Uma dieta rica em potássio tem sido associada a muitos benefícios à saúde. O potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir a retenção de água, proteger contra acidentes vasculares cerebrais e prevenir a osteoporose e pedras nos rins. No entanto, a importância do mineral para a nossa saúde é muitas vezes subestimada.
O que é potássio?
O potássio é o terceiro mineral mais comum no corpo humano depois do cálcio e do fósforo e é essencial para muitas funções corporais.
Cerca de 98% do potássio contido no corpo é encontrado nas células. Aproximadamente 80% disso está contido nas células musculares, enquanto os 20% restantes são encontrados principalmente nos ossos, fígado e glóbulos vermelhos . Apenas uma pequena quantidade do mineral está presente no fluido extracelular.
O potássio, junto com o sódio e o cloreto, é um dos eletrólitos mais importantes do corpo. Na água, um eletrólito se dissolve em íons positivos ou negativos, que têm a capacidade de conduzir eletricidade. Os íons de potássio têm carga positiva .
O corpo usa essa eletricidade para controlar uma variedade de processos, incluindo equilíbrio de fluidos, sinais nervosos e contrações musculares. Se o conteúdo eletrolítico ficar desequilibrado, isso pode afetar muitos processos importantes no organismo.
Como funciona o potássio?
O potássio está envolvido em muitos processos do corpo. A seguir apresentaremos os efeitos mais importantes do mineral.
Função do sistema nervoso e músculos
O sistema nervoso transmite impulsos nervosos entre diferentes áreas do corpo. Esses impulsos nervosos são gerados por íons de sódio que fluem para dentro das células, enquanto os íons de potássio saem das células. O movimento dos íons altera a voltagem da célula, desencadeando um impulso nervoso.
Tanto um nível sanguíneo de potássio demasiado baixo como demasiado elevado (ou o conteúdo dentro das células) pode afectar a excitabilidade das células nervosas e das células musculares e, assim, também influenciar a contratilidade dos músculos, incluindo o músculo cardíaco .
Regulação do equilíbrio de fluidos
O corpo é composto por cerca de 60% de água . 40% dessa água está dentro das células e é chamada de fluido intracelular. O conteúdo de fluido dentro e fora das células (fluido tecidual, sangue, líquido cefalorraquidiano e líquido medular) é essencialmente influenciado pela concentração de eletrólitos.
O potássio é o principal eletrólito dentro das células e, portanto, determina a quantidade de água nas células. Por outro lado, o sódio é o principal eletrólito no espaço extracelular e, portanto, determina a quantidade de água fora das células. Por exemplo, se houver falta de potássio ou excesso de sódio, isso pode afetar negativamente o equilíbrio hídrico das células e ao mesmo tempo aumentar a pressão arterial .
Potássio para reduzir a pressão arterial
Estima-se que cerca de 30 milhões de alemães sofrem de hipertensão . A hipertensão arterial é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares, a principal causa de morte em todo o mundo.
Uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, ajudando o corpo a eliminar o excesso de sódio.
Uma análise de 33 estudos com 128.644 participantes sobre a ocorrência de doenças cardiovasculares descobriu que em pessoas com pressão alta que aumentaram a ingestão de potássio, a pressão arterial sistólica caiu 3,49 mmHg e a pressão arterial diastólica caiu em média 1,96 mmHg .
Num outro estudo com 1.285 participantes com idades entre 25 e 64 anos, os cientistas descobriram que os indivíduos que consumiam mais potássio na sua dieta tinham pressão arterial mais baixa do que os participantes que consumiam menos.
Aqueles que consumiram mais potássio tiveram, em média, pressão arterial sistólica 6 mmHg menor e pressão arterial diastólica 4 mmHg menor .
Proteção contra acidentes vasculares cerebrais
Uma dieta rica em potássio não só protege contra a hipertensão, mas também contra a ocorrência de acidentes vasculares cerebrais .
