Evite a falta de sono! Isto pode não só ter um impacto negativo no metabolismo da gordura e, assim, prevenir a perda de peso. A falta de sono pode ter outras consequências negativas para a sua saúde. Apresentamos as causas e possíveis consequências da falta de sono, bem como regras que o ajudarão a dormir mais (e a perder peso enquanto dorme).
Quando falamos sobre falta de sono?
A recomendação geral de sono de 8 horas por noite já chegou ao fim. Hoje, as necessidades de sono são determinadas individualmente para diferentes faixas etárias e grupos de atividades. Em 2015, a Fundação Nacional do Sono dos EUA fez recomendações precisas de sono para diferentes faixas etárias na revista Sleep Health.
Os recém-nascidos devem dormir de 14 a 17 horas, os adolescentes de 8 a 10 horas, os adultos entre 26 e 64 anos devem dormir de 7 a 9 horas e os idosos com mais de 65 anos devem dormir de 7 a 8 horas. Mínimos e máximos foram definidos em torno destas recomendações. O sono mínimo absoluto para adultos é de 6 horas por noite e para idosos é de 5 a 6 horas.
Para a maioria dos adultos, o limite para a privação de sono é uma duração noturna de 6 horas – qualquer coisa menos do que isso é muito pouco e leva a problemas de saúde permanentes.
No entanto, uma vez que a actividade diária também desempenha um papel, o limiar de privação de sono para pessoas muito activas poderia ser alcançado com menos de 7 horas de sono por noite. É claro que a duração e a intensidade das fases do sono profundo, que são particularmente importantes para a recuperação e regeneração, também são cruciais.
As causas da falta de sono
As causas da falta de sono são diversas e podem variar desde estilos de vida individuais até problemas médicos:
Estresse e preocupações
Estresse, ansiedade e preocupação costumam ser as principais causas da falta de sono. A ativação constante do sistema nervoso simpático pode perturbar o ciclo sono-vigília e dificultar o relaxamento à noite. A longo prazo, o resultado é uma falta significativa de sono.
Hábitos de sono irregulares
Horários de dormir irregulares e um horário de sono desequilibrado podem afetar o ciclo natural de sono-vigília do corpo. Alternar constantemente entre diferentes horários de dormir, por exemplo devido a turnos de trabalho ou jet lag, festas constantes nos fins de semana ou estudar/trabalhar até altas horas da noite, pode resultar em uma falta significativa de sono.
Equipamento eletrônico
O uso de dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets ou computadores antes de dormir pode afetar a liberação do hormônio do sono melatonina e dificultar o sono. *Você pode verificar seu nível pessoal de melatonina com um teste: * Teste de melatonina
distúrbios do sono
Existem vários distúrbios do sono, como apnéia do sono , síndrome das pernas inquietas e insônia, que podem atrapalhar o sono e levar à privação do sono.
Fatores de estilo de vida
A cafeína e a nicotina podem afetar negativamente o sono. Embora a cafeína mantenha você acordado de forma significativa, a nicotina pode inicialmente atuar como um sedativo, mas também pode piorar a qualidade do sono e promover a privação do sono.
Condições ambientais
Ruído, luminosidade e temperatura muito alta ou muito baixa no quarto ou mesmo em um ambiente desconhecido (por exemplo, nas férias) podem afetar o sono.
Condições médicas
Vários problemas médicos, como dor, doenças respiratórias e cardiovasculares, podem perturbar o sono e levar à privação do sono.
Mudanças hormonais
Alterações hormonais durante a gravidez , menopausa ou doenças hormonais também podem contribuir para a falta de sono.
Hábitos alimentares
Uma dieta desequilibrada ou uma alimentação tardia e pesada podem afetar negativamente o sono.
Saúde mental
Por um lado, a falta de sono pode ser um sintoma, ou seja, o resultado de doenças mentais como depressão e transtornos de ansiedade , mas por outro lado, uma falta grave de sono também pode levar a problemas psicológicos.
