A fibra de acácia é usada há muito tempo como aditivo alimentar sob o nome de goma arábica. Há já algum tempo, a fibra de acácia também está disponível como suplemento dietético para a saúde intestinal. Discutimos as propriedades e efeitos do pó, suas vantagens, mas também possíveis desvantagens e efeitos colaterais
Fibra de acácia: definição
A fibra de acácia também é conhecida como goma de acácia, goma arábica ou goma arábica (E414). É a seiva de borracha seca e em pó (a resina) de certas espécies de acácia (acácia do Senegal e acácia Seyal). As árvores são particularmente nativas dos estados do Sahel, na África, e também são conhecidas como goma-arábica.
O pó pode ser usado em áreas muito diferentes, por ex. B. como suplemento alimentar rico em fibras, como ingrediente para cosméticos ou como aditivo alimentar E414.
A fibra de acácia consiste em uma mistura de vários compostos, incluindo polissacarídeos e glicoproteínas. Os polissacarídeos contidos são, em particular, os arabinogalactanos (a fibra da fibra de acácia), que são responsáveis pelas propriedades benéficas da goma arábica.
As áreas de aplicação
A fibra de acácia (goma acácia/goma arábica) é usada em diversas indústrias:
indústria alimentícia
Na indústria alimentícia, a goma arábica é utilizada como aditivo alimentar – como espessante, emulsificante e estabilizante, por exemplo. B. em sobremesas, assados, sorvetes ou até mesmo em algumas bebidas.
Como a fibra de acácia pode reter água, melhora a consistência dos alimentos. Em doces ou sorvetes, o pó pode impedir a cristalização do açúcar. Em misturas gordura-água estabiliza a emulsão – e também é bastante estável quando se trata de altas temperaturas ou diferentes valores de pH.
Doces, como B. Os biscoitos ficam mais duráveis e têm um brilho bonito, por isso a goma arábica também pode ser usada como esmalte (misturar com água na proporção de 1: 6).
Se houver pelo menos 3g de fibra por 100g de alimento, os fabricantes podem anunciar seus produtos como “fonte de fibra”. Se houver pelo menos 6 g de fibra por 100 g, então o produto pode dizer “rico em fibra”. A adição de fibra de acácia facilita a obtenção dessas quantidades. No entanto, normalmente não é recomendado mais do que 3 a 5 g por quilograma de massa (massa, sorvete, etc.).
Indústria de cosméticos
Na indústria cosmética, a fibra de acácia é amplamente utilizada em produtos para a pele e cosméticos para melhorar a textura de cremes, pastas de dente, loções e muitos outros produtos cosméticos.
Indústria farmacêutica
Na indústria farmacêutica, a goma arábica é frequentemente usada como agente de revestimento brilhante para comprimidos, mas também para espessar e estabilizar xaropes ou gotas para tosse.
Origem e história
As acácias das quais a fibra é obtida são particularmente nativas da zona do Sahel ao sul do Saara, por ex. B. no Sudão, no Senegal, no Chade e na Nigéria, mas também prosperam no Irão, no Paquistão e nas Índias Ocidentais.
A goma acácia é utilizada há séculos em África e nos países árabes e diz-se que foi utilizada na antiguidade para uma grande variedade de fins, tais como na medicina popular para o tratamento de problemas gastrointestinais, para tratamento de feridas, para doenças renais e como medida preventiva contra infecções .
Na cozinha tradicional africana, o produto foi utilizado como espessante desde os tempos antigos. Também era utilizado como aglutinante de tintas e, portanto, também era utilizado em cerimônias e no campo artístico. Pode ainda ser utilizado em artesanato para produzir adesivos, selantes e revestimentos impermeáveis.
Sustentabilidade e ecologia
A fibra de acácia é considerada um produto sustentável. Geralmente provém da colheita silvestre, de modo que não são criadas monoculturas, o que exigiria pesticidas, fertilizantes e possivelmente irrigação complexa ou mesmo representaria o risco de modificação genética.
