O leite vegetal está se tornando cada vez mais popular. O leite de arroz foi o primeiro leite de grão usado em dietas veganas e por pessoas com alergia ao leite. No entanto, você pode fazer bebidas semelhantes ao leite a partir de quase todos os tipos de grãos e sementes, por ex. B. de espelta, aveia, arroz, milho, amêndoas, cânhamo e avelãs. Muitas dessas bebidas são um substituto ideal do leite para café, cereais ou para cozinhar e assar. No entanto, os bebés não devem, em circunstância alguma, ser alimentados com leite vegetal em vez de leite materno!
Leite vegetal – o “leite” vegano
Na verdade, os dois termos “vegano” e “leite” não podem ser combinados. Como o leite não pode ser vegano, é o leite materno de um mamífero para seu filho. Se você fizer uma bebida com grãos , sementes, nozes ou amêndoas, ela só lembra visualmente o leite e, portanto, é frequentemente chamada assim, mas é claro que não é leite.
O assunto há muito é regulamentado por lei. Na UE, apenas o líquido criado no úbere e obtido através da ordenha pode ser declarado como “leite” nas lojas de varejo. Por exemplo, apenas nos EUA se pode vender leite de soja, enquanto na UE a embalagem deve dizer bebida de soja. No entanto, o termo leite vegetal já era utilizado na antiguidade:
As bebidas de amêndoa, por exemplo, já eram produzidas na Idade Média. Não foi entendido como uma mistura de amêndoas e leite de vaca, como se poderia pensar. Não, você triturou amêndoas, misturou a polpa com água e bebeu o líquido branco e, portanto, leitoso resultante. O primeiro leite de cereal foi o leite de arroz. Vem da região asiática. Só mais tarde – especialmente na Europa e nos EUA – foram adicionadas bebidas de aveia, bebidas de milho e bebidas de espelta.
Leite vegetal – a produção
Em princípio, todos os tipos de grãos, bem como nozes e sementes, são adequados para fazer substitutos do leite – seja aveia , espelta , cânhamo ou gergelim. Uma bebida também pode ser feita com nozes de tigre ou castanhas que lembram leite animal em aparência e consistência.
A produção industrial da maior parte do leite vegetal é assim: você pega um grão integral, por exemplo. Por exemplo, arroz integral ou aveia descascada. O grão é misturado com bastante água, cozido e amassado até formar uma pasta. O mingau é agora misturado com certas enzimas (por exemplo, amilases), que iniciam a fermentação . Isto facilita a digestão dos hidratos de carbono dos grãos e aumenta a biodisponibilidade de minerais e oligoelementos, enquanto o teor dos chamados antinutricionais (substâncias que podem inibir a absorção de minerais) é reduzido. Ao mesmo tempo, o sabor melhora: o leite vegetal agora tem um sabor mais doce.
A solução é então filtrada. O que resta são fibras e outros componentes insolúveis em água. Eles são usados principalmente como ração para gado ou transformados em outros produtos.
Para obter uma consistência agradável, adicione um pouco de óleo vegetal à bebida de grãos, geralmente óleo de girassol, óleo de colza, óleo de cártamo ou óleo de cânhamo . Uma emulsão leitosa de água-óleo é criada. Para garantir que a bebida não se separe nem fique cremosa, alguns leites vegetais são homogeneizados ou misturados com um emulsificante. O leite de arroz não requer necessariamente um emulsionante. Alguns leites vegetais são aromatizados – por ex. B. com baunilha , cacau ou coco. Misturas com frutas também estão no mercado há muito tempo – como o leite de arroz com sabor de manga e baunilha.
Alternativas ao leite vegetal fornecem muitos carboidratos
Dado que uma bebida de cereais ou de frutos de casca rija consiste em grande parte (cerca de 90 por cento) de água e os componentes sólidos foram peneirados, o seu teor de nutrientes não é, evidentemente, comparável ao da respectiva matéria-prima (grãos de cereais, sementes oleaginosas, porca, etc.), mas bastante baixo.
O leite vegetal fornece apenas carboidratos em quantidades relevantes e, portanto, fornece energia rapidamente, por isso os atletas também gostam de bebê-lo.
Cálcio proibido em bebidas vegetais orgânicas
Como o leite vegetal é frequentemente consumido por veganos ou pessoas com intolerância ao leite, também está disponível enriquecido com cálcio. O mineral é adicionado na mesma dose do leite (120 mg por 100 g) – durante muitos anos foi o caso dos produtos orgânicos na forma da alga vermelha em pó Lithothamnium calcareum, rica em cálcio. Durante um curto período (2021), este enriquecimento foi proibido para produtos biológicos ( 1 ), mas agora (verão de 2022) é novamente permitido em alguns casos (por exemplo, “Aveia e Algas” da Natumi).
Você também pode enriquecer sua bebida com cálcio, pois bebidas não orgânicas não são recomendadas, como você pode ver no exemplo do leite de soja (com cálcio) da Alpro, que contém sabores, estabilizantes e reguladores de acidez, além de dois açúcares ( açúcar e frutose):
Base de soja (água, soja descascada (5,6%)), fibra solúvel de milho, frutose, açúcar, carbonato de cálcio, regulador de acidez (fosfatos de potássio), sal marinho, aromatizante, estabilizante (gelana), aroma natural, vitaminas (B2, B12, D2)
As bebidas adoçadas não pertencem a uma dieta saudável, especialmente as bebidas adoçadas com frutose .
Uma bebida de soja orgânica de alta qualidade, por ex. Já o B. Natumi contém nada mais do que soja (8%) e água. Você pode enriquecê-lo com pó rico em cálcio, se quiser, por exemplo. B. uma cápsula de algas vermelhas (abra a cápsula) ou coral marinho Sango.