Se os problemas de sono persistirem por muito tempo ou forem mais graves, ou seja, se você não conseguir identificar e corrigir as causas sozinho, é aconselhável consultar um médico ou especialista do sono para determinar a causa exata da falta de sono e tomar as medidas adequadas. medidas para melhorar o sono.
Falta de sono: as consequências
A falta persistente de sono – apenas algumas noites com pouco sono é suficiente – tem um impacto negativo em inúmeras funções corporais. Para pessoas sensíveis, ir para a cama mais tarde do que o habitual é suficiente para que reajam com dores de cabeça, dificuldade de concentração e mal-estar geral.
Aumento dos níveis de açúcar no sangue
A influência da falta de sono nos níveis de açúcar é conhecida há muito tempo: mesmo em jovens sujeitos de teste que tiveram de sobreviver com apenas quatro horas de sono por dia durante uma semana, a redução do sono teve consequências significativas: o metabolismo dos hidratos de carbono deteriorou-se e o nível de açúcar no sangue os níveis foram aumentados.
Tireóide irritada e níveis aumentados de hormônio do estresse
A produção de hormônios da tireoide pelos sujeitos do teste também ficou confusa, e altos níveis do hormônio do estresse cortisol foram medidos no sangue à noite, que o corpo normalmente só libera nas primeiras horas da manhã. Estas alterações são semelhantes às que ocorrem nas fases iniciais da diabetes e frequentemente em pessoas muito idosas .
Aumento do armazenamento de gordura e diminuição da sensação de saciedade
O que é novo, porém, é a descoberta de que o metabolismo da gordura também é influenciado pela falta de sono. Um estudo de 2019 da Universidade Estadual da Pensilvânia publicado no Journal of Lipid Research descobriu que apenas quatro dias consecutivos de perda de sono alteraram significativamente a resposta do metabolismo lipídico e a saciedade dos indivíduos.
15 jovens foram examinados em um laboratório do sono durante 10 dias e dormiram apenas cinco horas cada durante cinco noites. O resultado foi um esvaziamento mais rápido dos estoques de gordura no sangue e um aumento no armazenamento de gordura em vez da queima de gordura. Além disso, observou-se que os participantes do teste se sentiram satisfeitos mais tarde ou não se sentiram satisfeitos após uma refeição noturna habitual e rica em gordura. Ninguém teve problemas para terminar a refeição altamente calórica, diz a líder do estudo Kelly Ness.
Após os dias de privação de sono, os participantes tiveram um fim de semana para dormir. O objetivo era determinar se o metabolismo da gordura voltaria ao normal. O resultado foi uma ligeira melhoria, mas ainda não um retorno ao nível inicial antes do experimento. Portanto, leva mais tempo para compensar a falta de sono.
Obesidade em jovens
Um estudo do National Institutes of Health também foi publicado em 2019 . Chegou-se à conclusão de que quanto mais os jovens notívagos sofriam de privação de sono, mais ganhavam excesso de peso. O ganho de peso foi particularmente notável entre as mulheres dos 804 adolescentes pesquisados. Os líderes do estudo concluíram que melhorar as rotinas de sono e dormir o suficiente é uma ferramenta na luta contra a obesidade na infância e na adolescência, especialmente entre as meninas.
Os níveis de hormônios que queimam gordura diminuem
Segundo os médicos, a substância queimadora de gordura mais forte do corpo humano (5), o hormônio do crescimento (ou hormônio somatotrópico STH), é produzido principalmente nas primeiras horas de sono profundo e nas primeiras horas da manhã, pouco antes de acordar. A distribuição de STH está sujeita a influências externas.
