Peixe: Um risco subestimado para a saúde

O peixe ainda é recomendado como um alimento saudável que todos deveriam comer duas a três vezes por semana. Leia conosco por que esse conselho não faz necessariamente sentido. Os peixes não só podem ser contaminados com metais pesados, produtos químicos, medicamentos e vermes, aumentando assim o risco de doenças. A pesca e a piscicultura também estão entre os métodos de aquisição de alimentos mais brutais e prejudiciais ao meio ambiente.

Peixe: Melhor não!

O peixe já ultrapassou há muito o seu auge como alimento recomendado. Embora a maioria dos especialistas em nutrição ainda recomende o consumo regular de peixe, explicamos abaixo porque é melhor evitar frutos do mar.

Metais pesados

Os frutos do mar estão frequentemente contaminados com metais pesados, o que pode ter impacto na saúde se consumido com frequência. Trata-se, nomeadamente, do arsénico, do cádmio, do chumbo e do mercúrio .

Você não pode dizer se um peixe está levemente ou muito estressado. Embora o Gabinete Estatal de Protecção do Consumidor e Segurança Alimentar da Baixa Saxónia comunique exposições acima dos valores máximos legais apenas em alguns casos , as exposições regulares, mesmo que estejam abaixo dos valores máximos, não são necessariamente inofensivas a longo prazo – especialmente porque também existem outros valores máximos (por exemplo, diretrizes ambientais – veja abaixo em mercúrio), mas estes não são reconhecidos e não restringem o comércio do peixe correspondente.

Os gabinetes de inspeção de controlo alimentar e saúde animal de Baden-Württemberg escrevem no seu balanço de 2018 que as espécies de peixes regionais também podem estar contaminadas com metais pesados, o que “em casos individuais leva a que as mercadorias não cumpram os requisitos legais e não sejam comercializáveis”.

Chumbo e cádmio

Quando se trata de chumbo, os compostos orgânicos de chumbo são considerados mais perigosos que o chumbo inorgânico. O peixe contém, entre todas as coisas, chumbo orgânico, a variedade venenosa. O chumbo é tão tóxico, especialmente para as crianças, que não existe uma dose segura. O chumbo pode causar danos a órgãos e dificuldades de aprendizagem em crianças.

Quando se trata de cádmio, os limites são repetidamente excedidos nos peixes. Tal como o chumbo, o cádmio é muito tóxico para os seres humanos (especialmente para o fígado, rins e ossos) e acumula-se no corpo.

Na nossa série sobre desintoxicação ( Desintoxicação: a desintoxicação é mais importante do que nunca ), explicamos quais medidas podem ajudar a evitar o acúmulo de cádmio no corpo e como você pode eliminar toxinas de maneira geral. A eliminação do chumbo pode ser apoiada , por exemplo, com extrato de alcachofra e pectina .

Arsênico em frutos do mar: tóxico ou inofensivo?

Embora o arsénio seja tóxico, diz-se sempre que o arsénio nos peixes é principalmente arsénico orgânico (arsénico betaína), que não é metabolizado nem armazenado no corpo, mas é rapidamente excretado, pelo que é considerado toxicologicamente inofensivo . No que diz respeito ao arsénico, não existem, portanto, teores máximos para o peixe (apenas para o arroz, por exemplo).

Em contraste com o arsénico orgânico supostamente inofensivo (arsénico betaína), o arsénico inorgânico é problemático porque pode acumular-se no corpo. É considerado cancerígeno. No entanto, também há indicações de que o arsénico orgânico não é tão inofensivo como se pensava anteriormente.

O arsênico orgânico também pode ser tóxico

No entanto, um estudo de 2020 dos EUA publicado no Journal of Agricultural Food and Chemistry  afirma que muitos compostos orgânicos de arsénico ainda não foram investigados e podem, portanto, ser prejudiciais.

Estudos recentes de toxicidade demonstraram que alguns compostos orgânicos de arsénio são biodisponíveis, ou seja, podem ser absorvidos pela corrente sanguínea e pelos tecidos e são também tóxicos para as células – comparável à toxicidade do arsénico inorgânico, pelo que são necessárias análises mais detalhadas.

Já em 2010, um estudo britânico demonstrou que o arsénio orgânico (arsénico betaína) é aparentemente armazenado no corpo e não é excretado tão rapidamente como se pensava. Cinco voluntários receberam uma dieta especial livre de arsênico betaína por 12 dias.

Era sabido, a partir de estudos de toxicidade em ratos, que o arsénico já não deveria ser detectável na urina após 5 dias, no máximo, com uma dieta isenta de arsénio e betaína. Em 3 dos 5 sujeitos do teste, o arsênico betaína ainda pôde ser detectado na urina após 5 dias.

Isto pode significar que o arsénio orgânico também pode ser armazenado e excretado apenas lentamente ao longo do tempo, ou que a betaína arsénica é formada durante o metabolismo de outros compostos de arsénico (incluindo inorgânicos). Isto ocorreu porque o arsénico inorgânico não tinha sido removido da dieta especial dos indivíduos. Ainda não se sabe se o peixe é inofensivo quando se trata de arsénico.

