Quão saudável ou prejudicial é a frutose?

Frutose significa frutose. A frutose tem má reputação há algum tempo. Diz-se que é prejudicial, promove o câncer, causa doença hepática gordurosa, engorda e muito mais. As frutas contêm naturalmente frutose. A fruta também é prejudicial? Apresentamos alimentos ricos em frutose e esclarecemos de que forma a frutose é prejudicial.

Diz-se que a frutose é prejudicial

A frutose é um açúcar que já foi considerado muito saudável e recomendado para diabéticos porque é metabolizado independentemente da insulina, tem baixo índice glicêmico (IG) de apenas 22 e, portanto, tem pouco efeito nos níveis de açúcar no sangue. (O IG da glicose, por outro lado, é 100.)

Mas a maré mudou e a frutose é considerada prejudicial. Diz-se que engorda o fígado, promove gota e pedras nos rins, danifica o sistema cardiovascular e os intestinos, engorda e promove câncer e até diabetes . Vejamos se a frutose é realmente tão prejudicial ou talvez apenas em uma determinada forma e quantidade.

Primeiro trata-se da explicação do termo e depois dos efeitos potencialmente nocivos da frutose. Se você quiser saber imediatamente quais alimentos contêm quanta frutose, basta rolar para baixo até “Esses alimentos contêm frutose”.

Frutose e frutose: a definição

A frutose (ou frutose) é o açúcar das frutas. Pertence ao grupo dos carboidratos e, assim como a glicose, é um dos chamados açúcares simples (monossacarídeos). Os açúcares simples consistem em muitas moléculas de açúcar individuais. No caso da frutose consiste em muitas moléculas individuais de frutose, no caso da glicose consiste em muitas moléculas individuais de glicose. A glicose também é conhecida como açúcar no sangue e geralmente é a fonte de energia mais importante do nosso corpo.

Por que a frutose é chamada assim?

O termo fructus vem do latim e significa fruta – e como o açúcar em questão é encontrado naturalmente nas frutas em particular, foi chamado de frutose para o açúcar das frutas.

Frutose e glicose: as calorias

A frutose, a glicose e a sacarose (açúcar de mesa normal) contêm aproximadamente o mesmo número de calorias (cerca de 400 kcal ou 1.673 kJ por 100 g). Como a frutose tem um sabor duas vezes mais doce que a glicose pura e também é mais adoçante que o açúcar de mesa, você precisa de menos dela.

No entanto, esta é uma das razões pelas quais a indústria alimentar utiliza cada vez mais adoçantes com elevado teor de frutose. O problema (para o consumidor, claro, e não para a indústria alimentar) é que a frutose também sacia menos, por isso as pessoas tendem a comê-la mais.

Os benefícios da frutose para a indústria alimentícia

Embora conheçamos e utilizemos o açúcar normal como pó cristalino, a indústria alimentícia utiliza principalmente a frutose na forma de xarope. Este xarope não é feito de frutose pura, mas sim de uma mistura de frutose e glicose. Além do poder adoçante mais forte desse xarope rico em frutose, produzir xarope rico em frutose a partir de amido de milho também é mais barato do que importar açúcar da cana-de-açúcar. Além disso, o xarope de frutose apresenta diversas vantagens tecnológicas em relação ao açúcar convencional:

O xarope de frutose intensifica o sabor de pratos frutados e picantes. Cria um aumento de volume na massa e aumenta o seu escurecimento, evita a formação prejudicial de cristais de gelo nos alimentos congelados, tem excelente solubilidade e não cristaliza. Estas propriedades do xarope de frutose permitem que ele seja utilizado de forma extremamente versátil, por isso não é mais surpreendente que possa ser encontrado em inúmeros produtos acabados. É claro que a indústria alimentar não está interessada nos efeitos nocivos da frutose para a saúde.

As desvantagens da frutose para o consumidor

As desvantagens da frutose para o consumidor decorrem, entre outras coisas, da via digestiva e metabólica da frutose, que difere muito da via da glicose:

O metabolismo da frutose

A glicose é a fonte de energia mais importante do corpo e, portanto, entra rapidamente na corrente sanguínea a partir dos intestinos. Lá a glicose é chamada de açúcar no sangue. A partir daqui, a glicose é transportada para as células com a ajuda da insulina. Os excessos são armazenados no fígado e nos músculos na forma de glicogênio, que pode ser convertido novamente em glicose, se necessário. Somente quando os estoques de glicogênio estão cheios o excesso de glicose é convertido em gordura e armazenado nas células adiposas.

Ao contrário da glicose, essencial para a produção de energia nas células, o corpo não depende do fornecimento de frutose. Portanto, ele só passa do intestino delgado para o sangue muito lentamente. Existem certas proteínas transportadoras na mucosa intestinal (chamadas GLUT-5) através das quais a frutose pode ser transportada para a corrente sanguínea.

No entanto, o número destas proteínas transportadoras é limitado, pelo que apenas uma quantidade limitada de frutose pode entrar na corrente sanguínea. A insulina não é necessária para que a frutose entre nas células. Diz-se, portanto, que a frutose é metabolizada independentemente da insulina, por isso foi recomendada aos diabéticos como adoçante durante muito tempo, mas este foi um mau conselho, como você lerá a seguir.