A análise de 33 estudos sobre doenças cardiovasculares apresentadas na seção anterior também mostrou que as pessoas que consumiram mais potássio (3.500 a 4.700 mg por dia) tiveram um risco 24% menor de acidente vascular cerebral do que aquelas que consumiram mais potássio e consumiram menos (menos superior a 3.500 mg por dia) (5).
Potássio contra osteoporose
A osteoporose é uma doença óssea comum caracterizada pela diminuição da densidade óssea e aumento da fragilidade óssea. Estudos mostram que uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir a osteoporose , reduzindo a perda de cálcio do corpo através da urina .
Em nosso artigo Potássio para ossos fortes você descobrirá mais sobre o assunto, inclusive por que minerais alcalinos como o citrato de potássio são bons para os ossos .
Um estudo com 62 mulheres saudáveis com idades entre 45 e 55 anos, no qual os investigadores examinaram a ligação entre a dieta e a densidade óssea, descobriu, além de outros factores (por exemplo, teor de cálcio, magnésio e fósforo da dieta), que uma dieta mais elevada a ingestão de potássio tem um efeito benéfico na densidade óssea . Outros estudos em humanos confirmam esta ligação.
Prevenção de pedras nos rins
O cálcio é um mineral comum nas pedras nos rins. Uma vez que uma dieta rica em potássio reduz o teor de cálcio na urina, também reduz o risco de pedras nos rins .
Num estudo de 4 anos com 45.619 homens, os cientistas descobriram que aqueles que consumiam mais potássio diariamente tinham um risco 51% menor de pedras nos rins . Um estudo de 12 anos com 91.731 mulheres mostrou um resultado semelhante. Os participantes com a dieta mais rica em potássio tiveram um risco reduzido de 35% de pedras nos rins .
Outros fatores também foram levados em consideração nos estudos, como: B. São levadas em consideração a ingestão de líquidos, a ingestão de cálcio ou o consumo de proteína animal.
Redução da retenção de água
Os sais de potássio têm sido usados historicamente para eliminar a retenção de água no corpo. Diz-se que o efeito se baseia no facto de o potássio apoiar a excreção de sódio e estimular a produção de urina .
Equilíbrio ácido-base e formação de proteínas
Além disso, o potássio desempenha um papel importante na regulação do equilíbrio ácido-base e está envolvido como cofator (substância auxiliar) de enzimas na formação de proteínas.
Quanto potássio eu preciso por dia?
De acordo com a DGE (Sociedade Alemã de Nutrição), a necessidade diária de potássio é a seguinte:
- 0 a 4 meses: 400 mg por dia
- 4 a 12 meses: 600g
- 1 a 4 anos: 1100 mg
- 4 a 7 anos: 1300 mg
- 7 a 10 anos: 2.000 mg
- 10 a 13 anos: 2.900 mg
- 13 a 15 anos: 3600 mg
- Adultos (incluindo mulheres grávidas) e adolescentes com 15 anos ou mais: 4.000 mg
- Mães que amamentam: 4.400 mg
Até 2016, a DGE declarava apenas metade deste valor, ou seja, 2.000 mg de potássio por dia, como requisito mínimo para adultos. A recomendação foi então revisada e aumentada para 4.000 mg.
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda uma ingestão mínima de 3.510 mg por dia para adultos. Nos EUA, recomenda-se uma ingestão de 4.700 mg por dia para pessoas com mais de 4 anos de idade.
Quais são os sintomas da deficiência de potássio?
A deficiência sintomática de potássio devido à ingestão alimentar insuficiente é rara. Em vez disso, uma deficiência geralmente ocorre quando o corpo perde repentinamente muito potássio. Isso pode ser causado por vômitos, diarréia crônica ou uso de diuréticos .
Sintomas de deficiência aguda de potássio
Uma deficiência grave do mineral afeta principalmente os músculos e o sistema nervoso. Os sintomas de deficiência aguda de potássio podem, portanto, ser os seguintes:
- Fraqueza muscular
- Cãibras musculares
- fadiga severa
- constipação
- Arritmia cardíaca
Embora esses sintomas de deficiência raramente ocorram, muitas pessoas são afetadas por uma deficiência crônica de potássio. Estima-se que apenas menos de 2% dos residentes nos EUA cumprem as recomendações oficiais de 4700 mg por dia . Valores semelhantes podem ser assumidos para outras nações industrializadas.