Do ponto de vista naturopata, o alho (que fortalece a desintoxicação do próprio corpo aumentando os níveis de glutationa ), o zeólito , o carvão ativado e um bom suprimento de ácido fólico podem ajudar contra a exposição ao arsênico – você pode descobrir mais sobre isso em nossa série de desintoxicação (por exemplo, O Desintoxicação Holística ).

O alumínio migra da embalagem para os alimentos

O alumínio não é um metal pesado , mas é um dos metais com efeitos nocivos e é frequentemente encontrado em animais marinhos. A este respeito, um documento de 1997 afirma que os animais marinhos capturados especialmente perto da costa estão contaminados com alumínio (devido à poluição portuária).

Contudo, o problema da contaminação do alumínio devido ao alumínio nos materiais de embalagem é maior. Este problema parece ainda existir hoje, especialmente com o peixe enlatado, como mostrou um estudo de 2020 . Isso mostrou que alumínio e estanho podiam ser encontrados em 100% das amostras examinadas.

plastificante

Além disso, não só o alumínio pode migrar das latas para o peixe, mas também outros produtos químicos de embalagem, por ex. B. Bisfenol-A (em quase 10% das amostras examinadas), um plastificante com ação hormonal que pode contribuir para distúrbios hormonais . No entanto, todos os valores ficaram abaixo dos valores-limite da EFSA.

Curiosamente, de acordo com estudos, a soja pode compensar os efeitos prejudiciais aos hormônios do bisfenol-A , portanto, um delicioso prato de “peixe” feito de soja é uma excelente alternativa, como a nossa salada vegana de arenque. Você pode encontrar a receita abaixo.

Mercúrio: uma das maiores ameaças à saúde

O mercúrio é classificado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como uma das dez principais ameaças à saúde humana. Ao mesmo tempo, o peixe é considerado a fonte mais importante de mercúrio para os seres humanos.

Com o mercúrio – tal como com o chumbo – são os compostos orgânicos (por exemplo, metilmercúrio) que são considerados perigosos porque podem acumular-se no corpo e também no cérebro. O mercúrio em animais marinhos é 70 a 100 por cento de metilmercúrio, ou seja, mercúrio orgânico e, portanto, venenoso.

Particularmente perigoso para mulheres grávidas e crianças

A EFSA ( Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos ) explica ( 7 ) que as crianças pequenas, as crianças e as mulheres em idade fértil (gestantes e lactantes, claro) devem prestar atenção às espécies de peixes com baixo teor de metilmercúrio. Em mulheres grávidas, o metilmercúrio pode afetar o desenvolvimento neurológico do feto. O mesmo se aplica às crianças, pois o cérebro ainda está em desenvolvimento após o nascimento e pode ser danificado pelo mercúrio.

Os níveis de mercúrio variam muito

O teor de mercúrio pode variar muito dependendo do tipo de peixe, sendo os peixes predadores geralmente os mais contaminados (por exemplo, atum, bacalhau, cavala, escamudo, salmão) porque já estão lá com a sua comida (pequenos animais marinhos como caranguejos, camarões) absorver quantidades enriquecidas de mercúrio e acumulá-lo ainda mais dentro de si.

No geral, os níveis de mercúrio nos frutos do mar têm aumentado nos últimos anos. Para obter detalhes, leia nosso artigo Como o mercúrio transforma peixes em um perigo para a saúde

Picos de mercúrio

A UE tem níveis máximos de mercúrio nos produtos da pesca desde 1993. O limite é 500 µg/kg. Como costuma acontecer, os valores-limite são ajustados às circunstâncias. Por conseguinte , as espécies geralmente mais contaminadas (halibute, tubarão e peixe-espada, enguia ( 8 )) também receberam um valor-limite mais elevado – caso contrário, ninguém teria sido capaz de comê-las, nomeadamente 1000 µg/kg (19). continuam a ser a directiva da UE mais rigorosa em matéria de normas de qualidade ambiental, segundo a qual os produtos do mar não devem conter mais de 20 μg de mercúrio por quilograma de peso fresco .

É claro que a rigorosa directiva da UE é então ultrapassada com mais frequência, o que é o caso, por exemplo. B. revelado em um estudo da organização austríaca de proteção ambiental Global 2000 de 2014. Aqui, 6 das 8 amostras examinadas nos lagos e rios da Áustria apresentaram valores mais elevados, tais como carvão, truta, peixe branco (Lago de Constança) e carpa .

No entanto, a Diretiva Ambiente não tem interesse para o comércio, uma vez que os animais marinhos são considerados saudáveis ​​ se permanecerem abaixo dos limites acima mencionados (500 µg/kg), que são 25 vezes superiores aos da Diretiva Ambiente.

Doenças crônicas causadas por contaminação por metais pesados

Mesmo que se diga sempre que a contaminação dos peixes está geralmente abaixo dos valores-limite, deve-se sempre ter em conta que os valores-limite são ajustados à situação actual e, além disso, mesmo níveis baixos de contaminação por metais pesados ​​podem ter consequências de longo alcance, se chegarem regularmente e se instalarem no corpo, podem enriquecer.

arteriosclerose

Foi apenas em Dezembro de 2021 que os cientistas alertaram que mesmo níveis baixos de poluição por metais pesados ​​poderiam promover a arteriosclerose , o que significa que os metais pesados ​​podem ser considerados uma causa contribuinte da causa de morte mais comum no nosso tempo – as doenças cardiovasculares.