Intolerância à frutose e má absorção de frutose

Um organismo saudável está idealmente equipado para quebrar quantidades normais de frutose (conforme encontrada em frutas e vegetais). No entanto, se grandes quantidades de frutose de bebidas ou confeitos entrarem no intestino, muitas pessoas reagem com intolerância. Isso é chamado de má absorção de frutose. O termo “má absorção” vem do latim e significa “má absorção”.

Nesse caso, o intestino delgado não consegue passar completamente quantidades excessivas de frutose (mais de 50 g por hora) para o sangue. Existem poucos transportadores de GLUT-5. E assim parte da frutose acaba no intestino grosso.

Para algumas bactérias que ali vivem, a chegada inesperada da frutose é um verdadeiro banquete: elas se multiplicam rapidamente e ao mesmo tempo produzem muitos gases. As consequências são dores de estômago, flatulência e diarreia.

A intolerância à frutose (IF), por outro lado, é uma intolerância e distúrbio metabólico em que mesmo pequenas quantidades de frutose de frutas ou vegetais levam aos sintomas mencionados. Aqui você encontrará todas as informações adicionais sobre a intolerância à frutose e o que você pode fazer a respeito do ponto de vista naturopata. Uma forma especial de intolerância à frutose é a intolerância hereditária à frutose, uma intolerância hereditária à frutose.

Intolerância hereditária à frutose

A chamada intolerância hereditária à frutose é uma doença hereditária na qual quase nenhuma frutose é tolerada. A causa é um defeito enzimático. As pessoas afetadas não possuem a enzima chamada aldolase B, de modo que a frutose que acompanha os alimentos não pode ser completamente decomposta nas células do fígado. Graças à enzima cetohexoquinase, a frutose está agora presente como frutose-1-fosfato e teria agora de ser decomposta ainda mais pela aldolase B.

Como isso não acontece, a frutose-1-fosfato se acumula no fígado, o que tem efeito tóxico e pode levar à hipoglicemia com risco de vida porque a frutose-1-fosfato inibe a conversão de glicogênio em glicose. O glicogênio é – como explicado acima – a forma de armazenamento de glicose .

Frutose e síndrome do intestino permeável

Se for consumida muita frutose, ela também pode danificar diretamente o revestimento do intestino delgado. Aí leva a processos inflamatórios (através do distúrbio da flora intestinal descrito abaixo e da formação de ácido úrico ) e, desta forma, pode promover o desenvolvimento da chamada síndrome do intestino permeável (SGL).

O LGS descreve um aumento da permeabilidade da mucosa intestinal, de modo que não apenas as bactérias intestinais e suas toxinas bacterianas, mas também as partículas da polpa alimentar podem entrar na corrente sanguínea . Uma vez no sangue, essas substâncias estranhas ativam o sistema imunológico e promovem o desenvolvimento de alergias e doenças autoimunes .

A frutose danifica a flora intestinal

Quando uma dieta rica em frutose inclui alimentos adoçados com frutose industrial, a flora intestinal muda de forma negativa e perde o equilíbrio saudável. O número de bifidobactérias e lactobactérias está a diminuir, enquanto os enterococos e a Escherichia coli estão a tornar-se predominantes. Estes últimos, em particular, libertam os chamados lipopolissacáridos (LPS), que promovem processos inflamatórios e resistência à insulina (diabetes tipo 2) e podem passar através da mucosa intestinal na síndrome do intestino permeável descrita acima. Estudos indicam que os LPS desempenham um papel fundamental no desenvolvimento da doença hepática gordurosa não alcoólica.

Frutas promovem flora intestinal saudável

Apesar do teor de frutose, as frutas não prejudicam a flora intestinal. Pelo contrário. À medida que aumenta a proporção de frutas e vegetais na dieta, ocorrem mudanças positivas na composição da flora intestinal . Um estudo de 2020 mostrou ainda que é particularmente o aumento do consumo de frutas que promove a diversidade da flora intestinal.

Fígado gorduroso causado por excesso de frutose

À medida que o consumo de frutose industrial aumenta em todo o mundo, o número de pessoas afetadas pela doença do fígado gorduroso também aumenta . Uma conexão é óbvia. Não só por causa da perturbação da flora intestinal e da formação de polissacarídeos de algumas bactérias intestinais descritas acima, mas também porque a frutose estimula a formação de nova gordura no corpo e ao mesmo tempo bloqueia a degradação da gordura.

Diz-se que o ácido úrico oxidativo e inflamatório, que é produzido quando a frutose é metabolizada, é o particularmente responsável por este sofrimento. A síndrome do intestino permeável causada por ela e o influxo resultante de substâncias estranhas no sangue estimulam a formação de nova gordura. Além disso, ocorre disfunção mitocondrial no fígado, de modo que ali é produzido menos ATP (energia). No entanto, quanto menos energia pode ser produzida, mais nutrientes são armazenados naturalmente na forma de gordura .

Acontece agora que até o fígado das crianças é gorduroso. Este é geralmente o caso de crianças com excesso de peso, de filhos de mães com excesso de peso e de crianças que não foram amamentadas ou que foram amamentadas apenas por um curto período de tempo. As crianças têm maior probabilidade de ficar acima do peso se receberem bebidas açucaradas.