Sintomas de deficiência crônica de potássio
Conforme explicado nas seções anteriores, uma deficiência crônica do mineral está associada a um risco aumentado dos seguintes sintomas:
- Pressão alta e doenças cardiovasculares
- Pedras nos rins
- osteoporose
Quais alimentos contêm muito potássio?
Os alimentos ricos em potássio são frequentemente de origem vegetal. Abaixo você encontrará uma tabela com informações de conteúdo, bem como alguns exemplos de receitas.
Tabela: Alimentos ricos em potássio
Várias frutas e vegetais, bem como legumes, cacau e alguns grãos e nozes são ricos em potássio. A informação refere-se a 100 g do alimento.
- Cacau em pó : 3660 mg
- Amêndoa crua: 676 mg
- Espinafre cru: 554 mg
- Abacate cru: 550 mg
- Feijão em lata: 484 mg
- Noz crua: 444 mg
- Bananas cruas: 367 mg
- Cenouras cruas: 355 mg
- Batatas cozidas: 340 mg
- Kiwi cru: 320 mg
- Tomates crus: 235 mg
- Laranja crua: 164 mg
- Trigo sarraceno cozido: 118 mg
Influência da preparação dos alimentos
Quando os alimentos são processados, em particular os compostos solúveis de potássio são perdidos. Isto desempenha um papel importante, especialmente quando se cozinha e se utiliza grandes quantidades de água, uma vez que os compostos solúveis de potássio passam para a água de cozedura.
Métodos de preparação alternativos, como cozinhar no vapor ou estufar, são muito mais adequados para manter o teor de micronutrientes. Ao cozinhar a vapor, os alimentos são aquecidos numa quantidade muito pequena de água, ao passo que ao cozinhar a vapor apenas entra em contacto com o vapor de água.
Para efeito de comparação, selecionamos o teor de potássio de alguns alimentos de acordo com diferentes métodos de preparo. A informação refere-se a 100 g do alimento.
- Espinafre: cru 554 mg , cozido 310 mg , cozido no vapor 522 mg
- Tomates: cru 235 mg , cozido 146 mg
- Cenouras: cruas 355 mg , sopa 146 mg , cozidas no vapor 209 mg
Se você comparar os valores, verá que cerca de um terço a metade do teor de potássio é perdido durante o cozimento, enquanto uma quantidade significativamente maior do mineral é retida nos alimentos durante o cozimento no vapor. Assim, para o fornecimento de potássio (como para muitos outros micronutrientes), é ideal consumir alimentos que sejam tão não processados ou processados suavemente quanto possível.
Receitas com muito potássio
Em nosso site você encontrará inúmeras receitas saudáveis e, claro, ricas em potássio. Porque cozinhamos alimentos à base de plantas – e os alimentos à base de plantas contêm uma quantidade particularmente elevada de potássio. Por exemplo, experimente o nosso ensopado de feijão ou uma salada de abacate com tomate ou um smoothie feito de kiwis e bananas:
Ensopado de feijão
Você só precisa de um pouco mais de meia hora para fazer o ensopado.
Ingredientes para 2 porções
- 100g de tofu natural
- 200 g de cogumelos misturados (por exemplo, cogumelos, cogumelos ostra e cogumelos ostra)
- 80g de cebola
- 200g de pimentão verde
- 1 dente de alho
- 150 g de feijão, do pote (líquido)
- Óleo de amendoim, resistente ao calor
- 1 colher de sopa de pasta de tomate
- 1 colher de sopa + 1 colher de sopa de tamari (molho de soja)
- ½ colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica em pó, doce
- 200 ml de caldo de legumes
- ⅓ colher de chá de pimenta em flocos
- Sal cristal e pimenta do moinho
- 100 ml de purê de tomate
- 1 colher de sopa de orégano fresco
- 2 colheres de sopa de salsinha fresca
- 100 g de crème fraîche, vegano (à base de amêndoa)
preparação
Corte o tofu em cubos de 1cm; corte os cogumelos em rodelas; Corte as cebolas ao meio e corte em tiras finas; Corte os pimentões ao meio, retire as sementes e corte-os em tiras no sentido da largura; pique o alho; Escorra o feijão em uma peneira, enxágue bem e deixe escorrer.