Doença cardíaca

Estudos anteriores de 2008 já tinham demonstrado que o mercúrio, mesmo em pequenas quantidades, aumenta o stress oxidativo no corpo, prejudica as funções das paredes dos vasos sanguíneos e pode, assim, contribuir para problemas cardiovasculares. Relatamos em nosso artigo Mercúrio ataca o coração .

Um estudo de 2003 mostrou que peixe frito e sanduíches de peixe aumentavam o risco de doenças coronárias. Apenas as versões fritas e assadas foram capazes de reduzir o risco de doenças cardíacas neste estudo mais antigo. Para isso, os pratos correspondentes deveriam ser consumidos pelo menos três vezes por semana .

Um estudo um pouco mais recente (de 2011 com quase 85 mil mulheres) mostrou que comer peixe frito uma vez por semana é suficiente para causar danos ao coração. O risco de insuficiência cardíaca aumentou 48%. As versões assadas ou cozidas, por outro lado, foram capazes de reduzir o risco de insuficiência cardíaca em 30%. No entanto, tinham que ser consumidos pelo menos cinco vezes por semana ( 29 ).

Esclerose Lateral Amiotrófica

Em 2017, foi publicado um estudo que encontrou uma ligação entre o mercúrio dos peixes e a ELA . Pacientes conhecidos com ELA foram o artista e pintor Jörg Immendorff e o físico Stephen Hawking.

A ELA é a esclerose lateral amiotrófica, uma doença incurável do sistema nervoso que progride lentamente, levando à paralisia e, finalmente, à morte por asfixia (porque os músculos respiratórios também são afetados pela paralisia mais tarde na vida). No estudo mencionado, o grupo com maior consumo de peixe também era o que mais sofria de ELA.

Doenças da tireóide

Como o mercúrio tem um efeito desregulador hormonal, o metal pesado também pode ser parcialmente responsável pelo hipotireoidismo generalizado . É interessante que as pessoas que sofrem de uma tiróide hipoativa sejam aconselhadas a comer mais peixe porque fornece iodo e uma tiróide hipoativa também pode ser o resultado de uma deficiência de iodo. No entanto, se você, sem saber, comer muitos frutos do mar contendo mercúrio, seus sintomas podem piorar ainda mais.

Um estudo australiano de 2021 afirma:

“A quantidade de mercúrio na atmosfera tem aumentado continuamente desde 1950, principalmente devido à queima de carvão, mas também provém da indústria mineira de ouro, da produção de cloro e da incineração de resíduos. O mercúrio vai da atmosfera para os oceanos e daí para os peixes. “Descobrimos que o mercúrio frequentemente se acumula no tecido da tireoide, então isso também poderia explicar a crescente variedade de doenças da tireoide” .

Portanto, é mais seguro para a tireoide (especialmente se você já tem uma doença da tireoide ) garantir seu suprimento de iodo sem frutos do mar, por exemplo, com a ajuda de gotas de iodo ou cápsulas de iodo feitas de algas orgânicas ou escolhendo outros alimentos que contenham iodo.

Doenças autoimunes

As doenças autoimunes também podem ser causadas pela exposição ao mercúrio. Estudos demonstraram que quanto mais mercúrio existe, mais autoanticorpos existem no corpo.

Outros poluentes

O peixe não contém apenas metais (pesados) e plastificantes. Os animais marinhos também estão contaminados com os chamados POPs ( poluentes orgânicos persistentes ). Estes são poluentes que são difíceis de decompor no meio ambiente, por ex. B. Retardadores de chama, dioxinas ou alguns inseticidas, que podem ter sido proibidos há muito tempo, mas ainda circulam no meio ambiente, por ex. B. DDT, clordano e dieldrina.

Segundo um estudo de 2016, estes poluentes presentes nos peixes podem dificultar a desintoxicação do próprio organismo , conforme explicamos no artigo relevante (ver link anterior). Então eles envenenam direta e indiretamente porque bloqueiam a eliminação do veneno.

Substâncias cancerígenas e metais pesados ​​acumulam-se nos produtos do mar (metilmercúrio, compostos de cloro, dioxinas, etc.) e por vezes têm uma meia-vida longa no corpo humano, o que significa que muitas vezes só se decompõem após meses ou anos. Portanto, você teria que fazer longas pausas no consumo repetidas vezes para que o organismo pudesse se recuperar dos poluentes durante esse período e decompô-los lentamente. No entanto, se os produtos do mar forem consumidos continuamente, a elevada ingestão destas substâncias já não pode ser totalmente eliminada porque continuam a chegar novos poluentes com meias-vidas longas .

Os pesquisadores examinaram hidrocarbonetos clorados (muito tóxicos, acumulam-se e decompõem-se lentamente) em salmões de viveiro e selvagens. O salmão de viveiro contém mais destes poluentes porque recebe alimentos contaminados (farinha e óleo de peixe). A alimentação dos peixes na Europa continha mais poluentes do que na América do Norte e do Sul .