Em vez disso, a coleta da resina proporciona à população dos respectivos países uma renda adicional. Ao mesmo tempo, as árvores recebem um valor mais elevado e são valorizadas e, portanto, protegidas pelas pessoas, o que ajuda a evitar que o deserto se espalhe tão rapidamente.
No entanto, a extração também enfraquece as árvores. Eles precisam de alguns anos após cada “colheita” até que se recuperem e possam ser “colhidos” novamente.
A produção
Para produzir goma arábica, corta-se a casca da acácia. A resina escorre da árvore, endurece e agora pode ser coletada. É dissolvido em água, limpo, filtrado e finalmente seco.
A qualidade da goma acácia pode depender de vários fatores, tais como: B. sobre as espécies de acácia, as condições de colheita e os métodos de processamento.
Os valores nutricionais
Os valores nutricionais dos suplementos de acácia podem variar dependendo do fabricante. Apresentamos os valores nutricionais do pó de fibra de acácia de natureza eficaz (por 10 g = 1 dose diária) :
- Valor calórico: 20 kcal/84 kJ
- Fibra: 8,3g
- Proteína: 0,13g
- Cálcio: 85 mg (necessidade diária de 1000 mg)
- Potássio: 55 mg (necessidade diária de 4.000 mg)
- Magnésio: 20 mg (necessidade diária de 350 mg)
- Índice glicêmico quase zero, pois não há efeito crescente nos níveis de açúcar no sangue
Nas dosagens habituais, o pó só pode ajudar a cobrir as necessidades minerais em pequenas quantidades, por isso é principalmente uma fonte de fibra.
Fibra de acácia como fonte de fibra
É oficialmente recomendado consumir pelo menos 30g de fibra diariamente. A fibra de acácia ou goma de acácia consiste em 80 a 90 por cento de fibra, portanto, uma dose diária de 10 g pode fornecer quase um terço da quantidade recomendada de fibra.
Outra vantagem é que a fibra é constituída quase exclusivamente por fibra solúvel, a chamada arabinogalactana (um carboidrato complexo (polissacarídeo) composto principalmente por arabinose e galactose ).
A goma acácia, por outro lado, dificilmente contém fibras insolúveis. A fibra insolúvel típica seria, e. B. Celulose e lignina, que constituem as paredes celulares das plantas. As fibras solúveis típicas são a pectina e a inulina – e também o arabinogalactano.
A fibra insolúvel pode inchar ligeiramente e amolecer as fezes, mas geralmente é excretada inalterada nas fezes, mas não pode ou é apenas ligeiramente metabolizada pelas bactérias intestinais, por isso não tem efeito prebiótico.
É assim que funciona a fibra solúvel
A fibra solúvel tem muitos benefícios. Eles incham na presença de água (menos fibra de acácia do que outras fontes de fibra solúvel) e então formam um gel que protege a mucosa intestinal. Aumentam o volume das fezes, promovem a digestão e também servem de alimento para as bactérias intestinais benéficas (ou seja, têm um efeito prebiótico), o que leva a uma flora intestinal mais saudável e, portanto, a uma melhor saúde geral.
Se a flora intestinal decompõe a fibra solúvel nos chamados ácidos gordos de cadeia curta, estes, por sua vez, contribuem para a cicatrização da mucosa intestinal e reduzem o risco de doenças gastrointestinais, por ex. B. o risco de síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal, diverticulose, constipação, incontinência fecal e câncer de cólon .
Os efeitos da goma acácia na saúde
A goma acácia – como fonte de fibra solúvel – tem exatamente os efeitos mencionados acima:
Efeito prebiótico para a flora intestinal
A goma acácia tem efeito prebiótico, serve de alimento para bactérias intestinais benéficas e, assim, promove o desenvolvimento de uma flora intestinal saudável. Experimentos mostraram que a fibra de acácia tem um efeito prebiótico tão bom quanto o FOS (frutoligossacarídeos, outro prebiótico bem conhecido contido, por exemplo, no yacon ) e alimenta lactobactérias e bifidobactérias em particular .
