Embora os batidos para perda de peso prometam uma perda de peso rápida, muitas vezes estão longe de ser saudáveis. Muitos shakes para perda de peso consistem em ingredientes altamente processados e muitas vezes até adoçados. Explicamos como você mesmo pode preparar um shake saudável para perder peso. Ou você pode experimentar o novo shake para perder peso Slimsalabim. É puramente à base de plantas, sem açúcar, sem glúten e sem soja e contém quase exclusivamente ingredientes naturais.
A maioria dos batidos para perder peso – tudo menos saudável
Quem compra e bebe shakes para emagrecer geralmente só tem uma coisa em mente: perder peso e rápido! Infelizmente, muitos shakes para perda de peso são tudo menos saudáveis. São uma mistura colorida de soro de leite, proteína do leite e/ou proteína isolada de soja, iogurte em pó, amido modificado, polidextrose (uma fibra sintética), açúcar, mel e/ou adoçantes ( aspartame , sucralose ou similar), emulsificantes e espessantes .
Shakes para perder peso: proteína de soja ou leite
O principal componente dos shakes convencionais para perda de peso são proteínas e/ou proteínas isoladas. Geralmente você pode escolher entre proteína de soja e proteína de leite. Ambos os tipos de proteína são frequentemente combinados no mesmo batido. Alternativas de proteína sem soja, mas ainda à base de plantas, são raras.
Os produtos de soja por si só não são um problema se você comer um pedaço de tofu orgânico de vez em quando ou beber um copo de leite de soja orgânico. No entanto, os planos de perda de peso de alguns batidos para emagrecer estipulam que deve consumir um batido até três vezes ao dia, o que – dependendo da sua constituição pessoal – pode levar a distúrbios hormonais e muito mais.
Se forem utilizadas proteínas de soja (e muitas vezes também óleo de soja), muitas vezes elas nem sequer são provenientes de soja orgânica. Em Almased, os testadores da Ökotest encontraram soja geneticamente modificada em janeiro de 2019 (e um nível adicional elevado de contaminação por óleo mineral) .
Muitos shakes para perda de peso não contêm lactose, mas não são isentos de laticínios
Em alguns casos, os shakes para perda de peso são anunciados como “sem lactose”. No entanto, isso não significa que seja um produto isento de laticínios. Significa apenas que o produto não contém lactose. Outros produtos lácteos (iogurte em pó, isolados de soro de leite, proteína do leite em pó, etc.) ainda podem ser incluídos, de modo que os batidos para perda de peso em questão não sejam uma opção para pessoas veganas ou com intolerância à proteína do leite.
Aliás, a intolerância à proteína do leite é muito mais comum do que a rara intolerância à lactose . A maioria das pessoas afetadas nem sabe nada sobre sua intolerância, pois quase ninguém associa os sintomas crônicos correspondentes ao leite.
Os sintomas típicos que podem resultar da intolerância ao leite incluem problemas respiratórios (pigarro constante, nariz entupido crónico, constipações constantes, suscetibilidade a infecções sinusais , pólipos nasais , asma , etc.), mas também dores de cabeça difusas e problemas digestivos.
Mesmo se você tiver outras doenças crônicas, você deve monitorar sua saúde após consumir laticínios. Em muitos casos, os sintomas melhoram se você remover queijo, leite, iogurte, etc. da sua dieta.
Shakes para perder peso: bastante açúcar ou mel
Os shakes para perder peso geralmente usam muito açúcar ou mel . Os shakes para perda de peso Almased consistem até em 25% de mel – e como todos sabemos, o mel nada mais é do que uma combinação de dois açúcares simples, independentemente de o mel ser cru ou não.
Outros shakes para perder peso (Yokebe) contêm três adoçantes ao mesmo tempo: frutose (açúcar de frutas), dextrose (dextrose) e sacarose (açúcar de mesa) (2). A frutose, em particular, está associada à obesidade e ao desenvolvimento de doença hepática gordurosa. O shake diet Beavita Vitalkost contém 15% de mel e xarope de glicose adicional .
No ProShape All-in-1 da FitLine, o açúcar já está em segundo lugar na lista de ingredientes, e em quarto lugar aparece a maltodextrina, que tem alto índice glicêmico e geralmente não é recomendada se você deseja perder peso. Pelo contrário, quem tem problemas para ganhar peso (por exemplo, após doença ou perda de apetite) utiliza maltodextrina porque permite consumir rapidamente grandes quantidades de calorias. No intestino, a maltodextrina é decomposta em glicose e entra rapidamente no sangue.