Microplásticos

É claro que os microplásticos não estão apenas omnipresentes nos oceanos, mas também nos animais que aí vivem, uma vez que os ingerem com os alimentos. De acordo com um estudo de 2021, foram detectados microplásticos na maioria das espécies de peixes mais comumente capturadas para consumo humano (por exemplo, bacalhau do Atlântico, pescada europeia, salmonete, sardinha europeia).

Os microplásticos podem ter efeitos negativos na saúde humana. Pode desencadear ou intensificar processos inflamatórios ou reações imunológicas ( 22 ). Você pode ler como os microplásticos são criados, quais riscos específicos à saúde estão associados a eles e como você pode melhor evitar os microplásticos em nosso artigo abrangente sobre microplásticos.

Medicamento

Uma vez que os peixes cultivados em aquicultura são mantidos em espaços muito pequenos – tal como na agricultura industrial em terra – doenças e parasitas e, portanto, também medicamentos (antibióticos e medicamentos contra parasitas e doenças fúngicas) estão, naturalmente, na ordem do dia.

Resíduos de drogas ilegais

Em 2015, Der Spiegel escreveu: “O governo federal tem números alarmantes sobre medicamentos antimicrobianos em produtos de peixe e marisco provenientes de explorações agrícolas. Durante investigações entre 2005 e 2015, no âmbito do Sistema Europeu de Alerta Rápido para Alimentos, os inspetores federais relataram evidências de substâncias farmacologicamente ativas em 183 casos, o que correspondeu a 6% das amostras colhidas .

Tratava-se principalmente de resíduos de verde malaquite, uma substância que, na verdade, só foi autorizada para o tratamento de peixes ornamentais desde 2004 , uma vez que pode ter um efeito cancerígeno nos seres humanos. No entanto, também foram encontrados produtos de degradação de vários antibióticos e anti-sépticos . Na Alemanha, foram relatadas 306 descobertas desse tipo para crustáceos. Em particular, foram examinados salmão, truta e camarão provenientes da aquicultura.

Vacinações na aquicultura

Não há nada sobre isso no site da Secretaria Federal de Defesa do Consumidor e Segurança Alimentar . Pelo contrário. Oficialmente, apenas pequenos resíduos são agora comunicados . Isto pode ter vários motivos. Ou você não quer dizer nada sobre resíduos (a menos que Spiegel esteja por trás disso) ou as vacinas utilizadas são eficazes. Há muito que estão disponíveis vacinas para os peixes, para que as doenças não ocorram e o uso de medicamentos possa ser reduzido.

Se você está se perguntando como os animais são vacinados, existem várias opções. A opção mais segura é uma injeção. Para isso, os animais são anestesiados (só possível para espécimes com peso superior a 50 g) e injetados individualmente na cavidade abdominal. Uma equipa de vacinação de quatro pessoas gere 5.000 salmões por hora .

Claro, as vacinas de DNA também são usadas aqui. É regularmente reforçada e – tal como acontece com as vacinas para humanos – as vacinas para animais também podem conter adjuvantes (aditivos para aumentar o efeito da vacinação).

Talvez devêssemos, portanto, procurar resíduos destes adjuvantes em peixes no futuro e menos em medicamentos?

Vermes no sushi podem ser perigosos

Cada vez mais animais marinhos sofrem de infestação por vermes, por ex. B. entre os vermes do arenque (Anisakis). O nome sugere que apenas os arenques têm de lutar contra os parasitas . Até 70% dos arenques estão infectados com Anisakis. Mas não só! Os vermes do arenque são encontrados em mais de 70 espécies de peixes – e o número está aumentando.

Os vermes brancos são geralmente encontrados nas entranhas dos respectivos animais marinhos. Somente após sua morte/captura eles migram para a carne muscular e são consumidos por humanos.

Como os vermes morrem durante o cozimento, a fritura, a defumação e o congelamento (a temperaturas inferiores a -20 graus), o risco de infecção só existe com receitas cruas (se o peixe não tiver sido previamente congelado). A doença correspondente é chamada anisaquíase (doença da verme do arenque). É encontrado principalmente no Japão – porque lá se come muito sushi, mas com a crescente popularidade do sushi também em outras regiões do mundo.

Agora os vermes podem estar mortos devido ao congelamento e cozimento ou fritura e não representam mais um risco à saúde, mas é claro que você ainda os comerá. No entanto, se você for infectado pelo verme do arenque enquanto come sushi, isso pode causar problemas gastrointestinais inflamatórios.

Durante uma gastroscopia, você terá que localizar e remover os vermes – mas somente se eles ainda não tiverem perfurado a parede intestinal. Se este já for o caso, a cirurgia é necessária. Não existem medicamentos contra o verme do arenque.

Frutos do mar aumentam risco de gota

Os peixes também podem contribuir para um risco aumentado de gota , uma doença reumática em que as articulações ficam inflamadas devido aos cristais de ácido úrico. As criaturas marinhas, em particular, são consideradas ricas em purinas. As purinas são metabolizadas em ácido úrico , que por sua vez pode se transformar em cristais de ácido úrico causadores de doenças.