Sem fígado gorduroso através de frutas e vegetais

Engana -se quem pensa que comer frutas e vegetais lhes dará fígado gorduroso. Num estudo de Dezembro de 2020 com mais de 52.000 participantes, o risco de doença hepática gordurosa diminuiu com o aumento do consumo de frutas e vegetais . Então, novamente, trata-se da frutose isolada da indústria alimentícia em produtos acabados e bebidas, que deixa você doente, mas não sobre o conteúdo natural de frutose em frutas e vegetais.

Frutose e o risco de gota e pedras nos rins

O ácido úrico produzido quando a frutose é decomposta faz com que o nível de ácido úrico no sangue aumente, mas apenas se houver excesso de frutose, ou seja, se você consumir muita frutose. Ao mesmo tempo, a frutose – semelhante ao álcool – inibe a excreção de ácido úrico na urina. Este efeito é particularmente pronunciado em pessoas cujos níveis de ácido úrico já estão significativamente elevados.

Um nível elevado de ácido úrico pode causar gota ou cálculos renais (pedras de ácido úrico). O que é menos conhecido é que níveis elevados de ácido úrico aparentemente também podem reduzir os níveis de vitamina D (de acordo com um estudo de 1993). Se você administrar alopurinol a pessoas com níveis elevados de ácido úrico (um medicamento para gota que reduz o ácido úrico), o ácido úrico diminui e, ao mesmo tempo, o nível de vitamina D ativa (1,25 (OH) 2D) aumenta significativamente .

Portanto, se você sofre de gota , é propenso a pedras nos rins ou está se perguntando sobre uma inexplicável deficiência de vitamina D , evite consistentemente produtos prontos que contenham frutose , doces e principalmente refrigerantes . Suspeita-se que sejam principalmente as bebidas adoçadas com frutose que levam a um aumento indesejável do ácido úrico . Mas e as frutas?

Sem gota e sem pedras nos rins por causa das frutas

Um estudo de 2008 disse: Por um lado, as frutas e os sucos de frutas parecem ser capazes, teoricamente, de aumentar os níveis de ácido úrico devido ao seu teor de frutose. Como um nível elevado de ácido úrico aumenta o risco cardiovascular, as pessoas que gostam de comer frutas também devem sofrer de doenças cardiovasculares com mais frequência. Mas esse não é o caso agora. Está provado que o aumento do consumo de frutas e vegetais reduz o risco cardiovascular .

Em julho de 2019, um artigo de revisão na Nutrients dizia que uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de aumento dos níveis de ácido úrico ou gota – embora as dietas à base de vegetais sejam ricas em frutas e legumes ricos em purinas (o ácido úrico é formado a partir de purinas). no corpo) . No estudo mencionado, entre outras coisas, foi apresentado um estudo em que pessoas com níveis elevados de ácido úrico foram mudadas para uma dieta mediterrânica saudável (mais azeite, legumes , cereais, frutas, vegetais e ao mesmo tempo apenas um pouco de carne e apenas quantidades moderadas de produtos lácteos). Seus níveis de ácido úrico caíram um terço.

Em maio de 2012, cientistas canadenses escreveram no Journal of Nutrition que a frutose só tem um efeito negativo nos níveis de ácido úrico se você seguir uma dieta hipercalórica, ou seja, se você comer demais no geral – embora não importa qual a fonte de onde vem a frutose.

Quando se trata de cálculos renais, a Kidney International relatou em 2004 que comer frutas e vegetais dilui os fatores formadores de cálculos na urina sem afetar simultaneamente a concentração dos citratos e do potássio que protegem os cálculos. No entanto, se você remover frutas e vegetais da sua dieta, mesmo pessoas saudáveis ​​podem desenvolver pedras nos rins .

A frutose promove o desenvolvimento da síndrome metabólica

O alto consumo de frutose pode causar mais do que apenas gota devido ao aumento dos níveis de ácido úrico (hiperuricemia). De acordo com estudos em animais, sabe-se que a hiperuricemia pode causar as doenças/distúrbios típicos da chamada síndrome metabólica . Esta síndrome consiste nos quatro fenómenos mais comuns da civilização, que por sua vez aumentam enormemente o risco de doenças cardiovasculares (e, portanto, a causa de morte mais comum no nosso tempo) :

1. pressão alta
2. Distúrbios do metabolismo lipídico (níveis lipídicos no sangue muito elevados)
3. Precursores do diabetes (níveis elevados de insulina e/ou açúcar no sangue; resistência à insulina)
4. Sobrepeso

Frutose leva ao diabetes

O aumento dos níveis de ácido úrico causado pela frutose pode afetar a sensibilidade das células à insulina. Para que a insulina se encaixe nos receptores de insulina das células, é necessário NO (óxido nítrico). No entanto, o ácido úrico reduz a biodisponibilidade do NO e, portanto, também a sensibilidade da célula à insulina. Isso faz com que as células percam gradualmente a capacidade de responder à insulina. Isso é chamado de resistência à insulina . A resistência pronunciada à insulina é a principal característica do diabetes tipo 2. Também aqui a fruta não aumenta o risco de diabetes. Leia os detalhes abaixo na seção de sucos de frutas.