Num artigo de 2021 sobre o tema “Como a goma de acácia pode ajudar nas doenças metabólicas” é explicado que a fibra de acácia reduz bactérias intestinais nocivas como Escherichia coli e Clostridium, tem um efeito anti-inflamatório no intestino e ajuda a fortalecer a barreira intestinal, neutralizando assim a síndrome do intestino permeável .
Se você misturar goma de acácia com FOS, o que pode causar flatulência e outros problemas intestinais, a goma de acácia alivia esses efeitos colaterais .
Na síndrome do intestino irritável
Os nativos africanos usam goma de acácia para tratar diarreia, febre tifóide e inflamação intestinal (10), portanto o remédio também é uma possibilidade para a síndrome do intestino irritável.
A fibra de acácia pode ser útil aqui simplesmente devido ao seu efeito prebiótico. Porque promove o desenvolvimento de uma flora intestinal saudável, que é frequentemente perturbada em pacientes com síndrome do intestino irritável .
A fibra também tem efeito antiinflamatório, pois promove a formação do antiinflamatório butirato de ácido graxo de cadeia curta. Como resultado, num estudo, as substâncias mensageiras anti-inflamatórias IL-10 aumentaram, enquanto as substâncias mensageiras pró-inflamatórias, como o TNF e a IL-1β, diminuíram, e o valor da PCR (um marcador inflamatório) também diminuiu.
Além disso, a goma acácia tem efeito protetor no trato gastrointestinal. Tem efeito antifibrótico (inibe o crescimento do tecido conjuntivo) e também efeito antiulcerogênico (neutraliza a formação de úlceras)) .
Num estudo com 130 pacientes com síndrome do intestino irritável , eles receberam apenas iogurte ou iogurte com fibra de acácia e uma porção extra de culturas probióticas duas vezes ao dia durante 8 semanas. No grupo dos probióticos de fibra de acácia, os pacientes sentiram-se significativamente melhor do que no grupo apenas de iogurte, mas isto certamente também se deveu às bactérias probióticas.
Para prisão de ventre
Se você tem constipação crônica (mesmo sem síndrome do intestino irritável), também pode tentar usar pó de goma acácia.
Num estudo infantil de 2012 , foi administrada uma mistura de fibra de acácia, pó de casca de psyllium e frutose e o efeito foi comparado ao do macrogol 3350 (um laxante osmoticamente ativo) mais uma mistura de eletrólitos.
As 100 crianças com idades entre 4 e 9 anos receberam 0,5 g de macrogol por quilograma de peso corporal ou 16,8 g da mistura de fibra de acácia diariamente durante 8 semanas. O macrogol levou a uma melhoria significativa em 83% das crianças e a mistura de acácia em 77,8%. Não houve efeitos colaterais relevantes em nenhum dos grupos. Porém, as crianças preferiram tomar o produto macrogol.
Útil para refluxo
Num relato de caso de 2021, uma goma acácia australiana (de Acacia pycnantha) funcionou melhor do que os antiácidos padrão para sintomas de refluxo durante a noite .
O paciente de 60 anos recebeu inicialmente IBP (bloqueadores de ácido) por 8 semanas. No entanto, após a interrupção, os sintomas voltaram novamente. O paciente coletava a resina de acácia diretamente da árvore e ingeria de 5 a 15 g após o jantar. Depois de apenas 5 a 15 minutos ele sentiu uma melhora.
O pó de goma acácia tradicional, mais facilmente disponível para a maioria das pessoas, funcionou igualmente bem para o refluxo nas mesmas quantidades. Nenhum efeito colateral ocorreu.
Para o estômago
A goma arábica também é um tônico estomacal tradicional na medicina popular iraniana. É utilizado no tratamento de úlceras estomacais (terapêutica e preventiva) porque – como demonstraram estudos em ratos – por um lado, tem um efeito protetor nas células da mucosa gástrica e, por outro lado, inibe a formação de ácido estomacal. O efeito protetor da ranitidina (um bloqueador de ácido) também pode ser potencializado pela administração simultânea de goma acácia .
Os animais receberam 500 a 1000 mg por quilograma de peso corporal, o que corresponde à dose habitual de goma acácia de no máximo 10 g por dia para humanos (81 – 162 mg por quilograma de peso corporal de acordo com esta tabela de conversão ).