Num estudo de 2004, as pessoas que consumiam mais frutos do mar tinham um risco 51% maior de desenvolver gota do que aquelas que consumiam menos. Entre os consumidores de carne, os que comiam muito carne tinham um risco 41% maior de desenvolver gota do que os que comiam pouca carne. Comer alimentos vegetais ricos em purinas não aumentou o risco de gota .

O risco de câncer de mama

Existem estudos que afirmam ter observado uma redução do risco de cancro da mama através do consumo de peixe, o que costuma ser manchete. Contudo, existem outros estudos que não encontraram associação com o risco de câncer de mama ( 25 ) e até estudos que sugerem um possível efeito oposto. Mas você quase não lê nada sobre eles.

Em 2003, por exemplo, apareceu um estudo no Journal of Nutrition no qual, com base em dados de 23.693 mulheres (pós-menopáusicas), foi demonstrado que a probabilidade de desenvolver cancro da mama aumentava 13% por cada 25 g adicionais de peixe. O risco foi ligeiramente maior nas espécies magras do que nas espécies gordas. Da mesma forma, o risco de cancro da mama foi maior com frutos do mar processados ​​(por exemplo, enlatados ou defumados) do que com receitas cozidas ou fritas .

Um estudo de 2013 foi publicado no British Medical Journal e amplamente divulgado na imprensa da época com a manchete: “Peixe gordo reduz risco de câncer de mama”. No entanto, se você olhar o estudo, verá que um risco reduzido só poderia ser observado ao consumir ácidos graxos ômega-3 marinhos (EPA e DHA). No entanto, o consumo de marisco em geral não indicou um risco reduzido .

Os ácidos graxos ômega-3 marinhos são encontrados quase apenas em peixes marinhos gordurosos, mas dificilmente em filés magros. Mas é precisamente este que é consumido com mais frequência e é utilizado na maioria dos pratos de fast food de frutos do mar ( dourados de peixe , hambúrgueres, filés gourmet empanados, etc.).

No entanto, os ácidos graxos ômega-3 marinhos estão contidos apenas em animais marinhos porque eles comem algas ricas em ômega-3 ou pequenos animais ricos em ômega-3. Estes últimos também só são ricos em ômega-3 porque comem algas marinhas ricas em ômega-3 . Você também pode reduzir o risco de câncer de mama simplesmente consumindo algas ricas em ômega-3. Estes estão disponíveis como óleo de algas , por ex. B. o * Fluido Ômega-3 de natureza eficaz , mas também em forma de cápsula.

Aumento do risco de glioma

De acordo com uma meta-análise de 2020 da China , o consumo de peixe processado pode aumentar o risco de glioma em 88 por cento porque pode conter nitratos e nitritos. O glioma é o tumor cerebral maligno mais comum. Além disso, os produtos cárneos processados ​​(quando tratados com sal de cura) também são muito ricos em nitritos.

Salmão de viveiro: não para mulheres grávidas, lactantes e crianças

O salmão de viveiro contém significativamente mais poluentes do que o salmão selvagem. A principal razão para isto é a alimentação dos peixes dada ao salmão de viveiro. Os investigadores relevantes aconselham, portanto, as mulheres em idade fértil, bem como as mulheres grávidas e lactantes e também as crianças, a não consumirem salmão proveniente da aquicultura, mas sim a recorrerem a outras fontes de proteínas e ómega-3 ( 28 ).

Os valores nutricionais

Claro, o peixe não é de todo ruim. Também contém nutrientes valiosos e substâncias vitais, como as seguintes:

1. proteína
2. Vitamina D
3. Ácidos gordurosos de omega-3
4. selênio
5. iodo

Agora surge a questão de saber se as criaturas marinhas são tão únicas em termos destes nutrientes e substâncias vitais ou se existem alternativas que também fornecem estes nutrientes e substâncias vitais e não têm as inúmeras desvantagens (por exemplo, poluição, pesca excessiva, crueldade contra os animais).

Proteínas

O peixe é tão pouco necessário em termos de proteína quanto a carne. Você pode encontrar todas as informações sobre isso em nosso artigo Cobertura vegana de suas necessidades de proteína . Aqui você pode encontrar uma lista das melhores fontes de proteína vegetal .

Vitamina D

No que diz respeito à vitamina D , os frutos do mar contêm vitamina D, mas apenas alguns tipos de peixes contêm quantidades relevantes e somente se você os comer completamente, porque o fígado em particular contém vitamina D e também a gordura em certas quantidades. Em nosso artigo Alimentos com vitamina D você encontrará todos os detalhes sobre a vitamina D, incluindo quais tipos de peixes contêm vitamina D.

Se você quisesse cobrir suas necessidades de vitamina D apenas com frutos do mar (não existem outros alimentos com quantidades relevantes de vitamina D), você teria que comer um bom quilo do peixe mais rico em vitamina D por semana, mas isso seria suficiente dado apenas a natureza ecológica As consequências (se todos comessem tanto todas as semanas) não são justificáveis ​​e também não são necessárias porque existem formas mais fáceis de cobrir as suas necessidades de vitamina D. Aqui você encontrará todas as informações sobre o tema do fornecimento ideal de vitamina D

Ácidos gordurosos de omega-3

No que diz respeito aos ácidos gordos ómega-3 – ácidos gordos essenciais que devem ser consumidos com alimentos – as quantidades de ómega-3 diferem enormemente consoante o tipo de peixe, sendo que as espécies com elevado teor de gordura não contêm apenas mais ácidos gordos ómega-3 ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ), mas também fornecem frequentemente mais metais pesados, porque os metais pesados ​​preferem ser armazenados no tecido adiposo.