Aqueça uma panela com óleo de amendoim em fogo médio e frite os cubos de tofu até dourar; Deglaze com 1 colher de sopa de tamari e reserve em um prato. Aqueça novamente a frigideira com óleo de amendoim e frite as rodelas de cogumelos por 3 minutos. Em seguida, frite as tiras de cebola, as tiras de pimentão e o alho picado por 1 minuto. Junte 1 colher de sopa de extrato de tomate, polvilhe com ½ colher de chá de cominho e 1 colher de chá de páprica em pó e deglaze com 200 ml de caldo de legumes. Tempere com 1 colher de sopa de tamari, ⅓ colher de chá de pimenta em flocos, sal e pimenta.
Adicione o feijão escorrido e 100 ml de purê de tomate e cozinhe destampado por 10 minutos. Enquanto isso, pique finamente 1 colher de sopa de orégano e 2 colheres de salsa. Após 10 minutos, adicione os cubos de tofu frito e o orégano e cozinhe por 2 minutos; Tempere com sal e pimenta.
Disponha o conteúdo da panela; Sirva decorado com 100 g de crème fraîche e salsa picada.
Salada de abacate com tomate e talos de aipo
A salada de abacate rica em potássio fica pronta em menos de 20 minutos.
Ingredientes para 2 porções
- 100g de tomate cereja
- 100 g de talos de aipo
- 1 limão orgânico
- 2 colheres de sopa de óleo de gengibre de capim-limão (por exemplo, de Ölmühle Solling)
- 1 colher de sopa de azeite prensado a frio
- 1 colher de chá de xarope de yacon
- Sal cristal e pimenta do moinho
- 1 abacate
preparação
Corte os tomates cereja em quartos e coloque-os em uma saladeira; Primeiro retire os fios dos talos de aipo, depois corte-os na diagonal em rodelas muito finas e coloque-os na tigela; Rale ½ colher de chá de raspas de limão; Esprema todo o suco e despeje sobre o conteúdo da tigela.
Em seguida, adicione 2 colheres de sopa de óleo de gengibre de capim-limão, 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de chá de xarope de yacon e misture bem; Tempere com sal e pimenta. Corte o abacate em cubos de 1cm, envolva cuidadosamente na salada e sirva.
Smoothie de kiwi e banana
O delicioso smoothie está misturado e pronto para servir num piscar de olhos.
Ingredientes para 3 copos
- 7 kiwis
- 3 bananas
- 1 pedaço de gengibre do tamanho de uma miniatura
- 2 colheres de sopa de nozes
- 6 datas, sem caroço
- 1 colher de sopa de sementes de girassol
- 2 talos de erva-cidreira
- 300 ml de água
- 250 ml de suco de banana
- 250 ml de leite de arroz
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite, óleo de gergelim ou óleo de linhaça)
- 1 colher de chá de açafrão ou canela
- alguns mirtilos (enfeite)
preparação
Descasque os kiwis, as bananas e o gengibre e pique tudo grosseiramente; pique grosseiramente as nozes. Em seguida, bata os ingredientes preparados juntamente com as tâmaras, sementes de girassol de erva-cidreira, 300 ml de água, 250 ml de suco de banana, 250 ml de leite de arroz, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de óleo e 1 colher de chá de cúrcuma/canela no liquidificador até obter a consistência desejada. .
Quando você deve tomar potássio como suplemento dietético?
