas nenhum aumento na força muscular.
- Nenhuma mudança foi encontrada no grupo 6 x 1 – nem em termos de crescimento muscular nem de força muscular.
- No grupo 6 x 5, entretanto, foi medido um aumento significativo na força muscular de mais de 10% – e o crescimento muscular foi idêntico ao do grupo 30 x 1.
Curiosamente, o aumento da força muscular no grupo 6 x 5 foi o mesmo de um estudo anterior em que os participantes realizaram um exercício excêntrico (3 segundos por contração muscular) apenas uma vez, 5 dias por semana (durante 4 semanas).
Mesmo sessões de treinamento curtas são suficientes
“Muitas pessoas pensam que o treino com pesos exige que façam longas sessões de treino, o que não é o caso”, disse o professor Ken Nosaka, cientista desportivo da ECU. “É suficiente abaixar lentamente um haltere pesado da curva de 1 a 6 vezes, 5 dias por semana.”
(Como explicado acima, ele se refere à parte excêntrica da rosca direta do bíceps e aqui se refere apenas ao bíceps. É claro que exercícios correspondentes também são necessários para os outros músculos e grupos musculares.)
Não é necessário escolher o peso máximo, explica o professor Nosaka. Mesmo com menos peso você pode obter os mesmos resultados. Embora o estudo tenha examinado apenas o bíceps, os pesquisadores acreditam que suas observações se aplicam igualmente ou pelo menos de forma semelhante a outros músculos.
O treinamento protege contra muitas doenças crônicas
O treinamento regular de força é muito importante – para todas as faixas etárias. Além de aumentar o bem-estar e o desempenho, o treino evita a perda de massa muscular e de força muscular com a idade. Nosaka explica: “A perda muscular relacionada com a idade contribui para inúmeras doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, algumas formas de cancro, demência e até osteoporose”.
Mas pense também em um bom suprimento de nutrientes vitais. Um nível saudável de vitamina D, por exemplo, não só reduz o risco das doenças acima mencionadas, mas também melhora o desempenho e promove a construção muscular nos desportos: Vitamina D nos desportos
Treinamento bem-sucedido: as regras
Os resultados do estudo mostram que o sucesso do treino não requer sessões de horas de duração, como muitas pessoas temem. O professor Nosaka resume as regras mais importantes para um treinamento bem-sucedido:
É melhor treinar 5 vezes por semana do que uma vez
É melhor treinar 5 vezes por semana do que apenas 1 ou 2 vezes. Os músculos precisam ser estimulados com mais frequência para mudar e se adaptar.
Portanto treine com mais frequência, mas o treino deve ser menos árduo. “Não é a frequência com que você faz um exercício muscular (seguido) que importa, mas com que regularidade você o faz.”
Treine em casa também!
Mas se você não tem vontade de ir à academia quase todos os dias, então – como antes – vá apenas uma ou duas vezes por semana, mas faça seus treinos em casa nos demais dias de treino. Alguns halteres mais exercícios de peso corporal (agachamentos, flexões, apoios laterais, estocadas, etc.) geralmente são suficientes.
A internet está cheia de vídeos para ajudá-lo a fazer isso. É claro que também existem vários livros sobre o assunto, por ex. B. * 50 treinos: treino de peso corporal sem equipamento ou * cartazes com os exercícios mais importantes para a parede.
Se você não tem vontade de ir à academia, não importa. O professor Nosaka diz: “É mais eficaz fazer exercícios diariamente em casa do que ir à academia uma vez por semana”.
Pense nas pausas para treinar!
As pausas nos treinos são importantes. Porque o crescimento muscular ocorre durante as fases de descanso. Se, puramente hipoteticamente, você fosse capaz de treinar 24 horas por dia, não haveria nenhum crescimento muscular. Porém, basta fazer uma pausa nos treinos 2 dias por semana.
Claro que você pode fazer algo diferente nesses 2 dias, por exemplo. Por exemplo, andar de bicicleta, correr, caminhar, etc. ou simplesmente treinar outros grupos musculares. “Pausa para treino” não significa que você tenha que passar esses dias sentado no sofá.
Não treine mais depois de uma doença!
Se você está doente e não consegue treinar por alguns dias, não precisa “compensar” a perda com treinos mais intensos. Após a recuperação, basta retornar ao ritmo anterior.
Nota importante
Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.