As espécies com alto teor de gordura incluem salmão, cavala, arenque, sardinha e atum. No entanto, esta última e a cavala em particular estão frequentemente contaminadas com mercúrio.

Óleo de peixe refinado em douradinhos e filé gourmet

Duas outras espécies muito populares são o bacalhau e o escamudo. O bacalhau não é particularmente rico em ômega-3, com 160 mg por 100 g. Pollock fornece três vezes mais com 470 mg. Mas você só consumiria essa quantidade maior de ômega-3 se comesse o animal inteiro e não apenas o filé.

Os produtos de pollock mais populares, em particular – douradinhos, filés gourmet e similares – são feitos de filés com baixo teor de gordura e, portanto, contêm apenas cerca de 200 mg de ácidos graxos ômega-3 porque os fabricantes ajudam com óleo de peixe refinado. Esta quantidade é apenas marginalmente suficiente para cobrir as necessidades de ómega-3.

Os requisitos de ômega-3 dependem de muitos fatores

A Sociedade Alemã de Nutrição considera que 250 mg de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa por dia são suficientes (para adultos). Outras fontes (OMS, NATO Workshop), no entanto, recomendam 800 a 1000 mg por dia, pelo que há grande discordância aqui.

Em cada caso, a necessidade de ômega-3 é muito individual e depende de vários fatores. Por exemplo, aumentar B. um alto consumo de ácidos graxos ômega-6, tabagismo ou doenças crônicas aumentam significativamente a necessidade (até vários 1000 mg). Em estudos, tomar ácidos graxos ômega-3 para problemas de saúde existentes geralmente só teve efeito nessas doses mais altas (mais informações podem ser encontradas aqui sobre como dosar corretamente os ácidos graxos ômega-3 ).

Quanto ômega 3 ele contém?

Para fins de orientação, os valores de Ômega-3 por 100 g estão listados abaixo. Observe aqui também que você só consome essas quantidades de ômega-3 se comer o animal inteiro e não apenas o filé magro:

1. Anchovas 2055 mg
2. Salmão de viveiro 1530 mg
3. Arenque 1450 mg
4. Cavala 1200 mg
5. Truta 935 mg
6. Peixe-espada 820 mg
7. Atum 720mg
8. Pollock 470 mg
9. Salmão selvagem 440 mg
10. Pescada 240 mg
11. Bacalhau 160mg
12. Tamboril 120 mg

Salmão de viveiro com baixa proporção de ômega-6-ômega-3

O salmão de viveiro contém a maior quantidade de ácidos graxos ômega-3 (1.530 mg), mas – de acordo com nossa fonte – também contém quase a mesma quantidade de ácidos graxos ômega-6, ou seja, 1.320 mg (devido aos grãos estranhos e à ração rica em soja).

Já explicamos acima que o alto consumo de ômega-6 aumenta a necessidade de ômega-3. Como você normalmente já consome muitos – senão muitos – ácidos graxos ômega-6 com outros alimentos, você não deve consumi-los também com frutos do mar.

Embora a proporção de ômega-6-ômega-3 no salmão de viveiro ainda seja boa, de 1:1,15, não é comparável à proporção natural, por exemplo. B. no salmão selvagem de 1: 8,8 (50 mg de ômega 6 e 440 mg de ômega 3), o que pode compensar o excesso de ácidos graxos ômega-6 de outros alimentos, o que é menos o caso do salmão de viveiro.

O salmão de viveiro contém apenas grandes quantidades de ômega-3 porque é alimentado com óleo de peixe rico em ômega-3 ( 18 ). Você também pode tomar o suplemento nutricional apropriado, evitando o desvio pela aquicultura e o horror que os animais enfrentam lá. Claro, você não precisa tomar óleo de peixe, mas use óleo de algas de alta qualidade.

Ômega 3: é tudo uma questão de preparação

Também depende da preparação se os frutos do mar são realmente capazes de aumentar o nível de ômega-3 no sangue. Peixe frito e sanduíches de peixe não, de acordo com um estudo de 2003. As criaturas marinhas devem ter sido comidas fritas ou assadas (20).

Se você usa gordura no preparo, o azeite é uma boa escolha. Porém, se você usar óleo de girassol, óleo de milho ou outro óleo rico em ômega-6, piorará desnecessariamente a proporção ômega-6-ômega-3.

selênio

O peixe contém selênio, um oligoelemento importante e raro, especialmente na Europa. Porque os solos europeus têm baixo teor de selênio em comparação com os solos americanos, por exemplo. Para os europeus, as criaturas marinhas parecem ser uma das poucas fontes fiáveis ​​de selénio.

Como o selênio é um oligoelemento desintoxicante , por ex. B. pode inibir o acúmulo de mercúrio no corpo, a natureza aparentemente tomou precauções perfeitas e ao mesmo tempo forneceu muito selênio aos peixes ricos em mercúrio.