Orgânico ou não orgânico
Quase todas as alternativas de leite vegetal oferecidas foram originalmente produzidas em qualidade orgânica e vendidas em supermercados orgânicos, mas já estão disponíveis há muito tempo – junto com as bebidas de soja – em qualidade convencional em todos os grandes supermercados e também em drogarias.
Não deixe de experimentar diferentes marcas e fabricantes. Uma bebida de arroz, por exemplo, pode ter sabores diferentes de cinco fabricantes diferentes. O sabor é tão diferente que pode acontecer que você não goste nada de uma bebida de arroz, enquanto a outra se torna sua bebida preferida.
As alternativas ao leite vegetal são pobres em gordura, sem colesterol e pobres em proteínas
É claro que o leite vegetal – ao contrário do leite de vaca – não contém gorduras animais, proteínas animais e colesterol. Diz-se que a bebida de aveia – assim como a aveia – tem propriedades redutoras do colesterol devido ao seu conteúdo de beta-glucano. Os beta-glucanos são fibras solúveis em água que passam do grão de aveia para a bebida. 150 – 200 ml de bebida de aveia aparentemente já contém a quantidade dessa fibra exigida pela autoridade sanitária americana FDA.
Se considerarmos também que nos países ricos do mundo, onde há alimentos em abundância, a ingestão de proteínas é por vezes duas vezes superior à geralmente recomendada, uma bebida com baixo teor de proteínas é um alimento útil para reduzir a ingestão excessiva de proteínas.
O baixo teor de gordura do leite vegetal também apoia uma dieta pobre em gordura. Apenas são incluídas pequenas quantidades de gordura nos óleos adicionados, que raramente ultrapassam 1%.
A bebida de cereais substitui apenas parcialmente o leite de vaca
No entanto, uma bebida de cereais não deve necessariamente ser considerada um substituto do leite de vaca:
- O leite de vaca é a comida do bebê para seu bezerro e basicamente não tem nada a ver com as pessoas e sua dieta, portanto não pertence necessariamente à dieta saudável de uma pessoa. Portanto, não precisa ser “substituído” por questões nutricionais. Uma alimentação saudável significa fornecer-se um fornecimento abrangente de todos os nutrientes e substâncias vitais – e para conseguir isso, uma pessoa não precisa mais de leite a partir dos três anos de idade, no máximo. Antes disso, as pessoas precisavam de leite materno, ou seja, do leite da própria mãe, mas não do leite de vaca.
- O leite de vaca é um leite animal e é tão rico em nutrientes que pode servir como único alimento para um bezerro durante semanas e permitir que ele cresça enormemente. Uma bebida de cereais, por outro lado, não é rica em nutrientes nem é uma fórmula infantil . Uma comparação é, portanto, realmente inútil.
- Uma bebida de grãos é semelhante ao leite e pode ser usada no lugar do leite em muitas receitas. Por ser isento de proteínas do leite e sem lactose, é bem tolerado por pessoas com intolerância à proteína do leite e por pessoas com intolerância à lactose .
- A bebida de grãos é uma bebida deliciosa para tomar entre as refeições e pode ser maravilhosamente utilizada para cozinhar, assar e preparar sobremesas e shakes. Muitas pessoas também gostam de leite integral em seus cafés com leite.
- No caso do leite de arroz, a bebida de grãos não contém glúten e, portanto, é bem tolerada por pessoas com intolerância ao glúten . Outras bebidas veganas, como leite de soja, leite de cânhamo, leite de milho, leite de avelã e leite de amêndoa , também são isentas de glúten. O leite de espelta contém glúten. Quando se trata de bebidas de aveia, certifique-se de que a embalagem diz “sem glúten” (como a “bebida de aveia sem glúten” da Natumi). Mas também existe um pó solúvel feito de aveia sem glúten com o qual você pode preparar rapidamente uma bebida de aveia de altíssima qualidade:
Faça rapidamente seu próprio leite de aveia – com aveia em pó solúvel
Se você não quer comprar leite de aveia nem prepará-lo com aveia ou flocos de aveia e também quer leite de aveia puro, ou seja, sem óleos, emulsificantes, espessantes, sabores e outros aditivos, então recomendamos a bebida de aveia orgânica em pó da Unmilk. Consiste apenas em aveia sem glúten, nada mais. Adicione algumas colheres medidoras a uma garrafa de água, agite a garrafa – e o leite de aveia está pronto.
Leite vegetal e seus valores nutricionais
As seguintes informações nutricionais no PDF referem-se – salvo indicação em contrário – a bebidas sem açúcar: alternativas de leite vegetal e seus valores nutricionais
Faça suas próprias alternativas de leite vegetal
O leite vegetal pode ser facilmente preparado por você mesmo. No entanto, o processo de fermentação falha aqui. O método mais simples, usando o leite de arroz como exemplo, é o seguinte:
Coloque 200 g de arroz integral cozido com 1 litro de água no liquidificador de alto desempenho e bata a mistura por cerca de 3 minutos. Se quiser, acrescente de 3 a 4 tâmaras sem caroço ao arroz e à água – seu leite de arroz caseiro está pronto. Naturalmente, isto fornece agora significativamente mais nutrientes e substâncias vitais do que as versões industriais. Como você não remove os componentes sólidos, obtém todos os nutrientes, vitaminas e minerais de 200 g de arroz integral cozido por litro. Se a bebida for muito grossa para você, é claro que você pode passar por uma peneira, mas assim obterá a versão com menos nutrientes.
Nota importante
Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.