A ingestão de potássio como suplemento dietético em grandes quantidades (por exemplo, 500 mg) só deve ser feita após um exame de sangue anterior e uma deficiência diagnosticada .
Quantidades menores de potássio (por exemplo, 10 – 100 mg), contidas em algumas preparações combinadas, são completamente inofensivas. No entanto, muitos suplementos minerais não contêm potássio ou contêm muito potássio por dose diária (por exemplo, 600 mg). Portanto, se você toma um suplemento multimineral ou multivitamínico, verifique o teor de potássio – especialmente se você pertence a um dos grupos de pessoas listados na próxima seção que não devem tomar o mineral como suplemento dietético.
Se necessário, se a sua dieta não fornecer potássio suficiente, você pode, por exemplo. B. tome uma dose individual desta preparação: * Cápsulas de potássio (sem aditivos desnecessários). Cada cápsula contém aproximadamente 225 mg de citrato de potássio, um composto facilmente biodisponível. Dependendo do teor de potássio da sua dieta e da recomendação do seu médico, agora você pode tomar 1 a 3 cápsulas.
O potássio pode ser facilmente ingerido durante as refeições na forma de suplementos dietéticos. No entanto, observe também a seção a seguir!
Quem não deve tomar suplementos de potássio?
Para algumas queixas ou doenças anteriores, o potássio na forma de suplementos dietéticos não pode ser tomado.
Pessoas com problemas renais
Os rins com mau funcionamento não conseguem excretar bem o excesso de potássio. O nível de potássio aumentaria, o que pode levar a problemas cardiovasculares perigosos (veja a próxima seção “Quais sintomas ocorrem com excesso de K”).
Pessoas que tomam certos medicamentos
Alguns medicamentos podem afetar os níveis de potássio no sangue, aumentando-os ou diminuindo-os. Esses medicamentos incluem, por exemplo: B. Inibidores da ECA, betabloqueadores, alguns diuréticos e antiinflamatórios não esteróides (AINEs). Exemplos de AINEs incluem ibuprofeno, aspirina, diclofenaco (por exemplo, Voltaren), meloxicam, indometacina e celecoxib.
Pessoas com certos problemas cardíacos
Se você tiver insuficiência cardíaca ou fibrilação atrial, o potássio pode piorar os sintomas.
Pessoas com certos distúrbios metabólicos
Se você, por exemplo. Por exemplo, se você sofre da doença de Addison ou se seu diabetes não está bem controlado, você só deve tomar potássio após consultar seu médico ou a melhor forma de obter seu suprimento de potássio é através da dieta.
Quais são os sintomas do excesso de potássio?
Uma ingestão generosa de potássio através dos alimentos geralmente é inofensiva porque o corpo excreta o excesso de potássio pelos rins. Dessa forma, você deve estar atento a uma dieta rica em potássio e não precisa se preocupar com excesso de oferta de alimentos (3).
Se você consumir muito potássio na forma de suplementos dietéticos ou se o nível de potássio aumentar devido à excreção prejudicada do mineral pelos rins, pode ocorrer uma overdose perigosa.
Os sintomas ou consequências do excesso de potássio podem incluir arritmias cardíacas, falta de ar e paralisia .
Como os medicamentos afetam os níveis de potássio?
Muitos medicamentos para pressão arterial – especialmente a classe de diuréticos comumente prescrita (medicamentos que estimulam a produção de urina) – podem afetar os níveis de potássio. Mas enquanto alguns diuréticos reduzem os níveis de potássio, outros têm o efeito oposto. E certos inibidores da ECA, como: B. Ramipril também pode aumentar os níveis de potássio. Isto também se aplica a analgésicos comuns, como o ibuprofeno ou o naproxeno .
Como posso medir meus níveis de potássio?
O valor do potássio pode ser medido e verificado no soro sanguíneo como parte de um exame de sangue.
Os seguintes valores de referência para adultos são fornecidos pela German Heart Foundation:
- Faixa normal: 3,6 – 5 mmol/l
- Aumentou: 5,1 – 6 mmol/l (verificação imediata do valor)
- Ameaçador: > 6 mmol/l (ação imediata necessária na clínica)
O que significa um valor de potássio muito alto?