Frutose promove doenças cardiovasculares

O referido NO não só torna as células receptivas à insulina, mas também garante a flexibilidade dos vasos sanguíneos. Se a alta concentração de ácido úrico causada pela frutose prejudicar a produção de óxido nítrico, os vasos sanguíneos perdem a elasticidade.

Desenvolve-se pressão alta , o que aumenta significativamente o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo publicado na revista Nature também mostrou que a frutose é prejudicial ao coração . A equipe de pesquisa liderada pelo professor Wilhelm Krek, do Instituto Federal Suíço de Tecnologia de Zurique (ETHZ), descobriu que a frutose também pode causar um aumento do músculo cardíaco se houver pressão alta .

Frutose engorda

A frutose pode promover a obesidade , ou seja, engordar, através de pelo menos três mecanismos :

1. A frutose é convertida em gordura e armazenada em depósitos de gordura.
2. A frutose evita a queima de gordura devido ao aumento do nível de insulina e ao mesmo tempo aumenta o acúmulo de gordura.
3. A frutose bloqueia a sensação de saciedade.

A frutose é convertida em gordura

Quando a frutose é decomposta em gordura no fígado, parte dessa gordura volta para a corrente sanguínea e aumenta os níveis de gordura e colesterol no sangue antes de ser finalmente armazenada em depósitos de gordura (barriga, quadris, pernas, nádegas, etc.). Perder peso não é nada fácil se você consumir muita frutose regularmente.

A frutose bloqueia a sensação de saciedade

Como a frutose causa a chamada resistência à leptina, ocorre uma sensação bloqueada de saciedade após o consumo de frutose. A leptina é um hormônio e mensageiro produzido principalmente nas células de gordura. Uma de suas tarefas é informar ao cérebro o quão bem os depósitos de gordura estão preenchidos. Se houver reservas suficientes de gordura, a leptina inibe a sensação de fome. Você se sente satisfeito. Com a resistência à leptina, porém, o corpo não responde mais à leptina – e a sensação de saciedade não ocorre mais. No entanto, nos estudos correspondentes, os participantes receberam apenas frutose industrial. Então eles não receberam nenhum fruto. Porque as frutas emagrecem apesar do seu teor de frutose!

Frutas deixam você magro

Numa revisão de 2016 foi lido  que há muito se sabe até que ponto as frutas podem reduzir o excesso de peso e melhorar as doenças associadas ao excesso de peso (diabetes, doenças coronárias). Numerosos estudos demonstraram que quanto mais frutas as pessoas comem, mais magras elas ficam – especialmente porque as frutas às vezes contêm grandes quantidades de frutose e glicose. Sim, o baixo consumo de frutas é considerado um dos fatores de risco mais importantes para a obesidade, bem como para níveis elevados de açúcar no sangue e colesterol. As razões para o efeito anti-obesidade das frutas são as seguintes:

1. Aqueles que comem frutas geralmente consomem menos calorias em geral.
2. A fruta te sacia bem.
3. A fruta contém fibras saudáveis ​​para o intestino e garante uma flora intestinal saudável.
4. A fruta fornece importantes micronutrientes e substâncias vegetais secundárias .
5. Suspeita-se que existam outros mecanismos, mas ainda desconhecidos.

Então se você quer perder peso, você pode facilmente comer frutas, sim, você deveria até comer frutas e não precisa se preocupar que frutas possam te fazer ganhar peso (ainda mais).

Frutose e Alzheimer

A frutose também está associada à doença de Alzheimer e ao declínio das habilidades cognitivas com a idade (pensamento, linguagem, memória , processamento de informações, etc.). Na doença de Alzheimer, as estruturas internas das células nervosas (as neurofibrilas) mudam, formam-se depósitos à volta das células nervosas (placas de Alzheimer) e a comunicação entre as células nervosas é gradualmente perdida.

A resistência à insulina e as funções mitocondriais prejudicadas no cérebro são consideradas importantes contribuintes para a doença de Alzheimer. Ambos os problemas são alimentados pela frutose. A resistência à insulina significa que as células do cérebro já não podem receber glicose suficiente e quando a função mitocondrial é reduzida, é produzida menos energia. No entanto, as células nervosas do cérebro, em particular, requerem um elevado fornecimento de energia. Se isto estiver faltando, a atividade e o desempenho das células nervosas diminuem ou até morrem.

(Excurso: Se você está se perguntando se as células do cérebro não podem ser supridas com glicose independentemente da insulina, então a seguinte explicação é para você: Durante muito tempo acreditou-se que a absorção de glicose no cérebro era completamente independente da insulina. Existem receptores de insulina no cérebro , mas sempre se assumiu que estes tinham outras funções no cérebro. Também se supôs que apenas os transportadores de glicose GLUT1 e GLUT3 fornecem glicose ao cérebro e, portanto, que o fornecimento de glicose para o cérebro é independente da insulina, porque o GLUT 1 e o GLUT3 agem de forma independente da insulina. Mas então os estudos levantaram dúvidas porque o GLUT4, um transportador dependente de insulina, também foi encontrado no cérebro, de modo que várias equipes de pesquisa chegaram à conclusão de que a insulina- a captação dependente de glicose também deve ocorrer no cérebro, pelo menos em parte . Fim do passeio)

As bebidas adoçadas com açúcar também provaram ser particularmente prejudiciais no que diz respeito ao risco de doença de Alzheimer , pelo que as pessoas afectadas ou em risco não devem beber refrigerantes adoçados com açúcar . No entanto, a frutose presente nas frutas ou nos sucos de frutas não tem nenhum efeito prejudicial no cérebro, conforme explicado na seção seguinte.