O açúcar não faz parte de uma dieta saudável, principalmente se você deseja perder peso. Um shake saudável para perder peso não deve conter açúcar industrial e também livre de mel.
O shake saudável para perder peso
Explicamos como pode ser elaborado um batido saudável para perder peso, que apoie a perda de peso de uma forma SAUDÁVEL e se caracterize pelos seguintes benefícios:
- Proteínas puramente vegetais : proteína de arroz, proteína de ervilha ou outras proteínas em pó de origem vegetal
- 100 por cento vegano
- Sem açúcar e sem adoçantes convencionais, mas com adoçantes saudáveis: por ex. B. Estévia, eritritol e/ou tâmara em pó
- Sem soja
- Fibra natural: pó konjac
- Vitaminas naturais
- Sem sabores artificiais
- Sem emulsionantes, enchimentos, conservantes, etc.
- Sem isolados de proteína
- Sem tecnologia genética
- Não contém gluten
- Sem gorduras hidrogenadas (gorduras trans)
1. Proteínas vegetais de arroz, ervilha ou cânhamo
O conteúdo de proteína de um shake saudável para perda de peso pode ser de 40 a 50 por cento. Um shake saudável para perder peso não contém soja nem proteína do leite em pó. Em vez disso, são utilizadas proteínas puramente vegetais e sem soja, por ex. B. proteína de arroz ou proteína de ervilha ou uma mistura destas.
A proteína de cânhamo também é possível. Apenas certifique-se de que o teor de proteína seja de pelo menos 50% e que o teor de carboidratos não aumente muito. Observe também o teor de gordura e fibra da sua proteína em pó, pois pode haver diferenças significativas, por ex. Por exemplo, existem proteínas de cânhamo com 10% de gordura, mas também aquelas com 23% de gordura. Aqui você escolhe aquele com menos gordura, mas com maior teor de fibras.
Os shakes de proteína inibem o apetite e a sensação de fome, por exemplo B. aumentar os níveis dos hormônios supressores do apetite (GLP-1, PYY e CCK) enquanto reduz os níveis do hormônio da fome grelina. (GLP-1 = peptídeo semelhante ao glucagon 1; PYY = peptídeo YY; CCK = colecistocinina) Ao mesmo tempo, os shakes de proteína fazem você se sentir saciado por mais tempo .
Por exemplo, num estudo, um pequeno-almoço rico em proteínas resultou em participantes consumindo 135 calorias a menos ao longo do dia . Outro estudo descobriu que os batidos contendo entre 20 e 80 g de proteína reduziram a sensação de fome em 50 a 65 por cento – independentemente de os batidos conterem 20 ou 80 g de proteína. Um shake com 20 g de proteína é suficiente para acabar com a fome de forma sustentável .
Shakes ricos em proteínas também aumentam o metabolismo. Eles facilitam a construção muscular (se você treinar adequadamente) e evitam a temida perda muscular durante uma dieta . Um fornecimento de proteína de pelo menos 1 g de proteína por quilograma de peso corporal ajuda especialmente os idosos a prevenir a perda muscular e, ao mesmo tempo, a perder mais gordura abdominal .
Uma vez que a digestão das proteínas por si só requer mais energia do que a digestão das gorduras e dos hidratos de carbono, este efeito poupa numerosas calorias .
A perda de gordura (até mesmo a perda de gordura da barriga ) também pode ser estimulada por shakes de proteína ou por uma dieta rica em proteínas . Num estudo, os participantes consumiram 56 g de proteína em pó diariamente e perderam 2,3 kg a mais após quase seis meses – sem alterar outros factores na sua dieta . Porém, o estudo foi sobre whey protein. O efeito descrito não pôde ser alcançado com proteína de soja. No entanto, num outro estudo , a proteína do soro de leite e do arroz foram equivalentes, pelo que a proteína do arroz pode ser mais eficaz do que a proteína da soja.
Em última análise, o consumo regular de shakes de proteína pode ajudá-lo a manter o peso alcançado com mais facilidade após uma perda de peso bem-sucedida. Num estudo de 2012, por exemplo, os participantes do teste recuperaram apenas 9% do peso que perderam após a dieta se continuassem a ingerir uma boa quantidade de proteína (0,9 a 1,3 g por quilograma de peso corporal). Aqueles que comeram menos proteína (0,6 a 0,8 g por quilograma de peso corporal), no entanto, ganharam novamente 23% .