Vários fatores podem fazer com que o nível de potássio no sangue fique muito alto. A dieta geralmente não é a causa disso.
Causas de níveis elevados de potássio (hipercalemia):
- Insuficiência renal: Os rins podem excretar o excesso de potássio. Se a função renal estiver prejudicada, pode haver um aumento do mineral no sangue. 40-50% dos pacientes com insuficiência renal crônica apresentam níveis elevados de potássio no sangue .
- lesões mais graves, queimaduras ou cirurgia que fazem com que as células liberem potássio extra no sangue
- Abuso de álcool, que pode causar a morte das células musculares, resultando em aumento da liberação de potássio
- Overdose de suplementos dietéticos
- vários medicamentos: por ex. B. certos inibidores da ECA, diuréticos, medicamentos quimioterápicos
- Diabetes tipo I que não está bem controlado
- Doença de Addison (doença do córtex adrenal)
Como você pode diminuir os níveis de potássio que estão muito altos?
A hemodiálise é a melhor opção de tratamento para pessoas que apresentam níveis elevados do mineral no sangue devido à insuficiência renal. A hemodiálise utiliza uma máquina para remover resíduos do sangue, incluindo o excesso de potássio, quando os rins não conseguem mais filtrar o sangue de forma eficaz.
Além disso, vários medicamentos (por exemplo, certos diuréticos) podem aumentar a excreção de potássio. Em casos de hipercalemia grave, também é necessário tratamento de emergência devido aos efeitos no coração (incluindo infusões com gluconato de cálcio, glicose e insulina).
Uma dieta pobre em potássio é recomendada para pessoas com níveis cronicamente elevados de potássio no sangue (especialmente devido a doença renal crônica). Isto não deve exceder 2.000 mg de potássio por dia .
Dieta com baixo teor de potássio
Os seguintes alimentos contêm comparativamente pouco potássio :
- Fruta: por ex. Por exemplo, maçãs, frutas vermelhas, cerejas, toranjas
- Legumes: por ex. B. feijão verde, aspargos, pepino, berinjela, cogumelos
- Produtos de origem animal: por ex. B. Ovos, aves, carne bovina
- Produtos de cereais, arroz
O que significa um valor de potássio muito baixo?
Um nível baixo de potássio no sangue pode ser causado por vários motivos. Já apresentamos acima no texto as causas mais importantes ao apresentar os sintomas de deficiência de potássio.
Possíveis causas de baixo teor de potássio :
- Perda de líquidos devido a vômitos, diarréia, sudorese intensa
- Uso regular de certos diuréticos ou laxantes
- Medicamentos (por exemplo, insulina, salbutamol) que fazem com que o aumento do potássio seja absorvido do sangue para as células
- Síndrome de Cushing (doença das glândulas supra-renais)
- Deficiência de magnésio
- Muito pouco potássio na dieta
Mede se o valor de potássio está muito baixo
Se o valor do potássio estiver significativamente reduzido (< 3,0 mmol/l), a compensação deve ser feita com uma infusão ou um suplemento oral. Se ocorrerem sintomas clínicos (por exemplo, arritmias cardíacas, fraqueza muscular), o tratamento deve ser realizado imediatamente sob supervisão médica.
No caso de uma deficiência mais leve, você pode primeiro tentar compensá-la através da dieta . Além disso, a causa subjacente individual deve, obviamente, ser tratada.
Conclusão – uma dieta rica em potássio é saudável
O potássio desempenha muitas funções importantes no corpo humano, mas muitas vezes não é absorvido em quantidades suficientes. Em particular, a investigação mostra ligações entre uma deficiência do mineral e um risco aumentado de doenças cardiovasculares. Através de uma dieta saudável e variada, com uma elevada proporção de frutas e vegetais, as necessidades de potássio podem, na maioria dos casos, ser facilmente satisfeitas através da alimentação.
Nota importante
Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.