Frutas protegem contra Alzheimer

Um estudo de 2006 mostrou que aqueles (com predisposição para Alzheimer) que bebiam três ou mais porções de suco de frutas por semana desenvolveram Alzheimer mais tarde do que os participantes que bebiam suco de frutas com menos frequência . Um estudo de 2010 também descobriu que o elevado consumo de frutas e vegetais parecia proteger contra a doença de Alzheimer . O mesmo resultado foi demonstrado num estudo de 2015: o consumo de fruta (e exercício) reduziu a mortalidade por doença de Alzheimer .

Frutose e câncer

Dado que a obesidade e outras características da síndrome metabólica aumentam o risco de cancro e a frutose pode promover a síndrome metabólica, a frutose, por si só, prepara indirectamente o terreno para o cancro. Mas a frutose também aumenta diretamente o crescimento do câncer. Os tumores malignos têm um número particularmente grande de moléculas transportadoras de frutose, de modo que podem absorver o máximo de frutose possível. Os tumores são frequentemente mal supridos de oxigênio e a frutose pode ser metabolizada mesmo quando há pouco suprimento de oxigênio. No entanto, os tumores pobres em oxigênio, em particular, formam metástases com mais frequência . Quando a frutose é metabolizada, também são formados ácidos (ácido úrico e láctico), que promovem ainda mais o crescimento do câncer .

Frutas protegem contra o câncer

Somente a frutose industrial tem esse efeito promotor do câncer. Apesar do teor de frutose, as frutas têm efeito protetor contra o câncer. Por exemplo, o elevado consumo de citrinos protege contra o cancro do estômago . O elevado consumo de fruta também reduz o risco de cancro da próstata  – para citar apenas dois exemplos.

Esses alimentos contêm frutose

A frutose é encontrada naturalmente em muitos alimentos, especialmente em frutas e vegetais e nos sucos correspondentes. Mel e sucos espessos (por exemplo , xarope de bordo , xarope de agave, xarope de maçã, etc.) também contêm muita frutose. Além disso, a indústria alimentícia utiliza vários xaropes de alto teor de frutose produzidos industrialmente para uma ampla variedade de produtos acabados.

Frutose em frutas e vegetais

Alguns exemplos de valores de frutose para frutas podem ser encontrados na tabela abaixo. Os vegetais, por outro lado, contêm significativamente menos frutose, geralmente apenas entre 0 e 1,5 g por 100 g. As exceções são, por ex. Por exemplo, cenouras com 2,4 g de frutose ou pimentões vermelhos com 3 g de frutose por 100 g. Clique aqui para ver a tabela com os valores de frutose em frutas e legumes .

Frutose em frutas secas

Os frutos secos contêm naturalmente mais frutose por 100 g do que os frutos frescos porque a maior parte da água foi removida e os nutrientes estão, portanto, numa forma concentrada. Como as frutas secas também contêm muitas substâncias vitais valiosas, elas não representam um problema em quantidades administráveis ​​e como parte de uma dieta saudável em geral.

Foi demonstrado que ameixas secas, por exemplo, são benéficas para a saúde óssea e a digestão e previnem o câncer de cólon . Os damascos secos são extremamente ricos em beta-caroteno e, portanto, saudáveis ​​para os olhos, ossos e membranas mucosas.

Um estudo de 2020 realizado por pesquisadores da Universidade de Missouri e da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan em Boston chegou a dizer que o risco de pólipos de cólon aumentou 24%, o câncer de próstata em 49%, o câncer de nasofaringe em 76% e o câncer de estômago em até 96% e o risco de morte por câncer de pâncreas é reduzido em 65% ao comer 3 a 5 ou mais porções de frutas secas por semana ( 7 ).

Uma porção é considerada aproximadamente 3 figos /damascos/tâmaras ou 1 colher de chá cheia de passas, então você pode ver apenas com essas informações quais quantidades de frutas secas são úteis e quais podem ser demais.

Frutose em sucos de frutas

Ao beber suco de frutas você pode consumir rapidamente uma grande quantidade de frutose que seria difícil de conseguir comendo apenas frutas. Os sucos de frutas (se sem açúcar) não contêm mais frutose por 100 g do que as frutas inteiras, mas um litro de suco de frutas (ou mais) pode ser bebido mais rápido do que você poderia comer a quantidade de frutas que contém (geralmente vários quilogramas).

Sucos de frutas são melhores que refrigerantes

Um estudo de 2016 descobriu que quando crianças de 2 a 9 anos consomem uma grande quantidade de refrigerantes (cinco bebidas por semana ou mais), o risco de desenvolver asma aumenta cinco vezes em comparação com crianças que bebem mais de uma vez por semana. um refrigerante – o que provavelmente se deve à frutose usada para adoçar refrigerantes, principalmente nos EUA (na forma de xarope de milho rico em frutose HFCS).