Dois outros estudos mostraram que depois de uma dieta faz sentido continuar a consumir batidos de proteína (30 g de proteína por dia são suficientes) para melhor manter o peso alcançado. Aqueles que não beberam shakes de proteína ganharam duas vezes mais peso nos dois estudos do que o grupo do shake de proteína .
2. Adoçantes saudáveis: Stevia ou eritritol
Os adoçantes saudáveis que podem ser usados em um shake saudável para perda de peso incluem: B. Pode-se usar Stevia, a planta doce da América do Sul (ou o adoçante feito a partir dela), bem como o substituto do açúcar eritritol. Diz-se até que a estévia tem propriedades antidiabéticas e efeito anticárie .
Assim como o mais conhecido xilitol, o eritritol é um substituto do açúcar. O eritritol também neutraliza a cárie dentária e é ainda melhor que os adoçantes para o diabetes. Você pode encontrar todas as informações sobre o eritritol no link anterior. Açúcar, mel ou substâncias semelhantes ao açúcar não são usados em shakes saudáveis para perda de peso.
O novo shake para emagrecer Slimsalabim também contém tâmaras em pó para adoçar, principalmente por questões de sabor.
3. Fibra natural: Pó Konjac
Outro ingrediente em um shake saudável para perder peso pode ser fibra natural, como: B. Pó Konjac, que comprovadamente ajuda a perder peso. De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, EFSA, você só precisa consumir 3 gramas de fibra específica do konjac ( glucomananos ) por dia para obter sucesso na perda de peso.
Se você bebe dois shakes para perder peso por dia, divida os 3 g em 2 x 1,5 g cada. Se quiser beber um shake por dia, você também pode tomar 2 gramas de pó de konjac separadamente para obter os 3 gramas necessários de glucomananos.
O pó Konjac está disponível na forma de pó ou cápsula e, portanto, seu uso é totalmente isento de problemas. Como acontece com qualquer fibra, basta beber muita água, pelo menos 300 ml de água por grama de pó de konjac. Você pode ler todas as informações sobre as propriedades e efeitos do pó konjac no link anterior.
4. Vitaminas naturais no shake para emagrecer
Um batido saudável para perder peso também contém vitaminas, pois um batido substitui uma refeição, por exemplo. B. as vitaminas do complexo B (estimulam o metabolismo energético e das gorduras e são responsáveis pela digestão e metabolismo das proteínas), vitamina C, vitamina K e vitamina D.
Se você está preocupado com algumas substâncias vitais e acredita que a sua necessidade de uma ou outra substância vital é maior do que o conteúdo da sua dieta, use um suplemento dietético de alta qualidade que irá fornecer as substâncias vitais que você precisa – independentemente de se você está tomando shakes ou não. Informações sobre como otimizar seu suprimento de nutrientes e substâncias vitais podem ser encontradas no link anterior.
5. A inulina auxilia na perda de peso
Um prebiótico também pode ser adicionado a um shake para perder peso, por ex. B. Inulina , os prebióticos não devem ser confundidos com probióticos . Os prebióticos são fibras que servem de alimento para culturas probióticas. Desta forma, a flora intestinal saudável pode desenvolver-se e ser mantida a longo prazo. Uma flora intestinal saudável, por sua vez, é um pré-requisito para um peso saudável (veja abaixo em “Os probióticos ajudam a perder peso”).
Num estudo de 2015, foi comprovado que a inulina não só indiretamente, mas também diretamente ajuda a perder peso. Os sujeitos do teste no grupo da inulina não apenas perderam mais peso do que os participantes que não tomaram inulina. O percentual de gordura corporal também caiu mais no grupo da inulina. No final das contas, descobriu-se que o grupo da inulina também comeu menos porque ficou satisfeito mais rapidamente. A inulina pode, portanto, apoiar a perda de peso em vários níveis ao mesmo tempo. Além disso, a inulina também pode melhorar a saúde óssea , como explicamos aqui: Os probióticos são bons para os ossos
Como a inulina pode causar problemas digestivos (inchaço) em algumas pessoas, o novo shake para perder peso Slimsalabim não contém inulina. Se você tolerar bem, você pode simplesmente adicionar * inulina ao seu shake ou tomá-lo em * forma de cápsula .