Em primeiro lugar, cabe mencionar aqui o sono noturno: o sono regular, ininterrupto e ininterrupto é um dos requisitos básicos para a liberação de STH pela glândula pituitária (6). A falta de sono e ir para a cama tarde, entretanto, pode reduzir significativamente a liberação desse importante queimador natural de gordura. O resultado não é apenas a redução da queima de gordura noturna, mas também o reparo retardado de estruturas corporais danificadas durante o dia, como músculos e tecido conjuntivo, já que o STH aumentaria o transporte de aminoácidos necessários para construir músculos.
Níveis reduzidos de testosterona
A falta de sono também reduz os níveis de outro importante hormônio para queima de gordura, a testosterona . A testosterona é importante não apenas para a perda de gordura, mas também para a construção muscular. A este respeito, a falta de sono pode levar à obesidade a longo prazo, suprimindo as duas hormonas extremamente importantes para a queima de gordura – nomeadamente a hormona do crescimento e a testosterona.
Funções cognitivas prejudicadas
A falta de sono pode levar a problemas de concentração, memória, atenção e habilidades de resolução de problemas. É mais difícil absorver e processar informações, o que pode ter um impacto negativo no desempenho profissional e na aprendizagem.
Instabilidade emocional
A falta de sono também pode afetar o humor e causar irritabilidade, ansiedade, depressão e aumento do estresse. Você não é mais resiliente e cai facilmente da pele.
Sistema imunológico enfraquecido
O sono desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico. A falta crônica de sono pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções e doenças.
Digestão prejudicada
A falta de sono também pode causar prisão de ventre (especialmente em homens) ou outros problemas digestivos .
Aumento do risco de doenças crônicas
Dormir pouco tem sido associado a um risco aumentado de diversas doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e hipertensão. O risco de ataques cardíacos e derrames também aumenta.
Funções metabólicas perturbadas
A falta de sono pode levar a alterações no metabolismo e afetar o equilíbrio hormonal, o que pode aumentar o risco de doenças metabólicas.
Aumento do risco de acidentes e erros
A falta de sono pode retardar os tempos de reação e prejudicar a capacidade de realizar tarefas complexas, aumentando o risco de acidentes e erros no local de trabalho e na estrada.
Aumento do risco de transtornos mentais
A falta de sono é um fator de risco para o desenvolvimento de transtornos mentais, como depressão e transtornos de ansiedade.
As regras contra a falta de sono
Se você já sofreu de falta de sono e isso também pode ser um fator pelo qual você não está perdendo peso ou está ganhando peso, as seguintes regras de sono irão ajudá-lo (junto com essas medidas para perder peso ). As regras a seguir são importantes, obviamente, mesmo se você não tiver problemas de peso. O principal objetivo é recuperar um sono saudável:
Ritmo regular do sono
Procure ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana.
Rituais de relaxamento antes de dormir
Crie uma atmosfera calma e relaxante antes de dormir. Evite usar aparelhos eletrônicos como smartphones ou computadores pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul deles pode interferir na liberação do hormônio do sono melatonina. Em vez disso, você pode tentar técnicas de relaxamento, como ler, ouvir música suave ou meditar .
Otimize o ambiente de sono
Certifique-se de que seu quarto ofereça um ambiente confortável para dormir. Escureça a sala, reduza as fontes de ruído e mantenha uma temperatura ambiente confortável. Experimente mudar de cama para ver se isso melhora seu sono e pode ajudá-lo a se sentir melhor. Se tiver oportunidade, experimente dormir em outros cômodos do seu apartamento ou casa.
Sem cafeína ou álcool
Se você sofre de privação ou distúrbios do sono, não deve beber bebidas com cafeína ou álcool. Este último não existe mais, o café é no máximo uma xícara pela manhã.
Atividade física regular
Esporte e exercícios podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. No entanto, é melhor interromper atividades físicas extenuantes algumas horas antes de dormir, pois o corpo precisa de tempo para relaxar.
Alimentação saudável
Uma dieta balanceada também pode promover o sono. Evite refeições pesadas e gordurosas antes de dormir, pois podem atrapalhar a digestão.