Quando as crianças bebiam cinco ou mais porções de suco de maçã 100% por semana, o risco de asma apenas dobrou. O suco de laranja, por outro lado, teve um efeito mais protetor contra a asma .

1. O suco de laranja contém: 2,3 g de frutose e 2 g de glicose por 100 ml.
2. O suco de maçã contém: 5,3 g de frutose e 1,9 g de glicose por 100 ml.
3. Coca Cola Classic contém: 5 – 5,5 g de frutose e 4,5 – 5 g de glicose por 100 ml.

No geral, a Cola é claramente a pior escolha. O teor de frutose é alto e o índice glicêmico também é alto devido ao alto valor adicional de glicose. Além disso, a Coca-Cola (e outros refrigerantes) não contém vitaminas ou antioxidantes.

Frutose é mais prejudicial que alto índice glicêmico

O que é interessante neste contexto é que o índice glicémico do sumo de laranja (IG 50) é ainda ligeiramente superior ao do sumo de maçã (IG 41) ( 2 ). Os efeitos nocivos da frutose parecem ser superiores aos do IG mais elevado. Sim, até parece que o suco de laranja, apesar de ter um IG mais elevado, não é nada prejudicial, mas sim benéfico.

Apenas risco mínimo de obesidade devido a sucos de frutas

Em 2017, uma meta-análise de 8 estudos de coorte com um total de quase 35.000 crianças mostrou que o consumo de sumo de fruta 100% (máximo 240 ml por dia) não contribui para a obesidade em crianças dos 7 aos 18 anos. Um ligeiro aumento no IMC só foi observado em menores de 2 anos quando bebiam suco de frutas .

Não há risco aumentado de diabetes devido a sucos de frutas

No que diz respeito ao risco de diabetes devido ao consumo de frutas, relatamos aqui ( Fruta protege contra diabetes ) que as pessoas que gostam de comer frutas têm menos probabilidade de desenvolver diabetes. Quando se trata do risco de diabetes devido ao consumo de suco de frutas, um estudo com mais de 27.000 participantes (40 a 59 anos) foi publicado em 2013, que afirmou que beber refrigerantes, mas não suco 100% de frutas ou vegetais, aumenta o risco. de diabetes .

Os sucos de frutas protegem – embora fracamente – contra o câncer

E quanto ao risco de câncer e doenças cardiovasculares? Como é bem sabido, os sucos de frutas espremidos na hora (e, claro, os sucos de vegetais) costumam ser uma parte importante dos conceitos da terapia naturopática.

Uma revisão de 2006 afirma que, embora as frutas e vegetais reduzam o risco de cancro e de doenças cardiovasculares, não se sabe se os sumos também têm um efeito protetor. Porque talvez as próprias substâncias que são retiradas durante a produção do suco (fibra) protejam contra doenças. No entanto, descobriu-se que são os antioxidantes (menos as fibras) que têm efeito protetor – e são precisamente esses antioxidantes que ainda estão contidos nos sucos.

Sucos de frutas reduzem risco cardiovascular

No geral, o estudo descobriu que os sucos puros de frutas e vegetais têm apenas um efeito protetor fraco quando se trata de câncer, mas reduzem significativamente o risco de doenças cardiovasculares – independentemente de as pessoas também gostarem de comer frutas e vegetais ou não (5 ) .

As regras para o consumo saudável de sucos de frutas

Os sucos de frutas só representam um certo risco à saúde se você exagerar na quantidade ou não beber sucos 100% puros. Também existem diferenças muito prováveis ​​nos efeitos dos sucos comprados (ou seja, pasteurizados) e dos sucos espremidos na hora, o que infelizmente não foi levado em consideração nos estudos.

As seguintes regras se aplicam ao consumo de suco de frutas:

1. Em qualquer caso, beba sumo de fruta apenas como refeição (lanche) ou como espécie de aperitivo (não para matar a sede).
2. Beba apenas suco de frutas em pequenas quantidades (por exemplo, 200 ml por porção).
3. Não beba suco de frutas todos os dias.
4. É melhor beber apenas suco de fruta espremido na hora, pois todas as substâncias vitais da fruta ainda estão contidas no suco e podem, portanto, superar os benefícios do consumo do suco.

O açúcar de mesa consiste em 50% de frutose

O açúcar doméstico comum (sacarose) é um dissacarídeo porque consiste em muitas moléculas duplas, cada uma das quais consiste em uma molécula de frutose e uma molécula de glicose. Isso significa que metade do açúcar de mesa consiste em frutose. Qualquer pessoa que não tolera a frutose devido à intolerância à frutose geralmente também tem problemas com o açúcar doméstico normal e com produtos adoçados com ele.

