É muito mais fácil prevenir o ganho de peso do que perder peso novamente após uma compulsão alimentar. Claro, é ainda mais fácil ceder aos desejos. Mas torna-se então muito mais difícil aceitar o efeito ioiô (devido às dietas constantes) e, em última análise, ser gordo.
O plano de quatro etapas para permanecer magro
A nutricionista Liliana Partida, do Center for New Medicine de Irvine, Califórnia, criou um plano de quatro etapas que deve prevenir qualquer ganho de peso e ao mesmo tempo permitir que você aproveite festas e comemorações com sua família e amigos sem se afundar em sentimentos de culpa depois .
1. Comece o dia com um shake de proteína
Liliana Partida acredita que o pequeno-almoço é extremamente importante para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e, assim, reduzir o desejo por hidratos de carbono. Para isso, ela recomenda o chamado power shake.
Os ingredientes do power shake são os seguintes:
- 15 a 28 gramas de proteína em pó de alta qualidade (por exemplo, proteína de arroz , proteína de cânhamo ou proteína de tremoço )
- 400 ml ou mais de leite de amêndoa sem açúcar
- Frutas com baixo teor de açúcar e alto teor de antioxidantes, como framboesas , mirtilos ou variedades semelhantes. Se necessário, você também pode usar frutas congeladas. (quantidade conforme desejado)
- 1 a 2 colheres de sopa de fibra, por exemplo. Por exemplo, farinha de coco ou linhaça moída
Preparação do power shake
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até formar um “leite” homogêneo. Beba este shake devagar e com prazer.
2. Consuma proteínas em todas as refeições
Liliana Partida recomenda consumir pelo menos uma pequena quantidade de proteína em cada refeição. Isso evita o desejo por bombas calóricas prejudiciais à saúde e também sacia você rapidamente, para que você nunca coma mais do que o necessário.
Se você almoçar uma salada grande, então – segundo o Partida – deve pedir com tiras de frango (alternativa: tiras de tofu fritas em óleo de coco orgânico ). Na opinião dela, você deve enriquecer os vegetais com uma omelete e talvez um pouco de mussarela (alternativa: “omelete” feita com produtos Lopino ricos em proteínas que você pode comprar na loja de orgânicos) ( 2 ).
De acordo com o plano de quatro etapas de Liliana, também deve-se ter cuidado para garantir que metade da porção de proteína seja consumida antes de todos os outros ingredientes.
3. Reduza o consumo de carboidratos
Liliana aconselha que, no preparo de uma refeição, inclua apenas uma única fonte de carboidrato amiláceo, como: B. Arroz OU ervilha OU feijão OU batata OU cenoura . Por outro lado, você deve ser generoso na escolha de vegetais sem amido e ricos em água, como abobrinha , tomate , brócolis , repolho e salada verde .
Alimentos que contêm muita água e também são ricos em fibras ajudam você a se sentir satisfeito mesmo muito depois da refeição.
Você sente um pouco de sono depois de comer? Então, de acordo com Partida, você provavelmente comeu muitos carboidratos , o que leva a um aumento no açúcar no sangue e ao aumento dos níveis de cortisol, um hormônio ligado ao ganho de peso. Uma caminhada rápida ou outra atividade física ajudará a reduzir o excesso de cortisol e a prevenir o ganho de peso .
4. Como regra geral: duas mordidas estão bem
Na opinião de Liliana, doces e bolos são menos tentadores se não houver proibições e você se permitir comer duas pequenas mordidas e depois PARAR.
Não se torture vendo outras pessoas se deliciarem com doces deliciosos enquanto você se sente deprimido
é o lema de Liliana Partida.
Portanto, você deve se deliciar com meio biscoito, duas mordidas de bolo, duas barras de chocolate , etc.
(Infelizmente, Liliana Partida não leva em conta o problema do vício em açúcar aqui . Um viciado em açúcar definitivamente NÃO PODE guardar o bolo, chocolate ou qualquer outra coisa depois de apenas duas mordidas. É muito mais fácil para ele evitar completamente os doces ou mudar para alimentos saudáveis. doces.
Junto com a família
Além disso, Partida recomenda informar a família e amigos sobre o plano de quatro etapas e explicar-lhes o que você está planejando fazer e por que está fazendo isso. Então você certamente será apoiado por seus entes queridos. Sim, talvez o plano de quatro passos de Liliana encontre outros apoiantes na sua família para que todos possam segui-lo juntos e permanecer no caminho certo com muito mais facilidade.
Nota importante
Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.