Elimine deficiências nutricionais
Deficiências de vitaminas ou minerais (por exemplo, deficiência de vitamina B12) também podem levar a distúrbios do sono e, portanto, à falta de sono. Se você tiver distúrbios persistentes do sono, verifique seu suprimento vital de nutrientes.
lidando com o estresse
Encontre maneiras de lidar com o estresse e a preocupação. Pratique técnicas de relaxamento, como exercícios respiratórios ou ioga, para acalmar a mente.
Cochilos revigorantes
Cochilos curtos (cochilos revigorantes) durante o dia podem ajudar a compensar a falta de sono. No entanto, certifique-se de que não duram muito e não são tomados muito tarde, caso contrário, isso pode afetar sua noite de sono.
Três regras contra a falta de sono e a perda de peso enquanto você dorme
Se você também está preocupado em perder peso, considere as três regras a seguir:
1. O jantar certo
Para produzir o máximo possível de hormônio do crescimento para queimar gordura à noite, reduza o consumo de carboidratos e gorduras à noite , pois estes inibem a liberação do hormônio do crescimento (8), assim como o álcool, que reduz o STH em até 75% – Para isso bastam 2 ou 3 copos de cerveja .
No entanto, se você comer alimentos ricos em proteínas, a formação de STH pode ser promovida porque consiste em 191 aminoácidos. A hormona do crescimento é estimulada principalmente pelo aminoácido L-arginina (6). Boas fontes vegetais de proteína contendo arginina incluem sementes de abóbora , amendoim , amêndoas , pinhões, lentilhas e avelãs. Uma proteína em pó vegana de alta qualidade funciona ainda melhor , sendo a proteína em pó de arroz particularmente rica em arginina.
A proteína em pó deve ser tomada com o estômago vazio (na forma de um shake de proteína noturno), pois os aminoácidos dificilmente são acompanhados de gorduras, carboidratos e fibras e podem, portanto – quase puros – desenvolver melhor seu efeito.
Também é necessária vitamina B6 suficiente para formar o queimador de gordura natural – uma deficiência pode inibir a libertação de STH em 50% (6). Aqui é recomendado tomar diariamente um bom preparado de vitamina B ou multivitamínico, que forneça pelo menos a dose diária recomendada de 1,6 mg de vitamina B6 por dia. As fontes veganas naturais de vitamina B6 incluem: Por exemplo, miolo de nozes, sementes de papoula e gergelim, grão de bico e amendoim. Como geralmente também são ricos em arginina, consumi-los mata dois coelhos com uma cajadada só.
2. A quantidade certa de sono
Como regra básica para a duração do sono, você pode observar as recomendações acima; 7 a 9 horas é o ideal para um adulto. Ainda mais importante do que as recomendações científicas teóricas é o seu próprio sentimento subjetivo de recuperação. Certifique-se de dormir até se sentir revigorado e produtivo todos os dias! E certifique-se de adormecer antes da meia-noite.
3. O clima certo no quarto: teor de oxigênio e temperatura
A queima de gordura requer dez por cento mais oxigênio do que a queima de carboidratos (10). Portanto, durma com a janela aberta; a janela do quarto deve estar aberta pelo menos uma fresta para deixar entrar ar fresco suficiente.
Especialmente em quartos pequenos onde a ventilação é rara e onde várias pessoas respiram ao mesmo tempo, o teor de oxigénio do ar por vezes cai consideravelmente, enquanto o teor de dióxido de carbono aumenta devido à expiração, o que inibe a queima de gordura. Também é aconselhável não aquecer o quarto, mas sim dormir bem para que o corpo possa liberar energia térmica e formar tecido adiposo marrom que queima gordura .
Eliminar a falta de sono significa eliminar as causas dos distúrbios do sono
Portanto, se você sofre com a falta de sono, é importante descobrir as causas dos seus problemas de sono e resolvê-los. Esperamos que nossas dicas ajudem você!
Nota importante
Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.