Mel

Você também deve usar mel apenas em pequenas quantidades; é melhor vê-lo como um medicamento e não como um alimento: o mel geralmente contém mais frutose (aproximadamente 40%) do que glicose (aproximadamente 30%). Quanto mais líquido for o mel natural ou quanto mais tempo permanecer líquido durante o armazenamento, maior será o seu teor de frutose. O mel líquido de acácia, por exemplo, é rico em frutose com quase 44% de frutose e 27% de glicose. Os méis mais firmes de dente-de-leão e de colza, por outro lado, contêm um pouco mais de glicose do que de frutose.

Xarope de agave

O xarope de agave consiste em cerca de 55% de frutose (e 12% de glicose), por isso contém ainda mais frutose do que mel e, portanto – se você quiser evitar a frutose – não é tão ideal ou deve ser usado apenas em pequenas quantidades, mas definitivamente não para cozimento ou usado como pasta ou como adoçante para geléia.

Para efeito de comparação: o xarope de bordo consiste em 30% de frutose e 30% de glicose, portanto, tem um teor ligeiramente inferior de frutose, mas de forma alguma inferior em açúcar em geral.

sucos grossos

Além do xarope de agave, existem outros sucos espessos que são frequentemente anunciados no comércio alternativo como adoçantes saudáveis, mas na realidade devem ser apreciados com cautela. Alguns sucos espessos são engrossados, ou seja, sucos de frutas fervidos e, portanto, têm ainda mais frutose do que sucos de frutas, por ex. Por exemplo, xarope de maçã, xarope de pêra ou xarope de tâmaras.

Claro, se você comer uma colherada de vez em quando, não será problema. No entanto, se você gostaria de usá-los regularmente para adoçar sobremesas e bolos, por exemplo, e talvez já esteja acima do peso e/ou sofra de uma doença crônica que pode ser agravada pela frutose, então é melhor usar os sucos espessos mencionados. (se for absolutamente necessário que sejam sucos espessos), devem ser substituídos) por xaropes com baixo teor de frutose, por ex. Por exemplo, xarope de arroz, xarope de yacon ou xarope de malte de cevada. Veja os detalhes abaixo.

Inulina e FOS consistem em frutose

A frutose também é um componente de certos açúcares múltiplos naturais (oligo ou polissacarídeos) chamados inulina e FOS (fruto-oligossacarídeos). Estes consistem em duas ou mais moléculas de frutose ligadas a uma molécula de glicose. Sua conexão é tão forte que seria necessária uma enzima específica para quebrá-la. Como o sistema digestivo humano não possui essa enzima, nenhuma frutose livre é produzida quando esses múltiplos açúcares são digeridos.

Muitos oligo ou polissacarídeos são facilmente consumidos pelas bactérias intestinais, o que pode levar ao aumento da atividade, razão pela qual a inulina e o FOS são considerados prebióticos valiosos que podem contribuir para uma flora intestinal saudável. A inulina está, portanto, disponível na forma de pó para tomar, por ex. B. acompanhando a limpeza intestinal .

Porém, a flora intestinal mais ativa pode causar flatulência ou desconforto, principalmente em pessoas sensíveis (independente da frutose), por isso a inulina e o FOS devem ser usados ​​com cautela.

A inulina é encontrada em maiores quantidades na alcachofra de Jerusalém , quantidades menores são encontradas na cebola, alho, alho-poró e aspargos . Você pode encontrar uma lista de alimentos ricos em inulina aqui . Para FOS, entretanto, Yacon é uma das melhores fontes, por ex. B. na forma de pó de yacon ou xarope de yacon. Agora também existem produtores de tubérculos sul-americanos na Alemanha, então você também pode pedir e preparar yacon fresco.

Frutose produzida industrialmente

A frutose também é produzida industrialmente – e usada para adoçar uma grande variedade de produtos acabados. Portanto, fique atento à lista de ingredientes de refrigerantes, barras de chocolate, doces, bolos prontos, gomas de frutas, bombons gelados, rodelas de leite, sobremesas de sêmola, picles mistos, produtos prontos de supermercado , picles, ketchup , molhos, pastéis de nozes e muito mais.

Quando se fala em frutose, não se trata mais da frutose das cerejas , maçãs ou bananas, mas muito mais frequentemente da frutose altamente concentrada e produzida industrialmente nos produtos acabados ou bebidas mencionadas.

É assim que a frutose é rotulada e declarada nos produtos acabados

Se você não quiser mais consumir frutose em produtos prontos, preste atenção na lista de ingredientes. A frutose ou adoçantes que contenham frutose podem ser declarados da seguinte forma (é claro que a grafia com “k” também é possível, ou seja, frutose ou glicose):