Controle de açúcar no sangue e redução de colesterol
Embora a fibra solúvel seja geralmente considerada uma redução do colesterol e, portanto, considerada como tendo um efeito positivo no risco cardiovascular, a fibra de acácia não parece ser tão eficaz quanto outras fontes de fibra. Pelo menos existem diferentes resultados de estudos sobre este tema .
Um estudo de 2013 comparou os efeitos redutores do colesterol de uma mistura de casca de psyllium, pectina, goma guar e goma de alfarroba com a mesma quantidade de fibra de acácia.
Os 29 participantes do teste foram solicitados a misturar 5 g de cada pó em uma bebida, 3 vezes ao dia, durante 4 semanas. A mistura resultou em uma redução de 10% no colesterol total e de 14% no colesterol LDL. No grupo da fibra de acácia, no entanto, nenhuma alteração nos níveis de lipídios no sangue pôde ser detectada .
Num estudo duplo-cego de 2017, entretanto, houve uma ligeira melhora nos níveis de lipídios no sangue. Os participantes eram 100 diabéticos tipo 2 que ainda não tomavam insulina, mas tomavam outros medicamentos para açúcar no sangue. Eles agora receberam 30 g de fibra de acácia ou placebo diariamente durante 3 meses.
No grupo da acácia, os níveis de açúcar no sangue em jejum e de longo prazo (HbA1c) caíram significativamente. O colesterol LDL caiu quase 6%, os triglicerídeos caíram quase 11%, enquanto o chamado colesterol “bom” (HDL) aumentou quase 20%. Até o IMC diminuiu 2% .
Um estudo de 2015 envolveu 110 pacientes que sofriam de um distúrbio do metabolismo lipídico e, portanto, já tomavam 20 mg de uma estatina (medicamento para baixar o colesterol). Além disso, eles receberam 30 g de fibra de acácia diariamente durante 4 semanas (o estudo diz 30 mg, o que é provavelmente um erro, já que geralmente não se espera que uma dose tão pequena tenha qualquer efeito e não é usada em estudos). O grupo controle continuou tomando apenas a estatina.
Neste estudo, o nível de colesterol total caiu quase 26% no grupo de acácia, apenas 7,8% no grupo de controle, os triglicerídeos caíram 38% no grupo de acácia, 3% no grupo de controle e o colesterol LDL caiu em no grupo da acácia, mais de 30 por cento, no grupo de controle, quase 8 por cento .
Parece que a fibra de acácia tem efeito sobre os níveis de lipídios no sangue em doses mais altas de 30 g, mas não apenas em 15 g por dia.
Para saúde bucal
A fibra de acácia pode apoiar a saúde bucal, como indicam estudos iniciais. A goma arábica parece promover a mineralização dos dentes – possivelmente porque tem um efeito positivo no metabolismo do cálcio e possivelmente também devido ao seu teor de cálcio, magnésio e potássio.
Além disso, a fibra de acácia contém várias substâncias que têm efeitos antimicrobianos (por exemplo, glicosídeos cianogênicos e enzimas como peroxidases, pectinases e oxidases) e inibem a propagação de bactérias que poderiam contribuir para doenças dentárias e gengivais (por exemplo, Prophyromonas gingivalis e Prevotella intermedia, que estão envolvidos no desenvolvimento de periodontite e gengivite) .
No câncer
No contexto do cancro, existem estudos em células e ratos que mostram que o arabinogalactano – a fibra da goma arábica – juntamente com a curcumina reduziu significativamente o crescimento das células do cancro da mama sem ter um efeito negativo nas células saudáveis. A combinação das duas substâncias poderia, portanto, receber atenção em futuros conceitos terapêuticos .
possíveis efeitos colaterais
Em comparação com outros suplementos de fibra, os suplementos de fibra de acácia raramente causam flatulência, a menos que você consuma muito (mais de 30 g), embora a dose que pode causar efeitos colaterais seja sempre muito individual.