Isto também poderia explicar parcialmente porque existem resultados de estudos tão diferentes sobre os efeitos do consumo de peixe na saúde – por um lado positivos (se o marisco contiver selénio suficiente para inibir o mercúrio) e por outro lado negativos (se o marisco tiver baixo teor de selénio ou contém muito mercúrio em relação ao seu conteúdo de selênio, porque muito mercúrio inibe a absorção de selênio).

Quanto selênio ele contém?

Na lista abaixo você encontrará o teor de selênio por 100 g. É notório que os mariscos contêm geralmente entre 40 e 70 µg de selénio por 100 g – com excepção dos douradinhos de peixe, que contêm apenas 17 µg de selénio, mas são consumidos com especial frequência ( 19 ). (A necessidade de selênio de um adulto é de cerca de 70 µg por dia; no entanto, para desintoxicação, geralmente são tomadas preparações com 200 µg, por exemplo, as cápsulas de levedura de selênio da natureza eficaz ).

1. Atum 73 mcg
2. Anchova 68 µg
3. Peixe-espada 62 µg
4. Cavala 52 mcg
5. Halibute 47 µg
6. Arenque 47 µg
7. Salmão selvagem 46 µg
8. Carvão/pollock 43 µg
9. Salmão de viveiro 41 µg
10. Bacalhau/bacalhau 38 µg
11. Douradinhos de peixe (alimentos congelados) 17 µg
12. Truta 15 µg
13. Bagre de viveiro 15 µg

iodo

Frutos do mar são frequentemente recomendados como uma boa fonte de iodo. No entanto, nem todo tipo contém quantidades relevantes de iodo. A truta, por exemplo, contém apenas 3 µg por 100 g, o que é muito pouco considerando uma necessidade diária de 200 µg. Sardinhas e salmão também fornecem apenas cerca de 30 µg de iodo. Cavala, atum e arenque cerca de 50 µg. O bacalhau completamente sobrepescado contém valores mais elevados de 155 µg.

Tal como já explicado no nosso artigo sobre douradinhos de peixe e também no nosso artigo sobre as necessidades de iodo , pode facilmente utilizar pequenas quantidades de algas como fonte fiável de iodo, o que ao mesmo tempo confere à respectiva receita um aroma delicioso. Você pode encontrar receitas correspondentes em nosso estúdio de culinária ZDG. Fornecemos links para isso no final do artigo.

Consumo sustentável

Infelizmente, não existe consumo sustentável de peixe, como você pode ler em nosso artigo Peixe Eco-Desastre . A única decisão de consumo sustentável é, portanto, uma dieta baseada em vegetais , ou seja, uma dieta sem frutos do mar, carne, ovos e laticínios – em suma: uma dieta sem sofrimento e com o menor efeito prejudicial possível ao meio ambiente e ao mesmo tempo tendo o melhor impacto possível na saúde humana.

O “Dia do Fim do Peixe”, que acontece todos os anos mais cedo, mostra o quão importante é tal decisão. Em 2024 chegou a hora do dia 29 de fevereiro. Neste dia, a Alemanha esgotou as suas próprias reservas de peixe para o ano em curso nos mares do Norte e Báltico. Se não houvesse importações, ninguém na Alemanha poderia comer peixe marinho a partir desta data. Em 2019, o “Dia do Fim do Peixe” ocorreu cinco semanas depois – um sinal da rapidez com que estamos a drenar os nossos mares ( 38 ).

Pratos de peixe saudáveis ​​​​em formato vegano

No nosso estúdio de culinária ZDG você encontrará receitas deliciosas e saudáveis ​​de pratos de peixe veganos. São receitas puramente vegetais, mas seu sabor lembra frutos do mar graças a uma sofisticada combinação de especiarias.

Experimente nossos finos douradinhos de peixe veganos com remoulade vegana, nossos filés de peixe veganos , que ficam maravilhosos com creme de raiz-forte em uma fatia de pão, ou nosso peixe nori com molho de mostarda e endro . Nossas almôndegas de peixe veganas também são muito saborosas (você encontra a receita depois da salada de arenque abaixo. E se você adora salada de arenque, experimente nossa salada vegana de arenque. Aproveite sua refeição!

Receita de salada de arenque vegana

Nossa versão vegana é uma deliciosa alternativa à tradicional salada de arenque. São necessários apenas 30 minutos, após os quais a salada deve repousar por mais 30 minutos.

Ingredientes para 4 porções

1. 400 g de batatas, farinhenta
2. 300g de berinjela
3. 1 folha de alga nori
4. 100 g de beterraba cozida
5. 80g de picles
6. 100g de cebola roxa
7. 1 maçã
8. 2 colheres de sopa de salsa picada
9. 1 colher de sopa de endro picado
10. 200 g de creme de leite, vegano (por exemplo, da Soyana)
11. 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
12. 1 colher de sopa de xarope de yacon
13. 2 colheres de chá de sal defumado
14. Sal cristal e pimenta do moinho

preparação

Descasque as batatas e corte-as em cubos de 1cm. Em seguida, leve água com sal para ferver em uma panela e cozinhe por 15 a 20 minutos; Escorra em uma peneira e deixe escorrer.