1. Frutose
2. frutose
3. Xarope de frutose
4. Xarope de glicose-frutose: Xarope de açúcar que contém mais glicose do que frutose
5. Xarope de frutose-glicose : Xarope de açúcar que contém mais frutose que glicose
6. HFCS ( xarope de milho rico em frutose ): Xarope de milho rico em frutose se traduz em xarope de milho rico em frutose. Consiste em uma mistura de glicose e frutose e geralmente é feito de amido de milho. Se você comesse o amido de milho, ele seria decomposto em glicose no corpo. O amido de milho não contém frutose e por isso pode ser utilizado em casos de intolerância à frutose, por exemplo. B. pode ser usado como agente aglutinante ou espessante. Para produzir HFCS, são utilizados processos enzimáticos complexos que produzem frutose a partir do amido. Existem diferentes HFCS. Eles diferem em seu conteúdo de frutose. Quanto maior o teor de frutose, maior será o poder adoçante do xarope. O HFCS 42 consiste em 42% de frutose, o HFCS 55 consiste em 55% (com base no peso seco). É mais provável que o HFCS 42 seja misturado em cereais matinais e o HFCS 55 em refrigerantes.
7. Isoglicose: Termo coletivo para tipos de xaropesfeitos de milho , trigo ou batata . Estes incluem os xaropes de glicose-frutose e os xaropes de frutose-glicose (HFCS) já listados. Este é um açúcar com diferentes proporções de glicose e frutose. Nos países de língua alemã e na UE, é utilizado o termo isoglicose, e nos EUA é utilizado o termo HFCS.
8. Xarope de Milho ou Xarope de Milho/Xarope de Milho: Uma isoglicose do milho
9. Açúcar invertido (xarope de açúcar invertido): O açúcar invertido é a sacarose que foi tratada enzimaticamente de tal forma que a ligação entre as moléculas de frutose e glicose foi quebrada e ambos os açúcares simples agora estão livres.
10. Adoçante de frutas : O adoçante de frutas é um adoçante produzido industrialmente. É constituído por açúcar puro, nomeadamente uma mistura de frutose, glicose e sacarose. Se um produto for adoçado com adoçante de frutas, o fabricante pode escrever “Doçura natural feita 100% de frutas” no produto, o que obviamente é extremamente promotor de vendas. No entanto, o slogan publicitário só foi criado porque o açúcar é obtido a partir de fruta e não são utilizados produtos químicos no processo de fabrico , mas isso não altera o facto de se tratar de um açúcar isolado, rico em frutose, produzido industrialmente e com boa qualidade. desvantagens conhecidas.
11. Suco de frutas concentrado
12. Açúcar, sacarose, sacarose, açúcar de beterraba, açúcar de cana, açúcar mascavo, açúcar refinado, açúcar refinado e xarope de açúcar são termos para a mesma coisa: açúcar de mesa comum, que é meia frutose

Tipos de xarope com baixo teor de frutose

Os tipos de xarope com baixo teor de frutose incluem os xaropes mencionados acima, ou seja, xarope de arroz, xarope de yacon e xarope de malte de cevada. Um xarope com baixo teor de frutose ou um adoçante com baixo teor de frutose tem baixo teor de frutose e, portanto, não tem os efeitos típicos da frutose para a saúde, mas não precisa necessariamente ser saudável.

O xarope de arroz, por exemplo, quase não contém frutose e, portanto, é geralmente bem tolerado por pessoas com intolerância à frutose. Mas, em vez disso, contém 23% de glicose e 30% de maltose (açúcar do malte, um dissacarídeo que consiste em glicose pura, em que duas moléculas de glicose estão sempre ligadas entre si, de modo que o açúcar do malte é finalmente decomposto em glicose no intestino). Então temos aqui um xarope de glicose quase puro, que também é um açúcar altamente concentrado e por isso tem suas desvantagens.

A situação é muito semelhante com o xarope de malte de cevada. Também aqui o teor de frutose é insignificante (aprox. 3,2%), enquanto predominam a glicose (12%), a maltose (53%) e os açúcares de cadeia longa (31%, frutooligossacarídeos, etc.) (6).

No xarope de yacon , a proporção de frutose livre pode chegar a 15%. Existem também 5% de glicose e 5 a 15% de sacarose. Os restantes são frutooligossacarídeos, a fibra descrita acima em “Inulina e FOS” com efeito prebiótico, o que significa que têm um efeito benéfico na flora intestinal. Você pode ler mais benefícios para a saúde do xarope de yacon em nosso artigo sobre xarope de yacon . Apresentamos adoçantes saudáveis ​​em nosso artigo sobre adoçantes .

Conclusão: A fruta é saudável apesar de conter frutose!

Se você come frutas e vegetais e pequenas quantidades de frutas secas e ocasionalmente bebe um copo de suco de frutas espremido na hora, não precisa se preocupar com os possíveis efeitos nocivos da frutose. Esses alimentos são saudáveis ​​- e mesmo que contenham frutose, a frutose não pode ter um efeito prejudicial como parte de uma dieta saudável em geral. Pelo contrário. É simplesmente utilizado pelo corpo para gerar energia, desde que você não consuma mais calorias do que pode queimar.

Quando se trata de adoçar, recomendamos adoçantes com baixo teor de frutose, especialmente se você gosta de doces. Se você comer algo doce de vez em quando, um xarope de maçã rico em frutose ou um xarope de agave não fará mal nenhum.

A frutose só causa problemas de saúde se for consumida em grandes quantidades e/ou na forma de frutose isolada e concentrada produzida industrialmente, encontrada em confeitos, refrigerantes, sucos e produtos acabados.

Nota importante

Este artigo foi escrito com base em estudos atuais (no momento da publicação) e verificados por profissionais médicos, mas não pode ser usado para autodiagnóstico ou autotratamento e não substitui uma consulta médica. Portanto, sempre discuta qualquer medida (seja deste ou de outro de nossos artigos) primeiro com seu médico.