No entanto, na maioria dos estudos com doses bastante elevadas, a fibra de acácia é certificada como segura e tolerável. Quer sejam 40 g por dia durante 4 semanas em adultos saudáveis, 30 g por dia durante 6 semanas em estudantes ou adultos com diabetes tipo 2, ou 25 g por dia durante 12 semanas em adultos com nefropatia diabética – não houve efeitos secundários em nenhum dos estudos .
Num estudo (tomando 30 g por dia durante 6 semanas), os participantes relataram uma sensação “viscosa” na boca, enjoos matinais, diarreia ligeira e estômago inchado, especialmente nas primeiras semanas .
O que é melhor: fibra de acácia ou inulina?
A inulina pode ser produzida a partir de alimentos locais (raízes de chicória), mas a fibra de acácia vem de árvores africanas.
No entanto, a fibra da fibra de acácia é mais fácil de tolerar do que a inulina para muitas pessoas. Este último, portanto, leva mais frequentemente à flatulência e outros problemas digestivos.
Estudos em ratos mostraram que o consumo a longo prazo das chamadas fibras refinadas (ou seja, fibras puras e isoladas, como a inulina) aumentou o risco de cancro do fígado.
Porém, descobriu-se que esse risco não existia mais quando a fibra isolada era acompanhada de uma alimentação saudável que também incluísse grãos integrais .
Portanto, não é recomendado acreditar que você pode seguir uma dieta pouco saudável e, portanto, pobre em fibras e que pode então compensar a falta de fibras tomando preparações isoladas de fibras – seja inulina ou fibra de acácia.
Suplementos de fibras isoladas devem SEMPRE ser tomados juntamente com uma dieta saudável.
Você pode perder peso com fibra de acácia?
A fibra é frequentemente consumida para ajudar na perda de peso porque geralmente aumenta a sensação de saciedade e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue (evitando assim o desejo por comida).
A fibra de acácia também aumenta a saciedade, mas num estudo de 2021 não fez com que os participantes comessem menos . No café da manhã, ou seja, com o estômago vazio, receberam 0, 20 ou 40 g de fibra de acácia misturada em 240 ml de suco de laranja e beberam o suco com um pãozinho com 30 g de queijo para barrar. O lado positivo aqui é que a fibra de acácia quase não causava problemas digestivos, mesmo em altas doses, e não causava alterações desagradáveis na consistência do suco.
Num estudo duplo-cego controlado por placebo de 2012 com 120 mulheres, tomar 30 g de fibra de acácia diariamente durante seis semanas levou a uma redução no IMC, mas de apenas 0,32. O que foi interessante, no entanto, foi que a percentagem de gordura corporal caiu 2,18 por cento .
A goma acácia por si só não é a solução se você deseja perder peso. As habituais mudanças no estilo de vida ainda são o melhor e mais sustentável caminho aqui. Nosso * plano nutricional para perder peso também pode apoiá-lo no alcance de seu objetivo e principalmente na mudança de dieta alimentar.
Fibra de acácia para intolerância à histamina
A fibra de acácia tem um efeito positivo no intestino e, portanto, também pode ter propriedades benéficas para quem tem intolerância à histamina. No entanto, como a intolerância é sempre muito individual, a goma acácia também pode ter efeitos prejudiciais, por ex. B. promovendo bactérias intestinais produtoras de histamina.
Portanto, desaconselhamos o uso de fibra de acácia como suplemento dietético se você tiver intolerância à histamina.
Fibra de acácia para intolerância à frutose
Se você tem intolerância à frutose, muitas fibras e prebióticos não são bem tolerados e causam inchaço, dor abdominal e outros problemas digestivos. No entanto, a fibra de acácia é considerada muito mais tolerável aqui, então você pode experimentar a goma de acácia em quantidades muito pequenas, por exemplo. B. pode ser usado para limpeza do cólon.
Fibra de acácia para malcolonização do intestino delgado (SIBO)
Quando o intestino delgado está superpovoado, por um lado há muitas bactérias intestinais no intestino delgado e, por outro lado, bactérias intestinais erradas, o que leva a sintomas, por ex. Por exemplo, estômago inchado, diarréia e dor abdominal.