6. Os probióticos ajudam a perder peso
O efeito do seu programa de perda de peso que consiste em batidos para perda de peso e pó konjac pode ser melhorado com probióticos (por exemplo, com * Combi Flora da natureza eficaz). Porque as pessoas com excesso de peso têm uma flora intestinal diferente das pessoas magras. Certas bactérias probióticas podem agora influenciar a flora intestinal de uma pessoa com excesso de peso de tal forma que ela muda lentamente na direção da flora intestinal de uma pessoa magra . Segundo estudos, estes incluem Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus plantarum.
Um estudo de 2013 com 62 participantes com excesso de peso descobriu que a administração de um probiótico contendo Lactobacillus gasseri levou à perda de peso sem que os participantes fizessem quaisquer alterações na sua dieta ou estilo de vida. Então eles não fizeram dieta nem exercícios. Eles tomaram apenas o probiótico e ainda conseguiram perder peso.
Lactobacillus rhamnosus, que já se comprovou na prevenção e tratamento de infecções vaginais por fungos , também pode ajudar a perder peso, como o Prof. Angelo Tremblay e sua equipe da Universidade Canadense de Laval conseguiram mostrar em 2014. Num estudo duplo-cego controlado por placebo, eles administraram a 125 homens e mulheres com excesso de peso um probiótico contendo Lactobacillus rhamnosus ou uma preparação placebo durante doze semanas. Ao mesmo tempo, os sujeitos do teste deveriam seguir uma dieta para perda de peso. Seguiu-se outro período de doze semanas em que foi pedido aos participantes que mantivessem o peso, se possível, mas durante o qual não tomaram mais qualquer medicação.
As mulheres do grupo probiótico perderam em média 4,4 quilogramas durante as primeiras 12 semanas, mas as mulheres do grupo placebo perderam apenas 2,6 quilogramas. Nas 12 semanas seguintes, as mulheres que haviam recebido anteriormente a preparação placebo conseguiram manter o peso. Porém, no grupo dos probióticos, as mulheres não apenas mantiveram o peso, como perderam ainda mais peso.
No geral, a perda de peso com a ajuda do probiótico após o final do estudo foi em média de 5,2 kg – o dobro do placebo. As bactérias probióticas foram capazes de alterar a flora intestinal de pessoas com excesso de peso, de modo que agora se assemelhava à flora intestinal de pessoas magras. Desta forma, o efeito ioiô pode ser frustrado, como explicamos em nosso artigo correspondente intitulado A flora intestinal é responsável pelo efeito ioiô .
O Lactobacillus plantarum, por outro lado, é conhecido pelo seu efeito contra o notório germe estomacal Helicobacter pylori . O H. pylori é considerado fator de risco para inflamação da mucosa gástrica, úlceras estomacais e até câncer de estômago (26). Além disso, L. plantarum também pode ajudar na perda de peso, como demonstraram estudos em ratos. Mesmo com uma dieta rica em gordura, L. plantarum foi capaz de inibir o ganho de peso .
Batidos saudáveis para perder peso: as propriedades e efeitos
Devido às propriedades mencionadas acima, um batido saudável para perder peso tem os seguintes efeitos:
- ajuda na perda de peso saudável
- previne a perda muscular e promove a perda de gordura
- otimiza seu suprimento de proteína
- melhora seu suprimento de fibra
- garante uma sensação de saciedade mais rápida
- suprimentos com vitaminas
O shake saudável para perder peso: como tomar
Tome 35 g do shake emagrecedor saudável Slimsalabim por porção e, conforme recomendação do fabricante, misture o pó com 300 ml de leite de soja sem açúcar (que também fornece proteína adicional). Mas você também pode tomar uma bebida de aveia (por exemplo, a Bebida de Aveia Zero da Natumi com apenas 3,9% de carboidratos (mas 0% de proteína) ou a Bebida de Amêndoa Natumi com 0% de carboidratos e pelo menos 1% de proteína)).
Pegue 40 g do seu shake caseiro para emagrecer (veja a receita abaixo) e coloque no shaker ou mixer com 400 ml de água. Você também pode usar 200ml de leite de soja sem açúcar ou bebida de amêndoa e 200ml de água, o que aumentará ainda mais o teor de proteínas.
- A água, é claro, fornece menos calorias, ou seja, zero.
- O leite de amêndoa sem açúcar da Allos, por ex. B. fornece 27 kcal por 100 ml.
- Um leite de soja sem açúcar fornece 40 kcal por 100 ml (se for feito apenas com água e soja).