Entretanto, descasque as beringelas e corte-as em cubos de 1cm; Para o pó de alga, triture 1 folha de alga no liquidificador; Despeje o restante em uma jarra lacrada para armazenamento; Descasque a beterraba e corte em cubos de 1cm.

Encha uma panela adicional com bastante água, adicione sal e deixe ferver. Cozinhe os cubos de berinjela por 10 minutos, depois escorra e escorra em uma peneira.

Enquanto isso, corte em cubos finos o picles e a cebola roxa; Retire o caroço da maçã e corte-a em cubos de 8 mm; Pique finamente 2 colheres de sopa de salsa e 1 colher de sopa de endro.

Misture 200 g de creme de leite com 2 colheres de sopa de vinagre de maçã , 1 colher de sopa de xarope de yacon, 2 colheres de chá de sal defumado e 2 colheres de chá de algas marinhas em pó em uma tigela grande. Em seguida, adicione os cubos de batata e berinjela escorridos, os cubos de beterraba, os cubos de picles e cebola e os cubos de maçã, misture bem e deixe em infusão por pelo menos 30 minutos; Tempere com sal e pimenta.

Disponha a salada de arenque; Sirva decorado com salsa picada e endro.

Receita de almôndegas de peixe veganas

As almôndegas ficam prontas em 45 minutos e ficam particularmente deliciosas quando servidas com batatas cozidas e ervilhas .

Ingredientes para 4 porções

1. 200 g de tofu natural – seque bem
2. 350 g  de couve-flor  – picada grosseiramente
3. 100 g de aipo-rábano – descasque e pique grosseiramente
4. 50 g de pão ralado de espelta
5. 15g de sementes de chia

Outros ingredientes e especiarias

1. 30 ml de água
2. 3 colheres de sopa de óleo de amendoim, resistente ao calor
3. ½ limão orgânico pequeno – suco + raspas
4. 1 colher de sopa de tamari (molho de soja)
5. 1 colher de sopa de flocos de fermento
6. 1 folha de alga nori – pó no pilão; Use 3 colheres de chá dele
7. ¼ colher de chá de sementes de erva-doce
8. 1 pitada de noz-moscada em pó

Para o molho de mostarda e endro

1. 70 g de margarina vegana + resistente ao calor
2. 30 g de farinha de espelta, light
3. 220 ml de caldo de legumes, frio
4. 200 ml de creme de soja
5. ½ limão orgânico – dos quais ½ colher de sopa de suco + ½ colher de chá de raspas
6. ½ colher de sopa de vinagre de maçã
7. 1 colher de sopa  de mostarda Dijon
8. ½ colher de chá de xilitol (substituto do açúcar)
9. 1 colher de sopa de flocos de fermento
10. 1 pitada de açafrão em pó
11. ¼ colher de chá de kala namak (sal de enxofre)
12. 3 colheres de sopa de endro picado
13. Sal cristal e pimenta do moinho

preparação

Para fazer as almôndegas de peixe, primeiro triture as sementes de chia na batedeira ou no cortador, depois coloque-as em uma tigela pequena, misture com 30 ml de água e deixe inchar.

Em seguida, pique a couve-flor no tamanho de um grão de arroz no liquidificador ou processador de alimentos; Comece sempre com um nível baixo e, se necessário, misture em duas etapas. Em seguida, coloque-o imediatamente em uma tigela.

Repita o mesmo com o aipo-rábano e o tofu e coloque-os também na tigela.

Em seguida, adicione o pão ralado, as sementes de chia, o suco e as raspas de limão, o tamari, os flocos de fermento, as algas em pó, as sementes de erva-doce, a noz-moscada, aproximadamente ¾ colher de chá de sal e pimenta. Misture tudo bem à mão e tempere com sal e pimenta. Forme cerca de 10 pequenas almôndegas com a mistura.

Aqueça o forno a 160°C e prepare um tabuleiro forrado com papel vegetal.

Numa frigideira aqueça 2 colheres de sopa de óleo de amendoim e frite metade das almôndegas por cerca de 2 minutos de cada lado até dourar. Em seguida, coloque em um prato forrado com papel de cozinha para escorrer. Aqueça o óleo de amendoim restante na frigideira e faça o mesmo com as almôndegas restantes. Em seguida, coloque todas as almôndegas na assadeira; mas não coloque no forno ainda.

Para fazer o molho, derreta a margarina em uma panela, depois acrescente a farinha aos poucos e cozinhe, mexendo sempre, até formar uma massa. Adicione o caldo de legumes frio e deixe ferver; Mexa constantemente até que não haja mais grumos. Em seguida, misture o creme de soja e cozinhe em fogo médio por pelo menos 15 minutos. Assim o sabor da farinha desaparecerá.

Agora coloque as almôndegas de peixe no forno por 15-20 minutos.

Pouco antes do final do cozimento, junte o suco e as raspas de limão, o vinagre de maçã, a mostarda, o xilitol, os flocos de fermento, a cúrcuma e o kala namak e tempere com sal e pimenta. Misture o molho com a varinha mágica para que todos os ingredientes fiquem uniformemente combinados. Em seguida, acrescente o endro (não misture mais!) e tempere novamente.

Sirva as almôndegas de peixe veganas com o molho de mostarda e endro e divirta-se.

Nota importante

Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.