Por precaução, não tomaríamos a fibra de acácia como suplemento alimentar se houvesse uma colonização incorreta do intestino delgado, pois o seu efeito prebiótico também poderia alimentar as bactérias que estão incorretamente presentes no intestino delgado.
A dose
A dosagem diária recomendada pela maioria dos fabricantes é de 10 g (equivalente a uma colher de sopa), pois não são esperados efeitos colaterais com esta dose. Porém, muitos estudos utilizam uma dose diária de 30 g. É melhor discutir com o seu médico a dose adequada para si na sua situação pessoal.
A ingestão certa
Uma vez que a fibra poderia reduzir a absorção e a biodisponibilidade dos nutrientes, não tomaríamos regularmente preparações de acácia com as refeições principais ricas em nutrientes, mas sim com uma bebida à distância da refeição.
Portanto, você pode misturar o pó em água ou suco e beber 20 a 30 minutos antes da refeição. Se você faz isso de manhã, ao meio-dia ou à noite ou divide a dose diária em 2 ou 3 doses, não parece importar.
Fibra de acácia na cozinha
A goma acácia em pó também pode ser usada para engrossar molhos e sopas. Para fazer isso, basta misturar uma pequena quantidade de fibra de acácia com água fria e depois misturar a mistura no líquido que deseja engrossar.
Você também pode adicionar o pó a smoothies e batidos para enriquecê-los com fibras, por exemplo. B. 1 colher de chá por 300 ml.
Para substituir o ovo, você pode misturar 1 colher de chá a 1 colher de sopa de pó com 2 a 3 colheres de sopa de água e misturar até formar uma pasta lisa. Isso pode incluir receitas como: B. Não apenas une massa de panqueca ou massa de pastelaria, mas também fornece mais fibra.
No entanto, o pó de fibra de acácia não pode substituir os ovos 1:1, pois tem naturalmente um sabor diferente e diferentes propriedades de ligação. Portanto, utilize o substituto do ovo apenas em receitas que contenham apenas alguns ovos (1 – 2) e nas quais os ovos não sejam o ingrediente principal, ou seja, não para pão de ló ou similar.
Combinar com zeólita?
As curas intestinais que recomendamos consistem em zeólita de argila mineral , pó de casca de psyllium e um probiótico ( instruções de limpeza intestinal ). Como a fibra de acácia é uma alternativa mais tolerável ao pó de casca de psyllium (para pessoas sensíveis), você pode facilmente realizar um tratamento intestinal com zeólita, fibra de acácia e um probiótico.
Mas mesmo um destes três componentes tem efeitos positivos nos intestinos e na flora intestinal, pelo que os três não têm necessariamente de ser tomados ao mesmo tempo.
Combinar com casca de psyllium?
A combinação da fibra de acácia com o pó da casca de psyllium não é necessária por serem mais alternativas ao outro produto. Escolheríamos um dos dois.
Embora o pó da casca de psyllium inche fortemente no líquido e se torne gelatinoso, o que não é adequado para todos, a fibra de acácia é a melhor solução aqui, pois incha apenas imperceptivelmente e também é facilmente solúvel, de modo que não afeta negativamente a consistência do suco ou água.
Visão geral da fibra de acácia
Os benefícios da fibra de acácia em resumo
- Consiste em mais de 80% de fibra, portanto, uma excelente fonte de fibra
- As árvores não precisam ser derrubadas para produzir fibra de acácia.
- Inodoro e sem sabor próprio
- Pó facilmente solúvel
- Dose diária 10g
- Pode ser usado de várias maneiras, por ex. B. em shakes, mueslis, smoothies – o sabor dos pratos e bebidas não é afetado
- Principalmente tolerado pela intolerância à frutose
- Também pode ser usado em uma dieta baixa em FODMAP
- Não flatulento ou apenas flatulento quando consumido em grandes quantidades (30 g)
- Não contém gluten
- Índice glicêmico de quase zero
- Enchimento
- Bom para digestão e flora intestinal
- Bom para os dentes
Nota importante
Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.