O leite de soja tem a vantagem de fornecer uma porção extra de proteína, nomeadamente quase 4 g por 100 ml, enquanto o leite de amêndoa contém apenas pouco menos de 1 g de proteína por 100 g, mas 11 vezes a quantidade de hidratos de carbono do leite de soja (ou seja, 5. 4g em comparação com 0,5g por 100ml).
Você também pode misturar os dois tipos de leite, por ex. B. na proporção de 7: 3 (leite de amêndoa: leite de soja). E você pode diluir o leite com água se quiser. Você não deve consumir mais de 200 a 300 ml de leite de soja diariamente. Como o shake em pó não contém soja, você não terá uma overdose de soja se misturar um shake com leite de soja de vez em quando. Beba o shake imediatamente após o preparo. Não devem ser consumidos mais do que dois batidos por dia.
Para 1 batido, tome 250 – 400 ml de líquido (dependendo da consistência que desejar) e misture com os seguintes ingredientes:
Prepare seus próprios shakes saudáveis para perder peso
Você pode usar os seguintes ingredientes para o seu shake caseiro para perder peso:
- 15 g * proteína de arroz em pó por batido (= 12,75 g de proteína pura; 60 kcal) – se misturar o batido com 200 ml de leite de soja (misturado com 50 – 200 ml de água ou leite de amêndoa), tem um total de cerca de 20 g proteína.
- 1,5g * Konjac em pó por batido se beber 2 batidos por dia; Se você tomar apenas 1 batido por dia, adicione 3 g de pó konjac a um batido.
- 1 – 5 g * de inulina por shake (máximo 10 g por dia) – comece com pequenas doses e teste a tolerância. (1,7 kcal por g)
- Adoce a gosto com * Govioside , uma mistura de eritritol e estévia. O goviosídeo tem apenas 11 kcal por 100 g e é duas vezes mais doce que o açúcar de mesa (390 kcal). Se você quiser o shake, por exemplo. Por exemplo, se você adoçar com 1 colher de chá de açúcar (aprox. 5 ge 20 kcal), use ½ colher de chá de goviosídeo, que tem menos de 1 kcal.
- Aromatize com baunilha ou cacau em pó a gosto.
- 1 cápsula * mistura de vitaminas B por batido (máximo 2 cápsulas por dia) – abra a cápsula e mexa no batido ou engula a cápsula separadamente.
- Pouco antes de beber o shake * tome probióticos (1 cápsula de Combi Flora Symbio e 1 porção de Combi Flora Fluid (contém Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus plantarum = cepas probióticas que ajudam a perder peso))
Esse shake (misturado com 200 ml de leite de soja e 200 ml de leite de amêndoa) tem quase 210 kcal. Só misturado com água tem cerca de 70 kcal.
Portanto, se você normalmente tem uma necessidade de energia de, e. Por exemplo, se você tem 2.000 kcal e agora reduz essa quantidade em 300 até um máximo de 500 kcal para atingir um déficit energético, então um shake saudável para perder peso irá ajudá-lo enormemente a atingir esse objetivo. Porque te sacia de forma sustentável, embora tenha apenas algumas calorias.
Se substituir uma refeição pelo shake, ainda terá cerca de 600 kcal disponíveis para as outras duas refeições. Fique à vontade para dar uma olhada em nosso estúdio de culinária ZDG, onde muitos pratos principais têm menos de 600 kcal por porção.
O plano de dieta para perder peso
Claro, se você quer perder peso, você não deve apenas beber shakes para perder peso e engolir cápsulas, mas também prestar atenção a uma dieta saudável e saudável a longo prazo. Isso o ajudará a manter o peso após o shake. Uma dieta com batidos para perder peso só deve ser vista como uma introdução a uma dieta e estilo de vida saudáveis.
Nas primeiras duas a quatro semanas, recomendamos nosso * plano nutricional para perder peso . Está pensado para 7 dias (café da manhã, almoço e jantar), mas contém tantas receitas de almoço e jantar que o plano também pode ser praticado durante duas semanas. Uma extensão para quatro semanas não é problema, pois após as primeiras duas semanas você certamente terá receitas favoritas que gostaria de comer com mais frequência e muitas receitas também podem ser variadas (por exemplo, com um tipo diferente de vegetal).
No tratamento de desintoxicação do excesso alcalino de quatro semanas você também encontrará instruções maravilhosas que mostram como você pode implementar de forma rápida e fácil uma dieta saudável e ao mesmo tempo extremamente deliciosa. A dieta ali ensinada não só o ajudará a desintoxicar e perder peso, mas também mostrará como você pode se alimentar de maneira saudável
Nota importante
Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.